La course à pied

En cette période de printemps, où les jours rallongent et où il fait plus chaud dehors, on a envie … de Barbecue mais pas que.

La course à pied est l’activité d’extérieur idéale et elle reste le sport numéro un pour s’oxygéner, brûler des calories ou augmenter son endurance et son souffle.

Elle va permettre aussi de déstresser, d’augmenter votre libido et de vous sentir bien grâce aux endorphines et autres hormones qu’elle libère lors de sa pratique.

Mais attention encore faut-il bien courir. 

J’en vois beaucoup courir avec le dos vouté ou les genoux en dedans, en grande souffrance …

Alors, voilà 10 Conseils de base pour redémarrer dans de bonnes conditions :

Pourquoi vous courrez ?

Si vous voulez installer durablement une activité avant qu’elle ne devienne une habitude il faut savoir pourquoi vous le faîte.

Quand vous commencez, tout est rose, tout va bien, on est motivé.

Ensuite, vous allez passer par le stade, «j’ai moins envie alors je trouve une excuse » (je n’ai pas le temps, je suis trop fatigué …) et c’est là où votre OBJECTIF est important car il va vous remettre en selle. On n’arrête pas, tant que l’on n’a pas atteint l’objectif !

Et si votre objectif est de perdre du poids alors allez au conseil 2

Enfin, à force de pratique, la course à pied est enfin rentrée dans votre vie. Elle devient une habitude.

Course et perte de poids

Pendant un exercice, les réserves énergétiques contenues dans le muscle diminuent progressivement selon son intensité.

Tout d’abord, l’ATP, puis la CP et enfin le glycogène.

Pour que le muscle retrouve son état original il faut re synthétiser les réserves énergétiques (ATP et glycogène). Ces deux processus demandent une fourniture énergétique et bien que l’exercice soit fini, le muscle continu à consommer de l’oxygène pour y parvenir. 

C’est la dette d’oxygène !

C’est l’intensité de l’exercice qui détermine la dette d’oxygène et plus l’exercice sera intense plus grande sera la dette.

Plus la dette est importante, plus le temps nécessaire à la payer sera long.

Plus le temps de récupération post exercice (EPOC) se prolonge, plus la consommation des graisses, pour revenir à un état stable, sera importante. Car pour revenir à l’état initial le corps utilise des graisses !

Attention, tout ce processus s’inhibe si on ingère des glucides moins de 2h00 après l’entraînement. Le corps utilisera ces nutriments pour re synthétiser ses réserves. 

Pour perdre du poids on préconise souvent une activité lente, longue et continue. Cette activité permet de puiser dans les graisses mais consomme peu de calories (sauf si vous êtes dans des fréquences cardiaques proche du seuil).

Mais, une séance à haut régime brûle autant, voir plus de calories, parce qu’il accentue votre métabolisme après l‘entraînement. Vous consommez plus pendant (surtout des sucres) et il reste élever après pendant encore 2h00 (consommation de graisses) alors qu’en séance constante il ne reste élever que 30 minutes.

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Choisissez de bonnes chaussures

C’est tout d’abord une pointure (longueur) et une largeur.

Longueur : Il doit rester la largeur d’un pouce entre le gros orteil et l’extrémité de la chaussure

Largeur : En appui sur une jambe. Le bord du pied vient au contact de la chaussure

Mais c’est surtout, un amorti, une stabilité, une souplesse et un poids.

L’amorti est vivement conseillé et fondamental si vous courrez beaucoup.

La stabilité sera importante si vous effectuez des déplacements latéraux.

Pour une bonne stabilité il faut que l’arrière de la chaussure soit un peu rigide et solidaire de la semelle.

La souplesse est peu importante pour la course à pied, et le poids dépendra de la durée de sortie.

Je vous conseille des chaussures légères (200-300 g) pour des sorties maximum 1h30. Si vous sortez plus longtemps, vous avez besoin de plus de confort et on sera plus sur des chaussures de 300 à 400 g.

N’hésitez pas à demander conseil à un vendeur.

Démarrez progressivement

Si vous êtes débutant, commencez en alternant course et marche. Je cours 2 minutes, je marche 2 minutes par exemple. Au départ les intervalles de marche peuvent être plus long que les intervalles de course mais progressivement vous courrez plus que vous ne marcherez.

Quand vous commencez à faire des sorties sans marche et que vous souhaitez continuer de progresser, choisissez de faire varier votre allure ou votre durée de course mas pas les deux en même temps.

Même si vous vous sentez bien, évitez de trop en faire pour ne pas entrer dans le surentraînement et le risque de blessure (pensez aussi aux étirements pour éviter les blessures)

Échauffez vous

Respiration et hydratation

Échauffez-vous quelques minutes avant de démarrer l’activité et étirez les muscles qui participeront beaucoup comme les mollets, les quadriceps, psoas et ischios-jambiers.

