La Chaise Romaine

La Chaise Romaine est un excellent outil d'entraînement.

Avec la période de confinement, nombreux sont ceux qui ont acheté du matériel de sport.

Notamment, une chaise Romaine

Renforce Le haut du corps

Peu encombrant et accessible au niveau tarif, elle vous permettra de renforcer une multitude de muscles et notamment les muscles du DOS qui sont difficiles à renforcer sans matériel. Mais aussi vos abdos.

Personne qui fait une traction sur une chaise Romaine

Trois focus principaux de renforcement à la chaise romaine. 

Pour cela Vous avez 3 Positions :

  • En haut au niveau de la barre de traction (avec plusieurs prises, de face et de dos)
  • Au niveau du coussin pour les avants bras.
  • Au niveau des poignets

3 positions pour travailler à la chaise romaine

Face

Personne qui fait une traction sur une chaise Romaine

Face à la machine, les mains plus ou moins serrés en fonction des objectifs.

On travaillera les muscles du Dos.

Dos à la machine pour travailler les Abdos !

Accoudé

Personne accoudé sur une chaise Romaine

Accoudé sur la machine avec le dos collé au coussin.

On travaillera les muscles abdominaux dans cette positon.

Sur Les poignets

personne en suspension sur la prise dips

Face à la machine en appui sur les poignets.

On travaillera les muscles Triceps dans cette positon.

La machine idéale pour renforcer le Dos

Dans la position numéro 1, face à la machine, vous allez pouvoir renforcer les muscles qui tirent : Dorsaux et Biceps

Muscles travaillés : Grand dorsal, Grand rond, Trapèzes, Grand dentelé, Deltoïde postérieure et Biceps ;

3 exercices que je vous conseille pour renforcer votre DOS.

Traction large

sportif qui fait une traction prise large pour renforcer le Dos

Exercice le plus difficile mais celui permet d'avoir un joli V.

Traction

Sportif qui fait une traction pour renforcer le Dos

Exercice de base pour renforcer le Dos.

Traction supi

Sportif qui fait une traction en supination pour renforcer le Dos

Exercice le plus facile car vous allez vous aider des biceps.

Réalisation

Si vous n’arrivez pas à faire au moins 3 répétitions, vous devrez commencer par un travail excentrique, isométrique ou avec élastique.

On vous parle de tout ça dans un prochain article. 

Petit exercice à faire avant de démarrer les tractions : Décoaptation en traction. 

Une excellente machine pour renforcer Les TRICEPS

Renforcement des muscles qui poussent : Triceps, Épaules et Pectoraux

Muscles travaillés : Pectoraux, Triceps, Deltoïde antérieure et anconé

Exercice : Dips à la verticale 

En vous penchant vers l'avant sur cet exercice, vous pouvez renforcer vos pectoraux !

Même chose que pour les tractions. Si vous n’arrivez pas à en faire 5, vous devrez démarrer par un travail excentrique, isométrique ou avec élastique. 

Sportif qui fait des dips à la chaise romaine

Une top machine Top pour vos abdominaux

Dans la position numéro 1 et 2, dos à la machine et en appui sur les poignets, vous allez pouvoir renforcer les muscles de la sangle abdominale : Grand droit.

Muscles travaillés : Grand droit, Psoas, droit antérieur et Transerve.

3 exercices que je vous conseille pour renforcer votre ABDOS.

Relevé de genoux

Sportif qui fait des montées de genoux à la chaise romaine

Exercice le plus facile ; idéal pour démarrer

Relevé de jambes

Sportif qui fait des montées de jambes à la chaise romaine

Excellent exercice pour vos abdos

Inclinaison latérale

Sportif qui fait des montées de jambes sur le côté à la chaise romaine

Exercice TOP pour la taille

Réalisation

Commencez par faire des séries de 10 répétitions ;

puis si tout va bien, passez à 15, voir 20 reps avant de passer au niveau suivant

3 autres exercices plus complexes pour les initiés à la chaise Romaine

Relevé de genoux + Twist

sportif qui renforce ses abdominaux en montée de genoux croisés sur la chaise Romaine

idéal pour la taille – accessible débutant+

Relevé de genoux suspendu

Sportif qui fait des montées de genoux à la barre fixe

Excellent exercice pour vos abdos

Toes To Bar

Sportif suspendu qui ramène ses pieds jusqu'à la barre fixe

L'exercice le plus DIFFICILE

Réalisation

Si vous maitrisez les 3 premiers exercices (au moins 20 répétitions) alors passer au level 2

Commencez par faire des séries de 10 répétitions ;

 

Bon courage

SEANCE BONUS – 30 minutes – Niveau débutant +

Je vous donne en bonus, une petite séance (30 minutes) pour démarrer à la chaise romaine.

Exercice 1 : 

Traction en supination 

Faire une pyramide montante de 1 répétition jusqu’au max de répétitions avec 2’00 de repos ente chaque série et une pyramide descendante pour revenir à 1 répétition. 


Exercice 2 : 

Dips à la verticale 

4 x 5 répétitions avec 1’30 de repos 


Exercice 3 :

Traction en pronation large 

4 séries de 3 répétitions en excentrique pendant 5 secondes. 2’00 de repos entre chaque série.


Exercice 4 : 

Relevé de genoux avec twist 

3 x 20 répétitions en alternant twist à Droite et à Gauche ; 1’00 de repos entre chaque série  


Exercice 5 :

Relevé de genoux

3 séries de 15 répétitions avec 1’00 de repos 

Alors c’est parti, à vous de jouer et tester votre force musculaire sur ce formidable outil et si vous ne souhaitez pas investir dans le matériel, vous pourrez toujours retrouver le tout en salle de musculation, voir en extérieur dans certains parcs. 

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