LIFESTYLE – FORME & SANTE

Protéine après 40 ans

JAMES FAELENS — Tue, 19 Aug 2025 13:16:30 +0000

Protéine après 40 ans :

L’arme secrète contre la perte musculaire

Après 40 ans, le corps humain commence à subir une transformation régulière et croissante : la perte progressive de masse et de force musculaire ; appelé sarcopénie.

Ce phénomène touche tout le monde, même les personnes actives et s’accélère avec l’âge si rien n’est mis en place pour le freiner.

En effet, chaque décennie après 40 ans, un adulte sédentaire peut perdre entre 3 et 8% de masse musculaire.

Après 70 ans, le rythme s’accélère jusqu’à 15% par décennie.

Cette perte affecte la mobilité, la force, l’équilibre, l’autonomie et la qualité de vie globale.

D’où l’importance d’agir sans attendre.

L’une des clés pour lutter contre ce déclin musculaire ? La protéine après 40 ans.

Importance des protéines après 40 ans

La fenêtre anabolique

Protéine et satiété :

Protéine V rai/Faux :

L’importance de la protéine après 40 ans.

Les protéines sont les « briques » de nos muscles.

Elles permettent leur entretien, leur réparation et leur développement.

Après 40 ans, le métabolisme devient moins efficace pour utiliser les protéines, ce qui signifie que nous en avons besoin de plus pour les mêmes effets.

Alors que les recommandations suggèrent entre 0,8 et 1,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Après 40 ans, elles passent à 1,2 jusqu’à 1,5g de protéine/kg pdc/jour pour les personnes souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire.

Il est également important de répartir ces apports tout au long de la journée en apportant des protéines à chaque repas ou collation.

Les Sources idéales ?

Les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les graines et surtout les œufs.

D’autres sources comme le Tofu, le soja ou les produits laitiers peuvent être utilisées mais avec parcimonie.

La Fenêtre anabolique

Protéine et satiété

Après 1 séance de sport : Le moment idéal pour en prendre.

Après une séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance de renforcement ou d’une séance cardio, voire une séance de stretching, les fibres musculaires sont détériorées.

Elles sont en attente de réparation, et c’est à ce moment précis que le corps est le plus réceptif aux nutriments et notamment aux protéines.

On appelle cela : la fenêtre anabolique, qui dure une trentaine de minutes après l’exercice.

Combien de grammes

Ingérer une dose de protéines (20 à 40g) à ce moment-là, permet d’optimiser la synthèse, protéine musculaire;

C’est à ce moment-là que vous allez reconstruire du muscle et lutter contre la fonte musculaire.

Ce réflexe est d’autant plus important après 40 ans, car le métabolisme devient moins efficace pour la reconstruction.

Les compléments alimentaires comme les protéines en poudre ou les mélanges enrichis en BCAA sont des solutions idéales.

Facile et pratique d’utilisation, c’est la solution post entraînement obligatoire pour les plus de 40 ans.

3 avantages à augmenter la protéine dans votre bol alimentaire.

Pouvoir de satiété élevé :

Les protéines sont de loin, le nutriment le plus rassasiant. Elles ralentissent la digestion et envoient des signaux de satiété au cerveau;

Résultat : On régule mieux son poids.

Effet thermique :

L’absorption et le métabolisme des protéines, demande plus d’énergie que celui des glucides et des lipides ;

Votre corps brûle des calories en mangeant des protéines.

Préservation à la masse musculaire :

Consommer suffisamment de protéines, aide à éviter la fonte musculaire, favorisant une perte de masse grasse au lieu d’un affaiblissement globale du corps.

La protéine après 40 ans permet donc de lutter contre la prise de poids due à un métabolisme moins efficace.

Protéine et reins

Un mythe persistant laisse entendre que manger trop de protéines serait mauvais pour les reins.

Ce mythe provient de la confusion avec des patients souffrant de maladies rénales chroniques, pour qui un régime réduit en protéines est effectivement conseillé.

Mais chez les personnes en bonne santé, les études sont claires : une consommation plus élevée de protéines n’endommage pas les reins. Aucune preuve sérieuse n’a montré qu’un apport protéique supérieur à la moyenne provoque des troubles rénaux chez des individus sans pathologie préexistante. Les reins s’adaptent naturellement à une charge plus élevée en azote, sans effet négatif à long terme.

Autrement dit, si vos reins sont sains, vous n’avez rien à craindre d’un régime riche en protéines, bien au contraire : c’est même un levier essentiel pour préserver vos muscles et votre autonomie avec l’âge.

À partir de 40 ans, les protéines deviennent une évidence. Elles sont un levier puissant pour lutter contre la fonte et la force musculaire ; elles permettent aussi d’améliorer la récupération, de renforcer la vitalité et de mieux gérer son poids.

Combinées à une activité physique régulière (cf faites du sport après 40 ans) et à des choix nutritionnels intelligents (répartition dans la journée, apport post-entraînement, compléments si besoin), les protéines deviennent bien plus qu’un nutriment : un véritable outil de santé et de longévité.

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Les bienfaits de la marche

JAMES FAELENS — Wed, 04 Jun 2025 11:09:08 +0000

Un pas vers une meilleure forme et santé.

Les bienfaits de la marche à partir de 2 minutes

Dans un monde où l’être humain passe de plus en plus de temps assis, la marche apparait comme la solution idéale pour lutter contre la sédentarité.

Cette activité simple, accessible et néanmoins efficace permettrait d’améliorer votre forme et de prendre soin de votre santé.

En effet, bien qu’elle soit une activité douce, les bienfaits de la marche sont nombreux pour le corps et l’esprit et ce à partir de 2 minutes.

Voici un petit tour d’horizon des bienfaits et ce que vous avez à gagner à simplement … marcher !

Après 2 minutes :

Le corps se met en route

La fréquence cardiaque s’accélère et le flux sanguin s’active ce qui permet un apport en oxygène vers les muscles.

Le corps se délie, et la mobilisation articulaire permet la sécrétion du liquide synovial. Cela va permettre au corps de lutter contre la raideur articulaire.

