Me Muscler – épisode 1/3
Vous rêvez de vous muscler, d'être plus fort avec un joli relief, on vous explique comment ci dessous.
Sachez que cette article, "Me Muscler" est le premier d'une longue série qui vont vous aider à atteindre vos obejctifs.
La clé de l'entraînement en musculation ne réside pas essentiellement dans le choix des exercices mais bien souvent dans la méthode.
On a trois focus principaux dans l’entraînement : On veut être Fort, musclé et avec peu de gras.
Développement de la Force
On peut Développer sa force en utilisant le travail concentrique, c’est-à-dire un mouvement de contraction et d’étirement musculaire (ou vice versa) sur un exercice mais on peut aussi le faire en excentrique ou en concentrique aidé.
Exemple de mouvement concentrique : Je fais une traction et revient en position de départ (voir ci contre)
Méthode excentrique
Si l’exercice est trop difficile, on ne fera que la phase excentrique et on sera aidé sur la phase concentrique.
Exemple : je monte sur une Box pour me mettre en position haute de traction et je ne fais que la phase de descente (travail en excentrique) qui doit durer entre 3 à 5 secondes. (Voir ci contre)
On parle aussi de travail en négatif.
A faire sur 2 à 5 répétions.
Idéal pour progresser sur un exercice où l’on n’arrive pas à faire une répétition.
Faire 3 à 5 séries avec 2 à 3 minutes de récupération
Méthode Concentrique
On va faire une série de 1 à 5 répétions maximum avec des charges comprises entre 90 et 100% du maximum (1 RM)
Le temps de récupération sera d’au moins 2 minutes (récupération complète de l’ATP*) et peut aller jusqu’à 6 minutes (récupération complète de la CrP*).
Faites entre 3 et 5 séries par exercice.
Je vous conseille de ne le faire que sur 1 exercice du groupe musculaire travaillé (3 à 5 séries) et de faire un cycle court (3 à 4 semaines)
Dans la Méthode West Side Barbell, on parle de 3 séries par séance et de cycle de 2 semaines.
En bref – pour développer sa force
3 à 5 séries de 1 à 5 répétions à 90-100% RM – 2 à 6 minutes de récupération
3 à 5 séries de 2 à 5 répétions en excentrique sur 2 à 5 secondes - 2 à 5 minutes de récupération
Travail en concentrique aidé
Je peux aussi effectuer un travail en concentrique aidé par des élastiques.
En position de traction, je fixe un élastique à la barre et l’autre bout sous mes pieds. L’élastique étant tendu, il va chercher à se raccourcir et m’aider à aller en position haute. (voir ci contre)
Hypertrophie musculaire
L’objectif est de développer la masse et le volume musculaire (avoir des plus gros muscles)
C’est la méthode la plus utilisée en musculation car elle permet une réelle transformation physique.
On travaille sur le développement des muscles par le développement des fibres musculaires et du réseau vasculaire.
Développement de la masse :
Méthode basée sur "la méthode des efforts répétés" de Zatsiorsky (1966) qui est le pionnier des bases de la musculation
On est sur des séries entre 8 et 12 répétitions. Avec des charges de 65 à 80%
Récupération de 1 à 3 minutes.
Une variante bien répandue dans le milieu culturiste de cette méthode est le 10x10 (de Cometti ou de Poliquin)
10 séries de 10 répétions à 70-75% de la RM – 1 à 2’ de récupération
Moi, je vous conseille plus
12 à 16 séries de 7 à 12 répétitions – 70 à 85% RM avec 1’ à 3’ de récupération
Développement du volume :
On parle aussi de gonflette dans cette méthode où l’objectif est de favoriser la congestion musculaire par la vasodilatation.
Vous « pompez » pour apporter du sang au muscle. Les fibres musculaires seront alors plus étirées et auront tendance à se déchirer plus facilement pour se reconstruire plus forte. ET vous donnez un volume plus rebondi à votre muscle.
Les répétitions sont faites à un rythme contrôlé (2 secondes de descente pour 2 secondes de montée ou vice versa)
6 à 8 séries de 12 à 15 répétitions à 65% de la RM avec 1 minute de récupération.
A faire sur 3 à 4 exercices par groupe musculaire.
A ces méthodes d’hypertrophie, on peut y ajouter quelques méthodes complémentaires (Bulgare, Pré fatigue, post fatigue, pyramidale dans la série …) que l’on développera dans notre 3ème épisode de cette série.
La Sèche
Dans cette 3ème méthode, l’objectif est le développement de l’endurance ou de la résistance par un travail plus intense en termes de rythme afin de monter en fréquence cardiaque et de favoriser la consommation de Gras.
On veut un corps musclé mais débarrassé de sa graisse.
C’est une méthode que l’on utilise beaucoup dans les circuits de Renforcement musculaire ou en Cross Fit.
Vous pouvez séparer le cardio (type course à pied) de la musculation et faire des séances classiques un peu allégées en musculation et faire 1 séance cardio toutes les 2 séances de musculation.
Vous pouvez aussi la faire sous forme de Circuit de type Hiit et pour ça je vous invite à lire notre article sur le Tabata.
On en reparle plus profondément dans l'épisode 2.
Ou alors, comme je vous le préconise, intégrer directement le cardio dans vos séances de musculations.
Comment ?
En augmentant le nombre de répétitions, en mettant du rythme et en réduisant les temps de récupérations
Faites 2 à 3 exercices polyarticulaires couplés à 2 à 3 exercices d’isolation.
Faites 3 séries par exercices de 15 à 25 répétitions avec une charge de 50 à 60% du maxi.
Prenez 30 à 60 secondes de récupération.
Exécutez les répétions avec un rythme rapide mais contrôlé.
10 à 12 séries de 15 à 25 répétitions 50-60% de la RM avec 30 à 60 secondes de récupération.
EN BREF
OBJECTIF
SERIES
REPS
CHARGE
RECUP
FORCE
3-5
1-5
90-100%
2-5'
MASSE
12-16
7-10
70-85%
1-3'
VOLUME
6-8
12-15
65%
1'
DESSIN
10-12
15-25
50-60%
30-60"
