Prendre du volume efficacement – épisode 3/3

Changer efficacement de silhouette

Vous avez tout compris sur les méthodes d’entraînement pour vous muscler et votre OBJECTIF c’est l’hypertrophie

On vous donne 3 méthodes pour changer efficacement, favoriser l’hypertrophie musculaire et vous entraînez comme un culturiste.

TRAINING PYRAMIDAL : Pour travailler efficacement toutes les fibres musculaires.

SUPER SET : Congestion maximale.

PRE ET POST FATIGUE : Pour cibler un muscle.

Biceps Curl Haltère 1 bras

Commençons par la méthode de référence, celle que tout initié en musculation pratique, celle qui mixe plusieurs objectifs en même temps : Le training pyramidal.

Le Training pyramidal 

Pyramide dans l’exercice

L’idée est de monter en poids (En diminuant le nombre de répétitions) puis de redescendre.

On utilisera cette méthode pour des séries entre 4 et 15 répétitions en gamme montante, gamme descendante, ou les deux.

Ça vous permet de bosser le volume, la masse, la puissance et la force en même temps. 

Etant donné la palette de choix, J’ai une préférence pour la gamme montante qui est moins traumatisante au niveau articulaire

en effet, j’aime beaucoup le 15/12/18/6 ou le 12/10/8/6/4 en fonction du cycle d’entraînement

Le temps de récupération se situe entre 1 et 2 minutes

Exemple de série

Au lieu de faire 4 séries de 10 répétitions à la même charge (70-75% RM), faîtes : 

12 répétitions à 65 %

10 à 70 %

8 à 75 %

et 6 reps à 80 %

Pour un max à 90kg, ça ferait des séries de :

12 reps à 57,5 Kg – 1′ off

10 reps à 62.5 Kg – 1′ off

8 reps à 67,5 Kg – 1’30 off

6 reps à 72,5 Kg – 2′ off pour changer d’exercice.

Pyramide dans la série

Vous pouvez aussi utiliser cette méthode dans la série

Mais, elle doit se faire au moins à 2 car elle suppose une modification de la charge au cours des répétitions.

Exemple :

5 répétitions à 80%, puis 5 à 70%, 5 à 60%, 5 à 50% le tout enchainé sans pause. 

Pour un max à 90kg, ça ferait 5 reps à 72,5 Kg, puis 62,5 Kg, puis 52,5 Kg puis 45 Kg.

Énorme au niveau congestion musculaire ! 

Et rappelez-vous d’une chose, plus il y a de congestion, plus il y aura de destruction de fibres et donc plus il y aura reconstruction et hypertrophie.

Le super SET

C’est le fait d’enchainer au moins 2 séries consécutives sans temps de repos.

Il peut se faire sur le même muscle, des muscles antagonistes (Biceps – triceps Par exemple) ou sur des muscles qui n’ont rien à voir et ce avec des effets différents. 

Bref, le travail en super série aura un double impact : sur votre volume musculaire avec une énorme congestion mais aussi sur votre cœur et sur les calories brûlées.

Autre avantage : En enchainant les exercices, vous gagnez du temps dans votre séance.

homme torse nu assis

Sur des muscles opposés 

Cela va permettre de garder l’afflux sanguin dans la même zone et comme indiqué ci-dessus, afflux sanguin = congestion = Hypertrophie.

Pour avoir beaucoup lu là-dessus (lire aussi cet article) et beaucoup pratiqué, j’adore effectuer mes biceps et triceps dans la même séance.

En effet, la congestion est optimum et les effets en sont boostés si vous les faîtes en super set.

Bref, vous gagnez du temps, vous brûlez plus de calories et vous potentialisez le volume. 

Sur le même muscle

Vous faîtes au moins 2 séries sur le même groupe musculaire. 

L’objectif est de fatiguer toutes les fibres musculaires et de travailler l’hypertrophie vasculaire.

Lorsque j’ai démarré l’entraînement, fin des années 90, il y avait un entraînement Cybergenics qui reprenait ce principe de super set sur le même muscle. 

Retrouvez l’entraînement CYBER ci dessous et 2 façons d’utiliser les super sets avec les méthodes pré et post fatigue.

Sur la séance

Ce type d’entraînement permet de donner une dimension cardio à la séance en enchainant plusieurs exercices sur des muscles différents.  