A effectuer régulièrement dans la journée pour casser la sédentarité.

Ne rester pas assis plus d’1 heure sans bouger.

Après 5 minutes :

Bien être mental

Le flux sanguin continue de s’activer ce qui permet maintenant l’oxygénation du cerveau et une meilleure clarté mentale.

On observe aussi une légère baisse du stress ce qui permet une amélioration de l’humeur.

En 5′ (environ 500 mètres), on peut : déposer ses enfants à l’école , jeter les verres dans la benne adéquate ; gérer un appel téléphonique; …

Après 10 minutes :

Digestion facilitée

Après 10 minutes de marche, on a une baisse du niveau de cortisol (l’hormone su stress). On observe alors une baisse de la tension mentale.

Si la marche est pratiquée après un repas, elle stimule la digestion et permet de faire baisser le pic de glycémie postprandial.

Après chaque repas, il est intéressant de marcher au moins 10 minutes.

Après 15 minutes :

Lutte contre le Diabète

L’organisme commence à utiliser le glucose sanguin pour nourrir les muscles.

Cela permet de baisser de la glycémie, d’éviter les pics de glycémie et d’éviter une sur sollicitation du pancréas.

Parallèlement, on a une amélioration de la sensibilité à l’insuline, facilitant l’absorption du sucre par les muscles.

Après 30 minutes :

Prévention des maladies

Lorsque vous marchez 30 minutes en continue, vous renforcez votre système cardio.

Cela vous permet d’améliorer votre endurance et votre souffle.

En parallèle, c’est à partir de 30 minutes que le corps consomme plus de graisses que de sucre.

Tous ces bienfaits cumulés vont permettre la prévention de nombreuses maladies.

Prévention des maladies cardio-vasculaires (réduction des infarctus et AVC), de certains cancers (colon et seins), du diabète de type 2, de l’ostéoporose, de l’arthrose ou encore de la dépression.

Le chien, votre allié santé : Si Marcher seul vous semble difficile, adopter un chien peut transformer ça en un véritable moment de plaisir.

Après 45 minutes :

Effet relaxant

Après 45 minutes de marche, on a un bien être mental à la suite de l’augmentation de la dopamine et des endorphines –

Ce bien être permet une réduction de l’anxiété et des symptômes dépressifs.

Les bienfaits sont comparables à une séance de relaxation ou de méditation.

Après 1 heure : Silhouette transformée

On observe un renforcement musculaire, qui va agir sur le métabolisme basal

On a aussi une meilleure densité osseuse.

Cela permet aussi de brûler des calories qui conjointement à l’augmentation du métabolisme, vont permettre de perdre du poids.

Enfin, la dépense énergétique favorise une meilleure qualité de sommeil :

meilleur endormissement et sommeil plus profond.

Sommeil retrouvé

La marche est bien plus qu’un déplacement

Elle ne nécessite aucun équipement particulier et peut être pratiqué à tout âge, n’importe où, seul ou en groupe.

Et les résultats si vous la pratiquez régulièrement peuvent vous permettre d’être en meilleure forme et santé.

Elle doit être pratiqué régulièrement, dans l’idéal au moins 30 minutes/jour et vous pouvez le faire en plusieurs fois.

Les études ont d’ailleurs montré une plus grande efficacité de 3×10 minutes plutôt qu’1×30 minutes.

Un pas après l’autre, vers une meilleure forme et santé

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10 astuces efficaces pour être en meilleure forme

JAMES FAELENS — Fri, 22 Nov 2024 11:10:52 +0000

Vous avez pris un peu de poids cet été ? vous vous sentez un peu mou ou vous êtes essoufflés lorsque vous montez les escaliers ? Voilà 10 astuces efficaces pour être en meilleure forme

Bougez !

Le corps est fait pour bouger, alors pratiquez une activité physique ou sportive

5 astuces pour bouger plus sans faire de sport :

Marcher plus : Vous allez au travail ou à l'école en bus/métro ? Alors, descendez 1 arrêt avant ou après et faites-le reste en marchant !
si vous y allez en voiture, évitez de vous garer trop près pour marcher un peu.
Prenez votre vélo : Pour les trajets courts, les trajets de moins de 2 kms, vous devez privilégier le vélo ou la marche comme moyen de locomotion.
Mais aussi préférez les escaliers à l’ascenseur : c’est excellent pour le cœur et ça permet de muscler les mollets et les fesses. si vous prenez l'escalator, alors marchez et ne vous laisser pas transporter sans agir.
En outre, Faites le ménage ou ramassez les feuilles devant chez vous ! 50 minutes d’activités ménagères ou de jardinage (tondre la pelouse ou ramasser les feuilles) correspondent à 20 minutes de jogging.
Enfin, Téléphonez debout : Vous devriez essayer de téléphoner debout ou en marchant. ça vous permet de bouger et de faire travailler vos muscles.

BOUGER OU MOURIR

Faites attention à votre alimentation

Notre corps est un outil de pointe, ultra perfectionné alors choisissiez bien ce que vous allez lui donner si vous voulez qu’il fonctionne correctement :

5 astuces pour mieux manger :

Vous devez limiter les sucres et surtout les sucres cachés. Prenez des aliments à indice glycémique bas comme le pain complet ou le riz basmati. Et cuisinez « al dente » (une cuisson prolongée augmente l’indice glycémique)
Et si vous choisissiez les bonnes graisses ! Vous devez prendre de l’huile d’olive (Riche en oméga 9 = protection de votre système cardio vasculaire) et de l’huile de Colza (Rapport idéal entre oméga 3 et oméga 6). L'huile de Colza va participer à la perte de poids et vous permettre d’avoir moins de douleurs articulaires.
Lorsque vous mangez, le choix de votre assiette est fondamental; En prenant une petite assiette, vous faites des petits repas. Une assiette doit être composée de 50% de légumes, 25% de Féculents (pâtes, riz, …) et 25% de protéines (viande, poisson, œufs …). si vous mangez des légumineuses, réduisez un peu vos féculents (15%) et remplacez les protéines par les légumineuses.
Hydratez-vous ! Le corps est composé de 60% d’eau et 1% de votre poids de corps (moins d’1 litre) de déshydratation = 10 % de capacités physiques et intellectuelles en moins. Et le pire c'est que l'on ne ressent la soif qu'entre 2 et 3%.
Enfin, vous devez manger des aliments à base de magnésium. Ils vous donneront de l’énergie et vous permettront d’être plus détendu. Prenez des lentilles, des Amandes, des noisettes, des haricots blancs et rouge, du pain complet, des pois, du riz complet ou du chocolat noir.

