Contenu des cycles

ENDURANCE FONDAMENTALE

• Endurance fondamentale (EF) : sortie de 45‘ à 1h30 à 70% Fc Max (ou 6/10 Rpe ou 65% VMA) – améliore l’utilisation des lipides à l’exercice et développe la capacité aérobie – diminue le cout énergétique – on peut intégrer des changements de terrains.

• Sortie longue : C’est de l’EF plus long – sortie entre 1h30 et 2h (75% du temps prévu pour la course) pour développer la capacité aérobie – on peut intégrer des changements d’allures et/ou de terrains.

SEANCE VMA

Séance VMA (de 90% à 110%) : développe l’anaérobie lactique, repousse le seuil anaérobique et améliore la puissance Aérobique – 4 types d’entraînements différents.

• Court : courir à 100% VMA – faire des cylces de 3 à 10 minutes avec une récupération passive d’une durée = 50% de la durée d’effort.

Exemple : 3 x 4 à 8 minutes avec 3 minutes de récupération passive entre les cycles.

• Long : courir à 90% VMA – faire des cycles de 6 à 15 minutes avec 5 minutes de récupération passive entre les cycles.

Exemple : 2 x 10 minutes avec 5 minutes de récupération passive.

• Intervalle : effort de 30 à 60’’ – Récupération 3 pour 1 à 1 pour 3 en fonction de l’intensité d’effort, du niveau et du nombre de répétitions. En général, on fait souvent durée de travail = durée de récupération et la séance qui a le vent en poupe est le 30/30.

Je vous renvoie vers un article sur le 30/30

• Fractionné en distance : Séries x distance (de 2 à 5 km au total) avec récupération passive entre les séries.

Exemple: Fractionné 12 kms en 3 séries de 4 kms avec 3 minutes de récupération passive entre les séries.

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