Progresser en Traction

Comment progresser en traction et doubler son nombre de répétitions en 1 mois ?

Vous êtes de plus en plus nombreux à vouloir progresser en traction, exercice de base de l'entraînement en musculation et que l'on retrouve dans de nombreux WOD Crossfit.

Je vous propose dans cet article toutes les astuces pour progresser rapidement et efficacement en traction.

Si vous suivez mes conseils, vous pourrez doubler votre nombre de répétitions max en 1 mois.

IDEAL POUR LES DEBUTANTS

Qu’est-ce qu’une traction

En position suspendu sur une barre fixe, bras tendus et jambes tendues.

Ramener le menton au-dessus de la barre et revenir en position de départ. 

Cet exercice peut se faire de 3 façons :

En supination, avec les mains face à soi (mains un peu moins large que les épaules).

En pronation, avec le dos de la main face à soi (mains un peu plus large que les épaules).

Mais aussi en prise marteau entre 2 barres.

Retrouvez les positions des mains dans notre article sur la chaise romaine

L’exercice en supination est plus facile

Muscles travaillés : Grand dorsal, Grand rond, Trapèzes, Grand dentelé, Deltoïde postérieure et Biceps ;

Votre NIVEAU

Dans un premier temps il va falloir savoir où vous en êtes pour savoir quel programme mettre en place.

La première chose à faire est de connaître son nombre maximum de traction (RM).

En traction classique (pronation) et en supination.

Mettez moi en commentaires votre RM

En fonction de votre niveau le programme ne sera pas le même.

4 NIVEAUX

Débutant : je ne fais aucune traction ou maxi 2 répétitions en supination.

Intermédiaire : je sais faire jusqu’à 5 à 6 tractions en supination et 2 à 3 tractions en pronation.

Confirmé : Je sais faire 8 à 12 tractions.

Expert : je fais plus de 15 tractions. BRAVO !

Votre Programme

Débutant :

Travail en excentrique en supination (A) et en concentrique aidé avec élastique en pronation (B).

Intermédiaire :

Travail en excentrique en pronation (B) et en concentrique en supination (A).

Confirme :

Travail en concentrique en supination (A) et en concentrique en pronation (B)

Expert :

Travail en concentrique en pronation (A) et en concentrique avec lest (B) 

Intermédiaire : Séance B

Traction en excentrique

Débutant : Séance B

Sportif qui fait une traction aidé par un élastique

Votre charge de travail 

Le travail en Excentrique

Il se fera sur 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une phase de contrôle de la descente de 3 à 7 secondes. 

Récupérez 2 minutes entre chaque série.

Le travail en concentrique

Faites (RMx2) répétitions répartis en 3 à 5 séries.

Commencez par la série la plus dure et terminez par la plus simple.

Récupérez 1 à 2 minutes entre chaque série.

Le travail en concentrique aidé

Idem travail concentrique mais ajouter un élastique.

Choix de l'élastique :

Pour les femmes 15 ou 25 Kg

Pour les hommes 25 ou 35 Kg (voir 45 Kg pour les plus de 100 Kilos)   

Retrouvez tout sur l'excentrique et le concentrique aidé dans notre article sur "se muscler"

Nombre de séances

Effectuez 2 à 5 séances par semaine.

En alternant séance A et séance B.

Faire 1 traction en plus à chaque fois que vous refaites la séance (ou une phase excentrique plus longue pour le travail en excentrique).

Composer ma séance

Testez vous !

Faites votre RM et traction supination et pronation.

Mettez les en commentaires et je vous envoie votre programme personnalisé.

Retrouvez plus de vidéos de traction ICI

ROUTINE BONUS

Variante pour un intermédiaire : 

Je fais 4 tractions en supination et je m'entraîne 3 fois par semaine

Séance 1 

Faire RM*5 tractions en supination le plus vite possible (ASAP) : ici 20 Répétitions 

Faire les en séries de 1 à 3 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos 

Exemple : 3 – 3 – 3 – 2 – 2 – 2 – 2 – 1 – 1 – 1  

Séance 2 

4 x 5 répétitions en Pronation – 2’00 de récupération entre chaque série 

Les séries se feront en Excentrique pendant 5 secondes 

Séance 3

Pyramide de traction en supination 

Phase montante : 

Faire 1 répétition puis ajouter 1 répétition à chaque série 

Arrivé à l’échec (je ne sais pas finir ma série). Redescendre.

Phase descendante :

Enlever 1 répétition à chaque série en commençant par une série à nombre de répétition à l’échec-1

Prendre 1 à 2’00 de récupération entre chaque série.

BON COURAGE

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