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Jeune Intermittent

JAMES FAELENS — Thu, 14 Dec 2023 18:57:25 +0000

LE JEUNE INTERMITTENT – FASTING

Si vous lisez cet article, c’est que comme beaucoup actuellement, vous vous intéressez au Jeune intermittent (JI) appelé aussi Fasting.

C’est la grande tendance depuis 5 ans, même si aux états unis, on en parle depuis 10 ans.

On pourrait presque dire que le régime à la mode (le Jeune intermittent) est de ne pas manger ; à l’opposé de tout ce que disent les nutritionnistes ou diététicien.

Alors est ce que ça en vaut le coup ? Est-ce dangereux ? Et surtout comment le réaliser ?

SON FONCTIONNEMENT

LES AVANTAGES

LES INCONVENIENTS

QU’EST CE QU’UN JEUNE INTERMITTENT

Tout d’abord, il n’est autorisé pour tout le monde : Pour les enfants, femmes enceintes, diabétiques c’est interdit et pour les athlètes, je vous conseille de vous rapprocher d’un professionnel de santé.

Un jeûne intermittent correspond à alterner des périodes de jeûne et des périodes de repas

Un peu comme le faisait nos ancêtres qui restaient plusieurs jours sans manger pour chasser le gibier et qui une fois tué, le mangeaient sans le conserver au réfrigérateur.

La période de jeûne peut être différente en fonction de votre habitude à gérer ce type de période et de votre fonctionnement.

Habituellement, on mange pendant 13h à 16h (entre le petit déjeuner, déjeuner, diner et les collations) et on jeune 8 à 11h (essentiellement quand on dort)

Dans le JI, on va inverser et on va jeuner plus que manger : 12h, 16h, 20h ou 24h.

Dans certains cas, cela peut même durer plusieurs jours ;

Mais je vous le déconseille sans suivi médical !

La solution la plus simple à mettre en place, serait de ne pas petit déjeuner et on attendrait 12h30 pour manger ; en mangeant ensuite votre dernier repas vers 20h30, vous faîtes un jeûne de 16h.

Mais il y a d’autres solutions…

D’après les études, les meilleurs résultats sont obtenus pour un jeûne de 16h, en mangeant le matin vers 7h et en arrêtant de manger vers 15h.

Mais Mangez quand on a faim est un autre bon moyen ; Même si on a souvent recommandé de ne pas sauter un repas, vous pouvez le faire en restant à l’écoute votre corps.

En cette période de fêtes où les repas sont très copieux, on peut aisément sauter un ou plusieurs repas/jour.

Il n’y a donc pas une façon de jeûner et vous devrez trouver celle(s) qui vous correspond. Néanmoins, il y a un mot d’ordre, votre bol quotidien doit être consommé dans la journée. L’idée ici, n’est pas de manger moins, mais de modifier la répartition alimentaire sur la journée.

A noter que l’eau reste autorisée dans la période de jeûne.

LES AVANTAGES

Favorise la perte de poids

Le jeûne favorise la production de l’hormone de croissance qui permet l’anabolisme (construction musculaire) et l’utilisation des graisses.

D’autre part, les réserves de glucides étant basses, le corps passe en cétose ; L’organisme utilise alors ses réserves en graisses comme source énergétique.

En brûlant des graisses, cela permet de perdre du poids.

Régule la glycémie

Le fait de jeûner permettrait une meilleure sensibilité à l’insuline (meilleure utilisation des sucres). Cela va permettre d’éviter que vos apports en sucres ne se transforment en graisses.

Cela aura donc aussi un impact sur la perte de poids.

Place l’organisme au repos

Le système digestif est au repos, ce qui permettra au foie, aux reins et à l’estomac de se regénérer et d’éliminer les toxines. Le corps se nettoie, se répare et se régénère.

Cela permettra aussi au microbiote intestinal la conversion de graisse blanche (graisse stockée) en graisse brune (qui brûle des calories).

Ralentit le vieillissement

Après une période de 14h de jeûne, le processus de renouvellement des cellules se met en place. Ce processus de régénération cellulaire permet de ralentir le vieillissement.

Meilleure humeur

Il semblerait que le fait de jeûner permette d’augmenter la sérotonine tout comme l’activité sportive. La sérotonine joue un rôle dans l’équilibre nerveux et diminuerait le stress et augmenterait la bonne humeur.

Lutte contre les maladies

Il semblerait même que ça aide à lutter contre de nombreuses maladies (maladies cardio-vasculaires, digestives et chronique). Ça aurait même des bienfaits dans la lutte contre un cancer. Mais peu de preuve scientifique.

LES INCONVENIENTS

Votre état peut changer

Votre état peut un peu changer dans le commencement du jeûne (cela disparaitra après quelques semaines)

Vous avez plus envie de manger
Il peut y avoir un manque d’énergie
Concentration difficile

Moins adapté pour les femmes

Il est beaucoup moins bien adapté pour les femmes

Le JI est un facteur de stress hormonal et peut agir sur la fertilité des femmes
Il y a une moins bonne régulation de la glycémie que chez les hommes
Il peut y avoir une perte de masse musculaire et donc une baisse du métabolisme basal.

Attention jeûne long

Dans le cas d‘un jeune long, cela peut aussi :

Créer des dommages du pancréas et dérégulé l’insuline
Provoquer des évanouissements
Produire des maux de tête
Avoir un impact sur les performances sportive

Le jeûne intermittent paraît donc une méthode intéressante dans la perte de poids, le ralentissement du vieillissement et la lutte contre les maladies de civilisation.

