Preparer un semi marathon
Comment préparer un semi-marathon ?
Suis-je apte pour en faire 1 ?
Courir un semi-marathon n’est pas donné à tout le monde et se lancer dans de tel périple sans pré requis pourrait conduire à la blessure.
4 pré requis :
- Je cours depuis au moins 3 mois
- Et, Je peux courir 1h sans grande difficulté
- Mais aussi, je peux consacrer au moins 2 séances/semaine pendant 6 semaines avant l’événement
- Et enfin, J’ai l’accord de mon médecin
Si vous ne validez pas l'ensemble des pré requis, je vous invite à vous rabattre sur une course plus courte !
Ma préparation
S'entrainer en cycles
Faire des cycles de 3 à 5 semaines de travail
Et faire suivre par 1 semaine de récupération
Les semaines de travail sont différentes avec un volume de travail qui augmente pour atteindre son pic en semaine 3
Contenu des cycles
ENDURANCE FONDAMENTALE
- Endurance fondamentale (EF) : sortie de 45‘ à 1h30 à 70% Fc Max (ou 6/10 Rpe ou 65% VMA) – améliore l’utilisation des lipides à l’exercice et développe la capacité aérobie – diminue le cout énergétique – on peut intégrer des changements de terrains.
- Sortie longue : C’est de l’EF plus long – sortie entre 1h30 et 2h (75% du temps prévu pour la course) pour développer la capacité aérobie – on peut intégrer des changements d’allures et/ou de terrains.
SEANCE VMA
Séance VMA (de 90% à 110%) : développe l’anaérobie lactique, repousse le seuil anaérobique et améliore la puissance Aérobique - 4 types d'entraînements différents.
- Court : courir à 100% VMA - faire des cylces de 3 à 10 minutes avec une récupération passive d'une durée = 50% de la durée d'effort.
Exemple : 3 x 4 à 8 minutes avec 3 minutes de récupération passive entre les cycles.
- Long : courir à 90% VMA - faire des cycles de 6 à 15 minutes avec 5 minutes de récupération passive entre les cycles.
Exemple : 2 x 10 minutes avec 5 minutes de récupération passive.
- Intervalle : effort de 30 à 60’’ – Récupération 3 pour 1 à 1 pour 3 en fonction de l’intensité d’effort, du niveau et du nombre de répétitions. En général, on fait souvent durée de travail = durée de récupération et la séance qui a le vent en poupe est le 30/30.
Je vous renvoie vers un article sur le 30/30
- Fractionné en distance : Séries x distance (de 2 à 5 km au total) avec récupération passive entre les séries.
Exemple: Fractionné 12 kms en 3 séries de 4 kms avec 3 minutes de récupération passive entre les séries.
MAIS AUSSI
- Course d’allure spécifique si vous avez un objectif de temps au semi – L’objectif est de courir à la vitesse prévue pendant 5 à 12 kms. (en continue ou en fractionné)
- Renforcement spécifique
- Travail bas du corps – travail en côte ou montée escalier – renforcement abdos et dos
Séances à intégrer quand vous vous entraînez souvent, afin de varier les séances.
- Footing Cool 30’ à 1h : en période de récupération ou avant la compétition.
Préparer un semi marathon
Vos Objectifs
Vous pouvez vous fixer un temps de course qui dépendra de votre niveau, de votre durée de préparation (en semaine) et du nombre de séances/semaine.
En vous fixant un temps de course, vous déterminez les durées de sorties longues et votre allure spécifique.
Enfin, en déterminant votre allure spécifique, vous déterminez votre VMA nécessaire
VMA = Allure spécifique/0,8
Quid de l'alimentation
Il va être important de bien s’hydrater (un peu avant, un peu pendant (si sortie>1h) et surtout après).
Il faudra refaire les réserves énergétiques après les séances (Féculents).
Et aussi réparer les fibres musculaires abîmées après la séance (Protéines - BCAA).
De la Glutamine le soir, les jours d'entraîenment peut être aussi être bénéfique.
Mon programme d'entrainement au semi marathon
Je vous propose 2 programmes en fonction de votre niveau de départ et de
votre disponibilité.
Je n’ai jamais couru de semi, je cours depuis 6 mois et je suis dispo 2x/semaine
Objectif : Finir mon premier semi
J’ai déjà couru des 10 kms en moins d’1h, je cours depuis au moins 6 mois et je suis dispo 3x/semaine
Objectif : Entre 2h et 2h10 au semi
Retrouvez ici d'autres composantes que l'on n'a pas abordé comme la préparation mentale, l'équipement ...
N'hésitez pas à m'envoyer vos questions, à me laissez vos commentaires ou a m'indiquez quel programme vous avez choisi.
