Un Exercice pour changer de silhouette

Un seul exercice pour changer de silhouette en perdant du gras et en se musclant.

Vous allez me dire que c’est impossible ! Comment un exercice peut-il changer ma silhouette (et faire perdre mon ventre) alors que la plupart des plans d’entraînement sont composés de nombreux exercices différents ?

Si je souhaite modifier ma silhouette (et perdre mon ventre), il faut que je fasse à la fois du cardio et du renforcement musculaire pour optimiser les résultats.
Bien choisir ses aliments peut être aussi très utile mais ce-la fera office d'un autre article.

Le renforcement musculaire doit se faire sur l’ensemble du corps et si possible sur les principales chaines musculaires. Il existe 2 zones de travail : le bas et le haut du corps.

Il faudrait donc un exercice qui fasse travailler le bas et le haut du corps.

Il faudrait en plus que la répétition de cet exercice fasse suffisamment monter la fréquence cardiaque pour que vous sentiez les bénéfices du travail cardio.

Vous avez trouvé ?

Oui, il s’agit bien du BURPEE.

Réalisation 

On démarre debout, pieds largeur épaules. Fléchir les jambes pour poser les mains au sol (travail complet des membres inférieurs), puis lancer vos jambes en arrière pour vous retrouver en planche (travail des abdos). En planche, effectuez une pompe (Travail des membres supérieurs). Revenez en position accroupi (Abdos) puis debout (Membres inférieurs). Terminez par une extension (membres inférieurs et Cardio). Effectuez plusieurs répétitions pour faire travailler le cardio et l'ensemble du corps

Pensez à bien respirer pendant l’exercice.

LES NIVEAUX

Cet Exercice ultra puissant peut être effectué à différents niveaux d'intensité en fonction de votre forme et des résultats que vous souhaitez.

LEVEL 1

Version sans Impact (spécial grand débutant et obése)

Si vous débutez alors ne sautez pas pour passer en planche mais marchez et ne faites ni la pompes ni l’extension debout. Faites les répétitions à un rythme moyen et faites des pauses toutes les 10 répétitions.

LEVEL 3

Down/up sans pompes ni extension.

Vous ajoutez l'extension en position debout au niveau 2 qui vous permet de travailler plus intensément le cardio et les membres inférieurs.

LEVEL 2

Down/up sans pompes ni extension.

Cette variante vous permettra de bosser intensément les membres inférieurs et les abdominaux. Je recommande si vous démarrez l'activité cardio.

LEVEL 4

Burpee sans extension

Vous ajoutez la pompe en position planche au niveau 2 qui vous permet de travailler plus intensément le cardio et les membres supérieurs.

LE BURPEE

Comme décrit ci dessus cet exercice complet vous fait passer de la position debout à celle allongé pour finir en extension.

il existe quelques techniques pour améliorer votre technique et effectuer le max de burpees en un minimum de temps

Pour ceux qui sont aguerris à l’exercice, vous passerez de la position debout à la position corps qui effleure le sol en liant le squat, l’extension de jambe arrière et la pompe. Idem pour remonter.

En ce qui concerne l'extension, elle sera petite pour ne pas perdre de temps et ne pas monter en fréquence cardiaque.

Challenge BURPEE

1.    Effectuer un max de répétitions sur un tabata (8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de récup)
voir la vidéo ci contre

2.    Effectuer 100 Burpees le plus vite possible.

3.    Faites un maximum de Burpees en 5 Minutes.

4.    Faire 50 burpees le plus vite possible.

Quelque soit votre challenge, vous pouvez choisir votre niveau d'intensité en fonction de votre forme et de vos objectifs.

Pour ceux qui sont ont envie d'un Challenge de FOU, je vous propose d'ajouter un saut groupé en extension (ou sautez par-dessus un objet) pour faire exploser le cardio et vos résultats.

Alors quelle option vous allez choisir et quel challenge ?

J’attends vos commentaires  

1 réflexion sur “Un Exercice pour changer de silhouette”

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