Ce n’est pas sans raison qu’il se pratique depuis des millénaires et qu’Hippocrate vantait ses vertus. Néanmoins, je vous invite à vous rapprocher d’un professionnel de santé ou d’être accompagné la première fois.

Jeune Intermittent est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Le sport après 40 ans

JAMES FAELENS — Tue, 25 Jul 2023 13:08:03 +0000

Le sport après 40 ans

Et si je me remettais au sport …

Que ce soit pour être en meilleure forme, perdre du poids ou tout simplement pour sa santé, on a tous eu des moments de reprise.

Mais si vous reprenez le sport après 40 ans ou sans n’avoir rien fait depuis plus 20 ans, vous devez lire cet article pour garantir une bonne reprise.

Bien vous préparer : Pour éviter les blessures

Adapter son entrainement : Pour éviter les courbatures

Bien récupérer : Pour être régulier

Bien vous préparer pour le sport après 40 ans

Ça implique de bien s’échauffer, de prendre le temps de préparer ses articulations, son cœur, et de renforcer les muscles stabilisateurs.

Cardio

Si vous faites une activité cardio (course à pied par exemple) : Ne démarrez pas trop fort.

Prenez au moins 5 minutes pour préparer vos articulations, vos muscles et votre cœur en marchant ou en courant à allure modérée.

Il est important d’être progressif pour démarrer le sport après 45 ans.

Musculaire

Si vous faîtes une activité de renforcement musculaire : prenez 5 minutes pour préparer vos articulations par un travail de mobilité et vos muscles par des exercices à charges légères.

Si vous travaillez les épaules, les pectoraux ou les dorsaux, prenez 5 minutes de plus pour renforcer les stabilisateurs et abaisseurs de l’épaule.

Vous avez l’impression que c’est du temps perdu mais c’est la clé de la régularité.

Adapter son entrainement après 40 ans

Dans un premier temps, adaptez vos charges en termes de durée d’entraînement.

Cardio

Ça veut dire commencez par des sorties de 10 à 20 minutes en course à pied par exemple puis augmentez progressivement.

La marche peut aussi être une très bonne activité si vous êtes ultra sédentaire.

En salle, commencez par faire 2 machines de 5 à 10 minutes puis augmentez soit le temps sur les machines, soit vous rajoutez une machine.

Musculaire

Commencez par des séances de 25 à 35 minutes en renforcement avec des charges légères à moyennes.

Faites des séries de 10 à 15 répétitions.

Par la suite, limitez vos séances à 1heure, hors échauffement ou préparation spécifique.

Soyez plus dans la régularité que dans la quantité.

Dans un second temps, soyez à l’écoute de votre corps en gardant le contrôle des exercices.

Cela vous permettra de ménager vos articulations et d’éviter le trop de courbatures.

Ça veut dire de courir à allure maitrisée et/ou travailler avec des charges pas trop lourdes.

Avec le temps (après 1 ou 2 mois), vous pourrez travailler un peu plus lourd mais en gardant bien le contrôle.

Le Stretching

Le stretching après 45 ans revêt une importance cruciale pour plusieurs raisons.

Il contribue à maintenir la flexibilité des muscles et des articulations, ce qui peut aider à prévenir la perte de mobilité liée à l’âge.

De plus, le stretching régulier peut aider à améliorer la posture,

réduire la raideur musculaire et diminuer le risque de blessures, surtout si vous êtes actif physiquement.

Enfin, le stretching peut être bénéfique pour soulager le stress et favoriser une meilleure qualité de vie.

Bien récupérer après 40 ans

Prenez des jours OFF pour laisser votre corps récupérer.

Au moins 3x/semaine.

Si ce n’est pas le cas, alors diminuez vos temps de séances à 45 minutes MAX.

Vous pouvez prendre aussi des compléments alimentaires pour favoriser la récupération musculaire : BCAA et/ou Glutamine.

Et des compléments à base de Glucosamine, Chondroïtine, Collagène et/ou glycine pour vos articulations et vos tendons.

Les proteines aussi sont essentielles après 40 ans.

Enfin, dormez bien.

Le sommeil permet de libérer la Gh (Hormones de croissance) qui favorise la reconstruction musculaire, tendineuse et l’utilisation des graisses.

Le sport après 45 ans est important pour maintenir la santé globale. Il est recommandé d’opter pour des exercices cardiovasculaires, de la musculation mais aussi des étirements.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. L’essentiel est de trouver une activité que vous aimez et de rester régulier.

Et si vous en voulez plus, je vous laisse lire cet article.

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Suis je sédentaire

JAMES FAELENS — Mon, 02 Jan 2023 18:00:13 +0000

Aujourd’hui, la posture assise a tendance à se généraliser au travail, et les conditions de vie font que l’on utilise les transports à moteurs pour faire de très courtes distances ou l’ascenseur pour monter au premier étage. Ainsi, nous réduisons considérablement la quantité et l’intensité de notre exercice musculaire par rapport à celle qu’avaient l’habitude de fournir nos ancêtres durant toute l’histoire de l’humanité.

Suis je sédentaire pour autant ?

C’est Quoi : « Etre sédentaire ? »

Si on regarde la définition dans le dictionnaire, « c’est une personne que se déplace peu » ou « qui a une habitat fixe ». D’un point de vu étymologique, sédentaire, vient du latin «sedentarius », dérivé de « sedeo » (« être assis »). Être sédentaire, c’est donc être assis ? Nous le sommes plusieurs fois par jour pour manger, en transport pour aller d’un point à un autre, au travail (plus de 60% des métiers sont assis). Mais c’est aussi le cas à la maison pour regarder la télévision, surfer sur internet, jouer aux jeux-vidéo ou lire. Le plus gros de la journée, nous le passons en position assise ou allongée.

Nous sommes tous sédentaire !

Selon les institutions de santé ; être sédentaire revient à être dans une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible.

A RETENIR !

« La sédentarité est le 4ème facteur de risque de mortalité dans le monde »

« La diminution de sollicitations de nos muscles et de nos fonctions vitales, peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé ».