Vous pouvez aussi intégrer directement votre échauffement à votre séance de course à pieds. Commencez alors par mobiliser les hanches, les genoux et chevilles pendant 1 minute ; Étirez les muscles cités ci-dessus pendant 2 à 3 minutes et démarrez ensuite l’activité doucement ; après 2 à 4 minutes, vous pourrez commencer à entrer en zone d’entraînement.

Cette méthode vous permet d’intégrer votre échauffement directement à votre séance et vous permet de démarrer plus rapidement.

Personnellement, c’est celle que je préfère pour mes sorties type préparation-entraînement.

Par contre lorsqu’il s’agit d’une course (10 kms par exemple), où j’ai besoin de démarrer fort pour ne pas rester engluer dans la masse, je me fais un échauffement de 10 bonnes minutes à allure modérée avec 1 ou 2 accélérations.

Pensez à bien respirer tout au long de la sortie et à vous hydrater si vous vous êtes équipé d’une gourde.

Si ce n’est pas le cas, buvez quelques gorgées avant et buvez de façon importante après.

Éviter de sortir sans eau si votre sortie dure plus d’une heure.

Personnellement, je m’hydrate un peu avant de sortir (1 à 2 verres d’eau, 10 à 20 min. avant de partir) et surtout au retour.

Il est important de bien respirer, c’est même vital, mais quand on parle de « bien respirer », on sous-entend de façon régulière, comme un métronome.

Les sports d’endurance (Cardio) aident au travail respiratoire et la course à pied au même titre que le rameur est un très bon sport pour les asthmatiques.

Pensez à inspirer par le nez (si vous n’êtes pas à l’aise alors inspirez par la bouche) et à souffler par la bouche. Inspirez plus que vous ne soufflez ou de façon équivalente.

Exemple : 2 inspirations pour 1 expiration.

Terminez par des étirements

Des étirements de fin de séance sont essentiels pour permettre une pratique régulière dans le temps.

Lorsque vous courez, vous installez des tensions musculaires et votre tonus augmente.

Les étirements produisent un drainage circulatoire qui permet d’éliminer plus facilement les toxines et permettent de diminuer le tonus musculaire (diminution des tensions

musculaires). Les zones à étirer sont les mollets, les ischios-jambiers, les quadriceps, le psoas-iliaque voir les pyramidaux et le bas du dos.

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Comment se débarrasser d’un point de côté ?

Les points de côté sont en général dû à un déficit en oxygène dans les muscles entre les côtes et le diaphragme, lorsque le sang est dirigé vers les muscles de l’appareil locomoteur. Il peut être dû aussi à un problème d’irrigation du foie et de la rate, toujours provoqué par le détournement du sang vers les muscles moteurs.

Il faut donc :

-Arrêter l’exercice pour diminuer le détournement de l’oxygène vers les muscles moteurs et le laisser circuler normalement afin qu’il irrigue de nouveau les muscles intercostaux

-Expirer le plus fort possible afin de vider les poumons au maximum.

-Se pencher en avant et appuyer avec vos doigts sur la zone douloureuse juste sous les côtes.

-Lever le bras au-dessus de votre tête du côté où vous avez votre point de côté.

Courir en hiver

Veillez à bien vous protéger car ce n’est pas

par ce que vous allez avoir chaud que les risques d’infections (bronchites, angines, otites, sinusites,…) sont inexistants.

Pensez donc à bien vous couvrir et à porter un coupe-vent en cas de pluie ou de vent important.

Attention, s’il fait trop froid, privilégiez un bas de survêtement léger plutôt qu’un short.

Pensez aussi à prendre des gants et un bonnet en cas de températures avoisinants 0°.

Insistez sur l’échauffement afin de préparer vos muscles et articulations à l’effort. L’échauffement est aussi indispensable pour mettre en route la pompe cardiaque et élever la température corporelle.

Pensez à boire car la sudation combinée à la respiration diminue l’eau dans votre corps. Si vous ne buvez pas pendant l’effort, pensez-y avant et après. D’autre part, après on utilisera volontiers une boisson chaude afin de se réchauffer.

Ayez une belle attitude

Une des clés de la course à pied (ou la marche) est l’utilisation du bassin. C’est le bassin qui doit avancer et non les épaules.

Ca permet d’avoir une belle posture, de mieux ventiler et d’intensifier l’engagement des abdos. Cherchez toujours à projeter vos hanches vers l’avant; Si ça vous paraît difficile au debut, renforcer vos abdos profonds avec du gainage.

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