Les solutions pour compenser la position assise

Comme nous l’avons déjà évoqué dans notre article : « bouger ou Mourir », la position assise se banalise et nous restons en moyenne 70% du temps assis pendant la journée.

Mais là où le mal est encore plus fort c’est assis au bureau.

Nous sommes en moyenne assis 4h au bureau qui plus est, devant un ou plusieurs écrans.

Ces 2 actions combinées, assis-devant un écran sont néfastes pour votre santé.

Vous souhaitez régler le problème ?

Nous vous expliquons tout ci-dessous.

homme au bureau

Les Méfaits de la position assise

Tensions musculaires

Lorsque nous sommes assis, et qui plus est longtemps, il nous est difficile de maintenir une posture droite et nous terminons régulièrement avachi sur notre chaise.

Ce relâchement musculaire provoque des courbures dorsales accentuées :

  • Un relâchement des épaules vers l’avant avec un dos courbé en avant (attitude cyphotique).
  • Une absence de courbure lombaire (bas du dos plat).

Ces 2 actions créent de nouvelles tensions musculaires pour rétablir l’équilibre posturale et provoquent des douleurs de dos.

Voir aussi notre article sur le mal de dos, le mal du siècle.

douleur de nuque

Douleurs

Mais ce n’est pas tout !

Nous observons aussi une rétraction des muscles ischios-jambiers (arrière des cuisses) et du psoas (muscle du bassin), combinée à un étirement du grand fessier.

Ces actions modifient l’équilibre du bassin et peuvent créer des douleurs dans le bas du dos, un inconfort à la marche voire un blocage de hanche.  

D'autre part, cela a tendance à écraser les disques intervertébraux, ce qui peut conduire à une lombalgie, sciatique ou hernie discale !

Et cela a même un impact sur la prise de poids, mais nous aborderons ce sujet lors de notre article sur le psoas. 

Impact sur la circulation

Le fait d’être assis a aussi un impact sur notre Circulation sanguine.

En effet, les muscles étant au repos, il n’y a pas demandes énergétiques et les échanges sanguins sont réduits. Ce qui a un impact sur le cœur qui travaille peu mais surtout sur la circulation qui peut alors déboucher sur une phlébite (formation d’un caillot sanguin au niveau d’une veine).

Les Méfaits de la position au bureau

Au bureau, mais surtout devant un écran, cette posture augmente les tensions ; le fait de rester longtemps, les yeux fixés sur un ou plusieurs écrans provoquent des tensions dans la nuque. 

Accentués par des tensions aux épaules dues à la souris ou/et au clavier. 

Avec les Laptop, nous avons en plus le dos courbé vers l’avant (attitude cyphotique) qui provoque des douleurs dans tout le haut du dos. 

Ordinateur et Posture assise ne font pas bon ménage

Existe t-il des solutions ?

Mais Alors, est ce que cela veut dire que vous ne pouvez pas travailler assis au bureau devant un PC ?

Non, ne vous inquiétez pas, il va juste falloir faire quelques adaptations pour lutter contre ces méfaits !

On vous explique toutes les solutions ci-dessous.

La bonne position au bureau

Bien régler son siège

Il va dans un premier temps falloir choisir un siège adapté qui respecte la courbure lordotique (le creux du bas du dos) ; Ou alors il faudra placer un coussin lombaire dans le bas du dos.

Régler la hauteur du siège ou du/des écrans pour avoir les écrans à hauteur des yeux.

Dans l’idéal les écrans doivent être devant afin d’éviter de tourner la tête à droite ou à gauche.Pour éviter les tensions dues à la souris ou au clavier, il faut pouvoir poser les coudes sur le bureau ou des accoudoirs ; les bras formant un angle proche de 90° (angle droit).

jeune fille qui s'étire

Évitez de rester assis trop longtemps

Changez de position

Changez de position de travail : Les pieds au sol, les jambes allongées (soulage les ischios), les jambes en arrière (soulage le psoas), sans le dossier à califourchon (renforce le dos) ou debout. 

Faites des pauses

Faites des pauses, pour aller chercher un verre d’eau, aller parler à un collègue, aller chercher un document à l’imprimante ou aller juste marcher.

A noter qu’après étude, il est plus efficace de marcher 2 minutes toutes les 30 minutes que 8 minutes toutes les 2 heures.

Etirez vous

Faites des étirements.

Je vous conseille 1 routine de 5 exercices de 20 à 30 secondes qui vous prendront 2 à 3 minutes.

A faire 1x/demi-journée.

Ma routine d'étirement

Exercices

Commencez par vous éloigner un peu du bureau.

Redressez-vous et posez les paumes de mains dans le bas du dos.

Tirez les coudes vers l’arrière en vous auto grandissant et en gardant les épaules basses. 

Ajouter flexion de nuque d'un côté puis de l'autre

la suite sur la vidéo

Mon conseil pour vous aider à le mettre en place ?

Mettez un timer tous les 30 ou 60 minutes et à chaque fois qu’il sonne, faites une des 3 actions.

A noter que dans l’idéal, vous devez rester assis maximum 4h au bureau pour éviter trop tensions dans le psoas ; mais nous reparlerons plus tard de ce muscle « poubelle ».

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