Me Muscler rapidement – épisode 2/3

Changer rapidement de silhouette

se muscler avec push press

Vous aimeriez vous muscler rapidement, avoir un corps plus ferme, plus tonique avec un léger dessin musculaire.

Peut-être même que vous souhaitez un corps avec de jolis muscles saillants.

Alors vous vous êtes mis au sport et plus particulièrement à la musculation. 

Mais vous avez peu de temps pour vous entraîner, vous ne savez pas quoi faire ni comment le faire. 

Je vous donne 3 méthodes rapides et efficaces qui vont vous permettre de sortir des méthodes classiques vue dans notre 1er épisode et de vous muscler rapidement

LA SERIE UNIQUE : Pour raccourcir votre durée d'entraînement tout en continuant d'avoir un max de Résultats.

L'EMOM : Un entraînement plus court, plus intense (type CrossFit) mais avec des résultats visibles. 

LE TABATA : Dans l'esprit Cross Training pour un corps sculpté et une super condition physique.

LA SERIE UNIQUE


1 seule série suffit à stimuler l’adaptation musculaire si la dernière répétition est incomplète (à l’échec) ;

Cette méthode a été de nombreuse fois comparée à la méthode classique et les résultats étaient similaires.

Alors plus besoin de faire 3 ou 4 séries !

1 série avec un nombre de répétitions maximal à l’échec. 

Choisissez votre charge de travail en fonction de votre objectif (Force, Puissance, Masse, volume, résistance). Vu dans l'épisode 1

Les avantages de cette méthode c’est :

  • un gain de temps
  • moins de traumatismes articulaires car plus besoin de faire 3 ou 4 séries. 

L’inconvénient c’est qu’elle nécessite un partenaire d’entraînement pour aller à l’échec.  

Exemple d’une séance Pectoraux 

Objectif MASSE :

Développé couché (DC) :

Échauffement puis montée progressive en séries de 7 répétitions pour arriver à 1 série en 6 répétitions (charge environ 85% RM). 2 minutes de récupération entre les séries de montée puis 3 minutes après la série en RM

Pour une RM à 90 KG en DC : 2*15 reps à 20 Kg (échauffement) – 7 reps à 40 Kg – 7 reps à 60 Kgs – Max de reps à 75 Kg (normalement 6)

Développé incliné Haltères (DIH) : 1xMax (entre 6 et 10 répétions) à une charge de 75% développé couché/2 – 3 minutes de récupération (haltères de 27,5 Kg dans notre exemple)

Développé Décliné Haltères : 1xMax (entre 6 et 10 répétions) – même charge que DIH – 3 minutes de récupération (haltères de 27,5 Kg dans notre exemple)

Écarté incliné : 10 répétitions à 70% de la charge au DIH enchainé avec un maximum de pompes - 3 minutes de récupération (haltères de 20 Kg dans notre exemple)

Dips : maximum de répétitions enchainé avec un maximum de pompes.

*RM = charge à laquelle on fait 1 REP MAX

Exercice pour renforcer des pectoraux

LE TRAINING EMOM

EMOM : Every Minute on the minute

Chaque minute vous faites un certain nombre de répétitions d'un exercice et vous vous reposez le reste de la minute.

Cette méthode d'entraînement est beaucoup utilisée en CrossFit avec des exercices variés, aussi bien cardio que musculaire, mais elle peut être adaptée à la musculation.

Choisissez un exercice pour un groupe musculaire. 

Mettez une charge qui vous permet de faire entre 25 et 30 reps en série unique (45 à 60% de la RM)

Faites une série de 10 répétitions toutes les minutes

Faites entre 6 et 12 séries.

Vous pouvez ajouter quelques séries d’exercices complémentaires.

Cette méthode est idéale pour travailler le volume, l’endurance musculaire et surtout le dessin.

L’avantage de cette méthode c’est que vous connaissez déjà la durée de l’entraînement et que ça n’ira pas au-delà de 12 minutes par groupe musculaire. 

Attention, cette méthode est éprouvante au niveau musculaire et aussi au niveau cardio. 

Elle se sera plus facile sur des petits muscles avec des courtes amplitudes de travail.  

Elle sera peu adaptée pour des exercices de grande amplitude comme le Thruster.  

se muscler avec curl biceps haltères

Si vous faites cette méthode sur sur plusieurs groupes musculaires dans votre séance, attention à la congestion. prenez au moins 3 minutes de récupération entre chaque groupe

VARIANTE :

Petite variante que j’aime beaucoup. 

J’alterne 2 exercices d’un groupe musculaire différent pour augmenter la récupération. 

Ça me permet de mettre des charges entre 60 et 70% RM (Masse-volume)

Exemple : Tirage nuque et Dips ou Squat et sit up. 

Mais ma préférence va au Biceps/triceps : Extension Front BEZ et Curl BEZ par exemple

Je peux faire entre 4 et 10 séries des 2 exercices (soit 8 à 20 minutes).

Exemple : 

10 séries de 10 répétitions d’Extension front Barre EZ et Cul Barre EZ à 32,5 Kg (RM à 50 Kg).

Effectuez 1 série toutes les minutes en alternant les 2 exercices.  

Vous pouvez aussi le faire sur le développé couché et le T barre.

LE TABATA

Avant même de vous expliquer les bienfaits et l'utilisation du Tabata en musculation, je vous laisse revoir notre article sur le Tabata.

Il est en général utilisé sur des exercices à poids de corps mais peut aussi être utilisé en Musculation.

L’objectif sera le volume et la résistance Musculaire avec une petite note de Cardio. Idéal pour sécher et avoir un corps sculpté.

se muscler avec l'abwheel

La charge choisie sera une charge où l’on peut faire de 12 à 15 répétitions (ou 60 à 70% de la RM) maitrisées si l’exercice est couplé à d’autres exercices de musculations.

Si le Tabata est fait sur un seul Exercice, on choisira une charge correspondant à 35% de sa RM.

L’avantage de cette méthode c’est qu’elle est ultra courte, hyper intense et vous permettra de travailler sur le cardio.

En plus de travailler vos muscles efficacement (attention grosse congestion), elle va permettre d’améliorer votre condition physique et de bruler des calories.

Idéal en période de sèche ou pour toute activité sportive. 

  • Si vous faites le Tabata sur un groupe d'exercices (training full Body) , je vous invite à faire plusieurs Tours de la même séance avec 2 minutes de récupération passive.
  • Si vous le faîtes plus ciblé, je vous invite à travailler 2 ou 3 muscles par séance (2 à 4 exercices différents par muscle).
  • Si vous le faites sur un même exercice, je vous invite à compléter la séance par des exercices sur d'autres zones musculaires ou en utilisant des méthodes plus classiques.

TABATA

Exemple d'un Tabata sur un groupe d'exercices (full Body) :

Faire 3 à 4 tours des 8 exercices avec 2 à 3 minutes de récupération passive.

On réalise l'exercice pendant 20 secondes, puis on récupère 10 secondes, le temps de changer d'exercice.

Essayer de faire à chaque round entre 8 et 12 répétitions 

Exercices : Thruster (30 Kg) – Rowing Barre (50 Kg) – Développé couché (50 Kg) – Soulevé de Terre (60 Kg) - Relevé de jambes à la chaise – Squat (50 Kg) – Développé militaire (30 Kg) – Swing KB (20 Kg) 

Tabata sur 1 exercice au poids de corps

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