En plus, ça permet de caler une grosse séance (beaucoup de série) dans un laps de temps réduit

On peut faire un super set sur un muscle du haut du corps et du bas corps par exemple avec des squats et des pompes. 

Mais on pourrait faire aussi une routine de plusieurs muscles (voir ci-dessous)

c’est un peu le principe du CrossFit

se muscler rapidement
Cybergenics Training

Séance Pectoraux :

au moins 2 séries d’échauffement au développé couché de 15 répétitions à 35% du maxi

2 à 3 séries du cycle 1 avec 3 minutes de repos

            Cycle 1 (5 exos) : 

  • 8 reps Ecartés latéraux à 80% RM
  • Max reps Développé couché haltères 80% RM 
  • Max reps Développé couché à 50% RM
  • Maximum de reps Ecartés latéraux à 40% RM
  • Max reps Développé couché haltères à 40% RM

2 à 3 séries du cycle 2 avec 2 minutes de repos

         Cycle 2 (2 exos)

  • 10 reps Dips 
  • Max reps Développé incliné à 70%                     
Super Set Full Body

4 super set de 8 exercices

4 séries de 10 répétitions sur ces 8 exercices avec 2 minutes off entre chaque série.                

Exercices :

Développé couché – L’oiseau – Squat – Tirage nuque – Sit up – Extension poulie haute – curl Barre EZ – Élévation frontale.                 

Soit 32 séries effectuées en moins de 30 minutes.      

Elévation frontale avec disque

Pré et Post Fatigue

La pré Fatigue

Excellente méthode pour cibler un muscle faible qui fatigue plus vite ou que vous avez du mal à ressentir dans un exercice poly articulaire (qui engage plusieurs articulations donc plusieurs muscles).

Bref, c’est du pré Fatigue car l’exercice d’isolation se fera avant l’exercice composé. 

Exemple : 

Si vous sentez beaucoup les biceps et peu le dos lorsque vous faites les tractions.

Vous pouvez augmenter l’écartement des mains pour solliciter mais un peu plus le dos ou vous pouvez le « pré fatiguer » avec un exercice analytique.

Commencez par faire du tirage Bras tendus (pull-over) 12 reps à 70% RM à la poulie haute et enchainez sur des tractions (Max reps).

Car, en utilisant un mouvement d’isolation (travail analytique) avant un mouvement de base, on pré fatigue le muscle et on localise mieux le travail du Grand Dorsal dans les tractions. 

C’est une méthode efficace pour développer le muscle même pour les plus récalcitrants.

En effet, le muscle explose, il prend moins en volume et plus en masse.

Attention tout de même, c’est une méthode à utiliser judicieusement, car elle peut vous mener au surentraînement.

Pré Fatigue et débutants

Pour un débutant, vous effectuerez le pré fatigue dans la séance. 

En effet, vous commencez par des exercices d’isolation en premier et vous terminez par des exercices composés.

Par Exemple : 

Pour isoler le Quadriceps :

Vous faites 5 séries de Leg extension et 3 séries de Presse Incliné amplitude haute.

Vous enchainez par 4 séries de Squat et 4 séries de Fentes.

Le post Fatigue

Comme son nom l’indique, L’idée est de fatiguer le muscle ciblé afin d’augmenter la congestion musculairelocale et de favoriser l’hypertrophie.

Vous effectuez un exercice de base polyarticulaire (qui fait travailler plusieurs articulations) que vous enchainez avec un exercice d’isolation sans temps de repos.

Bref, c’est un super set sur le même muscle avec un exo global (qui fait travailler plusieurs muscles) et un analytique (qui isole le travail du muscle). 

Exemple :

Pour les quadriceps, vous effectuez des Squats (10 reps à 75%) et vous enchainez sur du leg extension (6 reps à 50%).

femme athlétique saute sur une Box
Post Fatigue et débutants

Pour un débutant, vous effectuerez le post fatigue dans la séance. 

en effet, vous commencez par des exercices Globaux en premier et vous terminez par de l’isolation. 

Exemple : 

Pour les pectoraux :

Vous faites 4 séries de Développé couché – 4 séries de Développé incliné.

Et vous terminez par 3 séries d’écartés déclinés et 3 séries de Butterfly.

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