Vous avez l’impression de ne pas être sédentaire, parce que vous faites parfois du sport ou parce que vous bougez de bureau en bureau pour aller voir vos collègues ?

TESTER VOTRE NIVEAU DE SEDENTARITE

Les risques de la station assise trop longtemps

Prise de poids

La position assise trop longue devant la télévision ou les jeux vidéo entraîne la prise de poids. A cause de la consommation de produits sucrés, riches en calories (résultant de la publicité et des facteurs psycho-sociaux). Mais aussi, du fait que moins on bouge, plus on mange.

Fragilité osseuse

L’absence de contraction musculaire en position assise serait aussi une cause de fragilité osseuse par un manque de sollicitation des récepteurs chimiques qui favorisent la minéralisation.

Mauvaise utilisation des nutriments

De longues périodes assises pourraient aussi influencer la bonne utilisation des graisses et des glucides complexes comme source énergétique du fait de l’absence de contraction musculaire en position assise.

Constat sur la population mondiale

La mécanisation a réduit les travaux liés à l’effort physique au travail et les activités récréatives sont devenus plus sédentaires (télé – ordinateur)

On est passé de 30% de l’énergie utilisé pour le travail ayant une origine humaine à 1% en quarante ans.

La sédentarité ne fait qu’augmenter, L’Europe est passé de 39% de sédentaires en 2009 à 42% en 2013.

En France, on est passé de 22% en 2012 à 34% en 2013. (étude OMS)

Selon l’OMS, 60 à 85% de la population mondiale aurait un mode de vie sédentaire. Les adolescents européens passeraient 70% de leur temps de façon sédentaire (étude HELENA 2010)

Conséquences néfastes sur la santé

L’Organisation mondiale de la Santé, nous rappelle que le manque d’activité physique peut avoir de graves conséquences pour la santé et on lui attribue environ trois millions de morts par an.

La sédentarité est le 4ème facteur de risque de mortalité dans le monde, avec 6% des décès (Février 2014) ; derrière l’hypertension (13%), le tabagisme (9%) et le diabète (6%).

Mais le 1er facteur de mortalité évitable.

Préconisations

LOMS préconise d’avoir une « vie active » avec 150 minutes d’activités par semaine. On associe souvent cette activité à la réalisation de 10 000 pas.

Dans sa résolution WHAA66.10, les États Membres de l’OMS ont pour objectif une réduction de 10% de la sédentarité d’ici 2025.

En France, le PNNS recommande 30 minutes de marche rapide par jour et du renforcement musculaire 2x/semaine.

Enfin, le journal of the American college of cardiology nous dit que, pour les personnes très sédentaires (plus de 8h/jour assis devant un écran), 45 à 60 minutes d’activités sportives permettraient de compenser cette sédentarité.

Réalité des actions

En France, le nombre de pas moyen effectué est de 7539 pas, bien loin des 10000. Il descend à 5623 pour ceux dont les activités récréatives sont les écrans. Pour 50% des français, la durée du temps passé devant les écrans, en dehors des heures de travail, est entre 2h et 4h, 25% moins de 2h et 25% plus de 4h !

On peut y ajouter 4h de plus, qui correspond à la durée moyenne devant un écran au travail.

Seulement 62% des français respectent les 10000 pas.

Quand on les interroge pourquoi il n’arrive pas à avoir une activité physique ou sportive, le manque de temps arrive en tête des raisons avec 42% suivi par l’envie (26%).

Bougez !!

Le simple fait de passer de la station assise à la station debout pour aller chercher un verre d’eau, aller parler à un collègue ou aller aux toilettes, permettrait de maintenir le processus d’utilisation des graisses et des glucides complexes, qui permettrait de brûler jusqu’à 10% de calories en plus sur une journée.

L’idéal serait de le faire toutes les 60 à 90 minutes.

Retrouvez 10 astuces pour être en meilleure forme et santé et bougez sans faire de sport

Encore Mieux : FAITES DU SPORT

VOTRE CHAINE

Le Projet de faire une activité sportive prend alors tout son sens dans ce climat de santé.

La raison principale de la non pratique étant le manque de temps, l’idéal serait de faire du sport de haute intensité pour en réduite la durée.

C’est d’ailleurs ce que l’on retrouve de plus en plus en salle de sports avec les cours Cardio Hiit, Tabata et Fat Burner.

POURQUOI S’INSCRIRE EN SALLE DE SPORT

Je vous invite, ci-contre à découvrir un cours Cardio Hiit spécial débutant si vous souhaitez redémarrer une activité sportive ou à me rejoindre sur la chaîne la Ressourcerie, pour découvrir une multitude de cours gratuits qui vont permettront de bien vieillir.

Vous préférez les sports en extérieur, faîtes de la course à pieds.

Suis je sédentaire est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Diminuer la graisse Viscérale

JAMES FAELENS — Wed, 21 Dec 2022 16:01:02 +0000

La Graisse Viscérale

FAT Visceral Index

Le poids n’est pas le paramètre le plus important et on parle de plus en plus de % de masse grasse plutôt que de poids et depuis quelques temps, on parle aussi de graisse viscérale.

Alors avant de voir comment diminuer la graisse viscérale, je vous propose de voir qu’est-ce que la graisse viscérale et comment peut elle impacter votre santé

La Graisse abdominale

Contrairement à la graisse traditionnelle qui est sous cutanée (sous la peau), cette graisse est plus profonde et se situe autour des organes (Intestins, estomac, foie et pancréas) du ventre ; d’où le nom de graisse viscérale ou de graisse abdominale.

Attention, elle entoure et protège les organes internes de l’abdomen et il est bon d’en avoir un peu.

On conseille d’avoir un indice entre 1 et 12 pour rester en bonne santé.

Si vous n’avez pas de balance pour la mesurer, il faut alors mesurer votre tour de taille, votre de tour de hanche et de calculer le ratio taille/hanche. Ce ratio doit être inférieur à 0,9.

Son apparition

Elle est liée au stress et à l’augmentation des triglycérides sanguins.

Cette augmentation des triglycérides (hypertriglycéridémie) peut être aussi due au tabac, à l’alcool, les acides gras mais surtout à une alimentation riche en sucres.

