Soyez plus fort : WestSide Barbell

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La méthode Louie Simmons

Méthode d'entraînement créée par Louie Simmons dans les années 80, inspirée des méthodes bulgares et soviétiques.

Il écrira un livre en 2007 sur les aspects de cette méthode. 

Utilisé pour les sportifs de force athlétique (power lifting), elle a été reprise dans la préparation physique du foot US et de la MMA.

Femme avec barre sur les épaules

Cette méthode d’entraînement combine deux méthodes que sont les efforts Maximaux et les efforts dynamiques.

Elles sont utilisées pour les mouvements principaux de la force athlétique que sont le développé couché, le soulevé de terre et le squat. 

Elle vous permettra d’améliorer votre force, votre explosivité et votre vitesse

Elle est une préparation idéale pour le Crossfit. 

LES SEANCES

Nombre et découpage des séances

L’entraînement est décomposé en deux fois deux parties : 

Les efforts Maximaux (Force Day) 

o   Développé couché (DC) et haut du corps (5 exos)

o   Squat, soulevé de terre (ST) et bas du corps (3 exos)

Les efforts dynamiques (speed Day)

o   Développé couché et haut du corps (5 exos)

o   Squat, soulevé de terre et bas du corps (3 exos)

Soit au total, 4 entraînements par semaine.

Homme avec barre au sol

Il faut maintenir au moins 3 jours de récupération entre le Force Day et le Speed Day d’une même zone d’entraînement et vice versa.

Séries et Répétitions

Force Day : 

3 séries de 1 à 3 Répétitions – 80 à 100 % du maxi – Récupération 2’ minimum

Speed day : 

DC et ses variantes : 8 à 9 séries de 3 répétitions entre 40 et 60 % du max – 45 à 60 secondes de repos

Squat :  10 à 12 séries de 2 Répétitions entre 50 et 60 % du Max – 1 à 1 minute 30 de récupération

ST :  6 à 12 séries d’1 Répétition entre 45 à 60 % du Max – 30 à 45 secondes de récupération 

Durée des séances

Chaque séance dure 45 minutes qui est le moment où le pic de testostérone redescend. D’autre part, en ayant des séances pas trop longues, cela favorise la récupération.  

 

L’objectif étant le travail de l’exercice principal (force et speed day), le mouvement principal du jour A et B est gardé deux semaines pour éviter une stagnation des performances. (Voilà pourquoi on parle de toutes les variantes).

Les mouvements du jour C&D sont gardés trois à quatre semaines.

femme athlétique saute sur une Box

LES EXERCICES

Les Mouvements de base

Le développé couché (DC) et ses variantes (prise, amplitude, inclinaison, résistance) : DC prise serrée, DC prise large, DC à la claque, DC au sol, DC ¾ d’amplitude, DC aux chaînes, DC aux haltères, Développé incliné, Développé décliné …

 

Le Squat et ses variantes (amplitude, largeur de pieds, résistance) : Back Squat, front Squat, Box squat (on s’assoit sur un banc), Squat Sumo, Squat aux chaines …

 

Le Soulevé de Terre (ST) et ses variantes (amplitude, largeur de pieds, résistance) : Déficit ST (sur step), ST Sumo, ST Roumain, ST aux chaines, ST aux haltères, Good Morning …

 

Femme en flexion de jambes

Le Travail complémentaire

Le haut du corps : 3 séries de 5 exos

Triceps–dorsaux–deltoïdes–rhomboïdes/trapèze–Biceps

6 a 8 répétitions sur les exercices complémentaires – 1 à 1 minute 30 de récupération

 

Le bas du corps 4 séries de 3 exercices : ischios–lombaire–abdos

6 a 8 répétitions sur les exercices complémentaires – 1 à 1 minute 30 de récupération

 

Note : On peut ajouter des exercices pliométrique dans les extras workouts.

On peut aussi ajouter des exercices de finition en séries de 10 à 20 répétitions.

Une variante

La Méthode Joe Defranco est une adaptation de la méthode Westside Barbell : « Westside for skinny bastards ».

Cette méthode est peut-être plus proche encore du CrossFit car il permet de monter jusqu’à 5 reps dans le « Force Day ».

Il autorise aussi certaines modifications et vous pouvez remplacer le travail du haut du corps par du jerk ou du Push press. 

Homme avec barre au sol

EXEMPLE DE SEANCE

Lundi : Force Day – bas du corps

Squat : Montée progressive pour 5RM

Soulevé de Terre : Montée progressive pour 3RM puis 3’ de récup et 5 RM

Squat avant : 3 * 3 à 6 reps 

Extension au banc à lombaires : 3* 8 à 12 reps

Mollets debout : 3* 10 à 15 reps

Crunch à la poulie haute : 3* 10 à 15 reps

Mardi : Speed Day – Haut du corps

Développé couché : 6 séries de 3 reps – 60% Max – 45 secondes OFF  

Pompes Claquées : 2 séries entre 8 et 12

DC PS : 3 * 10 à 15 reps

Pull Over: 3 * 12 reps

Oiseau: 3* 10 à 15 reps 

Rotateur : 3 * 15 reps 

Tirage menton PS : 3 * 8 à 12 reps 

Jeudi : Speed Day – bas du corps

Soulevé de Terre SUMO : 6 * 2 reps 50% Max – 30 secondes OFF 

Squat avant : 8 * 2 reps en Box Jump – 50 cms – 30 secondes OFF

Soulevé de Terre Jambes tendues aux Haltères : 3 * 8 à 12 reps 

Rowing 1 bras : 3 * 8 à 12 reps 

Poisson : 3 * 10 reps 

Obliques aux haltères : 3 * 15 reps 

Vendredi : Force Day – haut du corps

Développé couché à la claque : Montée progressive pour 3RM

Développé incliné : 2 * 8 – 12 RM

Barre front EZ : 3 * 10 à 15 reps 

Traction Poitrine : 3 * 8 à 10 reps 

Elevation latérale : 3 * 8 à 15 reps

Shrug Haltères : 3 * 8 à 15 reps 

Curl prise marteau : 3 * 8 à 15 reps 

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