Comment progresser en Force ou en vitesse ?
Pour progresser en force et/ou en vitesse, cela dépendra du choix de vos exercices, de votre technique, d'être progressif (en charge, volume ou intensité), de votre nutrition et de votre repos.
Votre repos entre les séances mais aussi dans votre séance sera essentiel pour progresser en force.
Cela permettra de refaire le plein de Carburant
Le carburant des muscles : C’est l’ATP
ATP = Adénosine triphosphate.
Cette molécule a une durée de vie courte et doit être renouvelée
Vos performances en force et/ou vitesse dépendront donc de sa synthétisation.
A noter que lors de la fabrication d'ATP, des molecules toxiques dérivées de l'oxygène se créent : ce sont les radicaux libres
Les cycles énergétiques :
Filière anaérobie lactique
L’ATP, carburant des muscles est consommé en 5 à 7 secondes
Après ce délai, Le muscle va donc en resynthétiser via la CP (Créatine phosphate) qui est en général 3x+ importante que l’ATP
ADP + CP = ATP
L’ADP étant un déchet de la transformation d’ATP en Énergie.
Ce qui va permettre de prolonger l’effort jusqu’à 10 à 15 secondes
Ce processus se met ne place dès le début de l’exercice
Filière anaérobie alactique
Si l’exercice dure dans le temps (plus de 20 secondes), on utilisera le glycogène musculaire pour synthétiser de l’ATP.
Cette Filière a un faible rendement et l’Effort dure jusqu’à 30 à 45 secondes.
Filière aérobie
Enfin, pour les efforts plus longs on utilise la filière aérobie (réserve en glucose et acides gras pour fabriquer de l’ATP.
La seule filière intéressante pour la force est la filière anérobie alactique mais si vous souhiatez tout saboir sur les filières, je vous invite à lire l'article réussir son BPJES
De quelle énergie ai-je besoin pour travailler en
force/vitesse ?
Vous souhaitez progresser en Force et/ou en vitesse ?
Et bien, Pour être performant en force ou dans un sprint de 100 m (effort court), cela dépendra de notre réserve en ATP et en CP
C’est pour cela que l’on lit souvent qu’un complément de créatine favorise la Force
Les réserves en ATP musculaire sont à 100% après 2 minutes de récupération Et celles en CP, après 3 à 6 minutes.
C’est pourquoi je vous invite à prendre des Temps de pause d’au moins 3 minutes lorsque vous effectuez un travail de Force ou de vitesse de moins de 15 Secondes.
Voir notre article sur le développement de la force.