A noter que les triglycérides sanguins sont plus importants chez l’homme ce qui fait que la graisse viscérale est aussi plus importante chez l’homme.

Quelles conséquences de la graisse viscérale sur ma santé ?

Cela va augmenter les risques de développer :

Des maladies cardio-vasculaires.
Le diabète de type 2
L’hypertension artérielle

Elle a un impact direct sur la mortalité : 10% de tour de taille en plus est équivalent à 10% de risque de mortalité supplémentaire.

Les hommes avec un tour de taille > 100 et les femmes > 90 devraient aller directement au paragraphe : Diminuer ma graisse viscérale.

Diminuer la graisse viscérale

Améliorez votre hygiène de vie

Le facteur numéro 1 sur lequel vous devez travailler c’est le sommeil. Il vous faut un sommeil récupérateur d’au moins 7h. Et je vous conseille de vous coucher avant Minuit car le sommeil est plus récupérateur.

Il faut diminuer votre stress. Pour cela, il faut une ou plusieurs activités qui vous permettent de vous couper de votre quotidien.

L’hydratation est aussi un facteur important : au moins 2 litres d’eau par jour (l’équivalent de 7 verres) ; attention, le café, thé, soda, jus de fruits … ne comptent pas!

Limiter votre consommation d’alcool et si possible arrêtez de fumer.

Préférer la cuisine maison et les aliments frais à ceux transformés.

Enfin, le jeune intermittent avec ses nombreux bienfaits et un atout important dans cette lutte pour diminuer la graisse viscérale.

Adoptez une alimentation saine

Commencer par diminuer les sucres en limitant au maximum les aliments à Indice glycémique haut.

Stopper les jus de fruits, sodas et gardez au maximum 2 portions de fruits par jour car le fructose (sucre des fruits) n’est pas votre meilleur ami.

Augmenter la part des fibres solubles (légumineuses, avoine, pommes…) et des protéines (poulet, poisson, légumineuses)

Privilégier les “bonnes” graisses (acides gras insaturés : huile d’olive, avocats, poissons gras, noix) et augmentez vos oméga 3. On en parle aussi là.

Réduire fortement les graisses saturées (charcuterie, beurre) et supprimer autant que possible les acides gras trans (produits industriels).

Conseils complémentaires

Intégrer des aliments spéciaux comme le thé vert ou les baies, riches en antioxydants, qui favorisent la combustion des graisses

– Adopter une routine régulière, car la clé est la constance : sport, alimentation et hygiène de vie doivent être maintenus sur le long terme

Faites du sport pour diminuer la graisse viscérale

Privilégier les entraînements fractionnés à haute intensité (HIIT), 2 à 3 fois/semaine, qui sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse profonde.
Intégrer des séances de renforcement musculaire (musculation par exemple), également 2 à 3 fois/semaine, afin d’augmenter la masse musculaire et améliorer le métabolisme de base. Un focus sur les abdominaux peut être bénéfique sur la graisse superficiel.
Compléter avec du cardio modéré (marche rapide, vélo, natation…), 3 fois/semaine, sur des durées de 30 à 60 minutes ; il est prouvé qu’environ 80 à 200 minutes d’aérobie/semaine permettent de diminuer l’adiposité viscérale.
Le burpee, exercice complet est bien sur l’exercice idéal.

Il y a de nombreuses pistes pour diminuer la graisse viscérale, que ça soit par l’hygiène de vie, le sport ou l’alimentation.

Si on ne devait mettre qu’une seule action en place sur chaque thématique, ce serait :

Dormir au moins 7h/jour
Diminuer les aliments à indice glycémique haut
Faire du cardio au moins 80 minutes/semaine

A Lire aussi …

VENTRE PLAT

BIEN MANGER

1 EXO POUR CHANGER

Diminuer la graisse Viscérale est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Le psoas, le muscle santé

JAMES FAELENS — Sun, 15 May 2022 11:44:25 +0000

Psoas et santé

Le psoas est un muscle puissant du bassin qui a de grandes influences sur notre santé.

Il est utilisé au quotidien et il faut y faire très attention car il influence notre santé physique et mental.

Au Programme de cet article

Son Anatomie

Psoas et santé du dos

Psoas et prise de poids

LES SOLUTIONS POUR ETRE EN BONNE SANTE

ANATOMIE du Muscle

On se situe-t-il exactement ?

Le psoas est un muscle profond, symétrique (droite et gauche) et fusiforme.

Il passe par le bassin pour relier la colonne vertébrale et la cuisse. Il s’insère sur les 5 vertèbres lombaires et la première dorsale T12 (le bas du dos) et sur le petit trochanter du fémur (avant de la cuisse).

Sa Fonction

Sa fonction principale est de fléchir la hanche (il rapproche la cuisse du ventre).

Il participe à la marche, mais aussi à la course à pied, aux montées d’escalier et participe aussi beaucoup quand vous faîtes les fameux sit up.

Ses autres actions

Au niveau moteur, il participe à la flexion et à la rotation de la colonne vertébrale, il participe aussi à l’Inclinaison latérale de la colonne vertébral.

En synergie avec l’iliaque, il est légèrement rotateur externe et abducteur de hanche.

Il est redresseur de la colonne vertébrale, ce qui signifie qu’il a un impact sur notre posture et notre équilibre.

Et il a d’autres influences sur notre santé que l’on développera plus bas

Le Psoas est le seul muscle qui relie la cuisse et la colonne vertébrale.

Il régule les problèmes de dos et de bassin

Les Causes

Lorsque vous restez trop longtemps en position assise, le psoas a tendance à se raccourcir.

Il en va de même lorsque vous êtes longtemps en station debout sans bouger, le maintien de l’équilibre peut engendre un raidissement du psoas. Voir notre article sur les méfaits de la position assise.

Enfin, on retrouve les mêmes répercussions lorsque vous faîtes beaucoup de vélo, de course à pied ou des centaines de sit up.

Les Consequences

Le fait que le muscle se raccourcisse fait que cela augmente la lordose lombaire (il tire le bas du dos vers l’avant). On a un bas du dos qui se creuse plus.

Cela crée des tensions dans le dos, pouvant provoquer des douleurs lombaires, une lombalgie ou une hernie discale.

Et cela peut même aller jusqu’à bloquer la hanche et rencontrer des difficultés à marcher.

Plus d’infos sur les problèmes de dos ICI.

Conséquence Physique :

Cet effet, bas du dos vers l’avant pousse le ventre vers l’avant et crée un effet « gros ventre ».

Alors qu’en position active, le psoas tire sur l’abdomen en arrière pour que le ventre rentre.

Il régule le poids et influence notre mental et notre santé

C’est l’ennemi de la minceur

Ce muscle puissant, nous aide à courir plus vite en situation de stress.

En position de stress ou de danger, il nous aide aussi à nous mettre dans la position fœtus (recroquevillé).

Quand on a un muscle psoas trop raide, notre hypothalamus interprète cette raideur comme un « risque de danger » ;

cela engendre une augmentation du niveau de cortisol, qui favorise le stockage !

En effet, le cortisol, hormone du stress, favorise le stockage des graisses au niveau abdominal et augmente l’appétit.

Psoas raide = Stockage

Agit sur notre mal être

Françoise Mézières, inventeuse du concept de chaine musculaire, expliquait que le psoas faisait partie de la chaîne antéro interne au même titre que le diaphragme et l’iliaque.

Des tensions dans le psoas feront naître des tensions dans le diaphragme qui provoquera un sentiment d’oppression.

Muscle Poubelle

Le psoas, passant par le bassin pour aller du dos vers la cuisse, est en contact direct avec le gros intestin.

Une alimentation trop riche en graisse et en sucre, enflammera le psoas qui se contractera et sera plus raide.

Des douleurs psoas et ventre peuvent alors apparaître.

LES SOLUTIONS

Elles sont de 2 types. Dans un premier temps, beaucoup de stretch du psoas (voir photo et vidéos ci dessous) mais un peu de renforcement du muscle grand fessier (fonction opposée au psoas) peut être bon.

Enfin, si vous hésitez et avez besoin de suivi, je vous invite à faire des cours de Yoga en live ou en vidéo.

TELECHARGER EBOOK STRETCH PSOAS

FENTE SUR GENOU

A genou, largeur bassin, Avancer une jambe d’un mètre et poser le pied au sol

Poussez le genou de la jambe de devant vers l’avant et poussez le bassin vers l’avant. Vous pouvez mettre les Mains sur la cuisse pour garder le dos droit, légèrement penché sur l’arrière et les épaules basses.

Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes et renouvelez l’opération de l’autre côté.

FENTE SUR GENOU

FENTE DEBOUT

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Comment avoir un ventre plat

Comment régler ses maux de dos

Les solutions pour commencer la position assise

Le psoas, le muscle santé est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

5 Raisons de s’inscrire à la salle de sport

JAMES FAELENS — Tue, 15 Mar 2022 13:20:14 +0000

Si vous hésitez encore à vous inscrire à la salle de sport, on vous explique pourquoi vous devez le faire ! Retrouvez 5 raisons de s’inscrire à la salle de sport ou salle de Fitness

Depuis le confinement, vous êtes de plus en plus de pratiquants en extérieur ou à la maison.

Nombreux sont ceux qui ont investi dans du matériel, acheté un tapis, un vélo ou des haltères.

D’autres se sont abonnés à des applications ou à une chaîne YouTube.

Malgré toutes ces nouvelles pratiques, rien ne peut remplacer la salle de sport.

5 Raisons de s’inscrire à la salle de sport.

La pratique en groupe favorise les résultats
Du matériel à profusion
Les conseils des coachs
Des Cours collectifs efficaces
S’abonner favorise la régularité

La pratique en groupe favorise les résultats

Dans un sondage mené auprès de 12 000 consommateurs de sport, deux personnes sur trois nous informent qu’elles préfèrent pratiquer avec d’autres personnes.

Les raisons : Pratiquer en groupe est plus motivant et peut être source d’inspiration.

Rien de mieux que la salle de sport pour retrouver des amis, des collègues ou des camarades de séance.

De plus, l’avantage de pratiquer à la salle de sport est l’ambiance que l’on peut y retrouver.

Cette ambiance motivante et joyeuse est bien différente de celle de son canapé.

Du matériel à profusion à la salle de sport

L’avantage de la salle de sport est de bénéficier d’un matériel de pointe et varié.

Avec toute une panoplie de machines cardio (tapis, vélo, rameur, elliptique, etc.), de machines de musculation, de poids libres, de matériels divers comme des TrX, Bosu, Swiss ball et autres.

Vous avez tous les outils pour vous entraîner au mieux, précisément et avec efficacité.

Fini les séances redondantes, place à la nouveauté.

VOTRE CLUB

BESOIN DE CONSEILS

Les conseils des coachs

Parce que parfois, on a besoin d’un programme adapté, un nouvel exercice, ou une variante de matériel sur un exercice, le coach sportif sera toujours là pour nous accompagner.

Le coach vous accompagnera dans votre pratique et adaptera son discours et ses conseils en fonction de votre niveau.

L’idéal est quand même d’avoir un coach diplômé d’État comme vous en avez régulièrement dans les clubs de remise en forme.

N’hésitez pas à vérifier !

Les clubs ont l’obligation d’afficher les diplômes et cartes professionnelles de tous leurs coachs.

Des cours collectifs efficaces

Les cours collectifs de fitness en live sont l’activité la plus populaire dans les salles de remise en forme.

Nombreux et variés, les cours collectifs vont vous permettre à la fois de perdre du poids, d’être en forme, de vous tonifier, mais aussi de déstresser et de libérer les tensions.

Courts (30 à 60 minutes), efficaces et ludiques, ils vont vous réconcilier avec le sport.

Alors vous êtes plus Yoga ou Renforcement musculaire ?

LE PLANNING

S’inscrire favorise la régularité

Pratiquer en salle de sport nous rend responsable et nous motive, car à partir du moment où on est engagé et où on a pris un abonnement, ça nous aide à venir régulièrement et à avoir des résultats.

S’abonner, c’est s’engager à venir pour rentabiliser notre achat. Cette pratique régulière nous permettra d’avoir des résultats rapides et durables.

Alors, vous démarrez quand ?

JE M’ABONNE

Et pour tous ceux qui me disent qu’ils n’ont pas le temps : écrivez ce que vous faites chaque heure de votre temps et vous verrez que vous arriverez à dégager du temps pour vous permettre d’être en meilleure santé.

Pour tous ceux et toutes celles qui préfèrent la pratique extérieur. Je vous invite à lire notre article sur les bienfaits de la course à-pied.

5 Raisons de s’inscrire à la salle de sport est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Combattre la position assise au bureau

JAMES FAELENS — Mon, 02 Aug 2021 14:59:03 +0000

Comme nous l’avons déjà évoqué dans notre article : « bouger ou Mourir », la position assise se banalise et nous restons en moyenne 70% du temps assis pendant la journée.

Mais là où le mal est encore plus fort c’est assis au bureau.

Il devient alors urgent de combattre la position assise au bureau.

Nous sommes en moyenne assis 4h au bureau qui plus est, devant un ou plusieurs écrans.

Ces 2 actions combinées, assis-devant un écran sont néfastes pour votre santé.

Vous souhaitez régler le problème ?

Nous vous expliquons comment combattre la position assise au bureau ci-dessous.

Les Méfaits de la position assise

Tensions musculaires

Lorsque nous sommes assis, et qui plus est longtemps, il nous est difficile de maintenir une posture droite et nous terminons régulièrement avachi sur notre chaise.

Ce relâchement musculaire provoque des courbures dorsales accentuées :

Un relâchement des épaules vers l’avant avec un dos courbé en avant (attitude cyphotique).
Une absence de courbure lombaire (bas du dos plat).

Ces 2 actions créent de nouvelles tensions musculaires pour rétablir l’équilibre posturale et provoquent des douleurs de dos.

Voir aussi notre article sur le mal de dos, le mal du siècle.

Douleurs

Mais ce n’est pas tout !

Nous observons aussi une rétraction des muscles ischios-jambiers (arrière des cuisses) et du psoas (muscle du bassin), combinée à un étirement du grand fessier.

Ces actions modifient l’équilibre du bassin et peuvent créer des douleurs dans le bas du dos , un inconfort à la marche voire un blocage de hanche.

D’autre part, cela a tendance à écraser les disques intervertébraux, ce qui peut conduire à une lombalgie, sciatique ou hernie discale !

Et cela a même un impact sur la prise de poids, mais nous abordons ce sujet lors de notre article sur le psoas.

Impact sur la circulation

Le fait d’être assis a aussi un impact sur notre Circulation sanguine.

En effet, les muscles étant au repos, il n’y a pas demandes énergétiques et les échanges sanguins sont réduits. Ce qui a un impact sur le cœur qui travaille peu mais surtout sur la circulation qui peut alors déboucher sur une phlébite (formation d’un caillot sanguin au niveau d’une veine).

Les Méfaits de la position au bureau

Au bureau, mais surtout devant un écran, cette posture augmente les tensions ; le fait de rester longtemps, les yeux fixés sur un ou plusieurs écrans provoquent des tensions dans la nuque.

Accentués par des tensions aux épaules dues à la souris ou/et au clavier.

Avec les Laptop, nous avons en plus le dos courbé vers l’avant (attitude cyphotique) qui provoque des douleurs dans tout le haut du dos.

Ordinateur et Posture assise ne font pas bon ménage

Existe t-il des solutions ?

Mais Alors, est ce que cela veut dire que vous ne pouvez pas travailler assis au bureau devant un PC ?

Non, ne vous inquiétez pas, il va juste falloir faire quelques adaptations pour lutter contre ces méfaits !

On vous explique toutes les solutions ci-dessous.

Combattre la position assise au bureau et ses effets néfastes

Bien régler son siège

Il va dans un premier temps falloir choisir un siège adapté qui respecte la courbure lordotique (le creux du bas du dos) ; Ou alors il faudra placer un coussin lombaire dans le bas du dos.

Régler la hauteur du siège ou du/des écrans pour avoir les écrans à hauteur des yeux.

Dans l’idéal les écrans doivent être devant afin d’éviter de tourner la tête à droite ou à gauche.Pour éviter les tensions dues à la souris ou au clavier, il faut pouvoir poser les coudes sur le bureau ou des accoudoirs ; les bras formant un angle proche de 90° (angle droit).

Évitez de rester assis trop longtemps

Changez de position

Changez de position de travail : Les pieds au sol, les jambes allongées (soulage les ischios), les jambes en arrière (soulage le psoas), sans le dossier à califourchon (renforce le dos) ou debout.

Faites des pauses

Faites des pauses, pour aller chercher un verre d’eau, aller parler à un collègue, aller chercher un document à l’imprimante ou aller juste marcher (voir notre article sur les bénéfices de la marche).

A noter qu’après étude, il est plus efficace de marcher 2 minutes toutes les 30 minutes que 8 minutes toutes les 2 heures.

Etirez vous

Faites des étirements.

Je vous conseille 1 routine de 5 exercices de 20 à 30 secondes qui vous prendront 2 à 3 minutes.

A faire 1x/demi-journée.

Ma routine d’étirement

Exercices

Commencez par vous éloigner un peu du bureau.

Redressez-vous et posez les paumes de mains dans le bas du dos.

Tirez les coudes vers l’arrière en vous auto grandissant et en gardant les épaules basses.

Ajouter flexion de nuque d’un côté puis de l’autre

la suite sur la vidéo

Mon conseil :

Pour vous aider à la mette en place, mettez un timer (horloge)

Mettez un timer tous les 30 ou 60 minutes et à chaque fois qu’il sonne, faites une des 3 actions.

A noter que dans l’idéal, vous devez rester assis maximum 4h au bureau pour éviter trop tensions dans le psoas ; retrouvez tout de suite notre article sur le muscle « poubelle ».