On vous dit tout sur le Gainage

Il y a quelques jours, je suis allé au restaurant avec des collègues sportifs et leurs conjoints.

Les sujets abordés étaient régulièrement sportifs et alimentaires.

Mais je me souviens surtout d’une interrogation d’un non sportif : « C’est vrai que si j’ai des problèmes de dos, je dois faire du gainage ? Je dois en faire combien de fois par jour ? ».Petit éclaircissement sur ce qu’est le gainage.

Le gainage, c’est quoi exactement ?

C’est un exercice physique qui se fait en général en isométrie (sans bouger) et qui permet le travail des muscles profonds de la sangle abdominale (le noyau ou « core » en anglais).

On a souvent tendance à utiliser ce terme pour tous les exercices de planche (plank) que ce soit frontal ou latéral, mais il y a bien d’autres exercices qui travaillent ce « core stability ».

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A RETENIR

 » Utilisez un miroir pour contrôler votre posture et optimiser vos résultats »

« Pratiquez le régulièrement pour améliorer votre quotidien ! »

La bonne technique pour un résultat optimal et sécuritaire

Se mettre en planche, en général sur les coudes (mais on peut le faire sur les mains) et sur la pointe de pieds (mais on peut se mettre sur les genoux pour démarrer) ; les coudes largeur des épaules placés sous les épaules (à l’aplomb) ; avant-bras parallèles ; les épaules loin des oreilles ; la nuque longue ; les omoplates plaquées sur les côtes ; le bassin au même niveau que les épaules ou un peu en dessous pour garder un alignement cheville-genoux-bassin-épaules ; on est en autograndissement ; les pieds largeur du bassin.

Respiration : inspirez par le nez dans les côtes en plaquant les omoplates sur les côtes et expirez par la bouche en gardant le ventre « creusé ».

Cherchez à étrangler la taille; L’objectif est d’avoir la taille la plus fine possible pour solliciter au maximum le travail du transverse.

Pour cela pensez à « aspirer le nombril, comme si vous vouliez le coller sur la colonne vertébrale », à « serrer votre ceinture au dernier cran » ou à « essayer de renter dans un jeans qui vient d’être lavé ».

Vous devez penser à être compacte, comme une table solide.

Petite astuce : placer le bassin légèrement en rétroversion pour diminuer l’impact du travail du psoas et augmenter celui du grand droit.

LES ERREURS COURANTES

  • bassin mal placé (trop haut ou trop bas avec bas du dos creusé)
  • tête non alignée (creusée avec tension dans la nuque ou rentrée)
  • épaules hautes et tensions dans les trapèzes
  • haut du dos arrondi et cage thoracique fermée ce qui empêche de bien respirer
  • talon trop en avant qui sollicite trop les épaules
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Planche sur coudes et genoux

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Planche sur coudes et pieds

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Planche sur mains et genoux

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Planche sur mains et pieds

Les Bienfaits

Il va permettre de travailler principalement les muscles érecteurs du rachis (para vertébraux), par le travail d’autograndissement, le transverse, le grand droit et le grand fessier.

Mais aussi de façon secondaire, les muscles insérés au niveau des épaules comme le grand dorsal, le grand dentelé, le grand pectoral, les deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes et la coiffe des rotateurs.

Et les muscles insérés au niveau du bassin comme le quadriceps, le psoas, les obliques et les lombaires.

Concrètement, vous aurez un dos plus solide (fini les douleurs de dos), un ventre plus plat, un corps plus fort et une meilleure posture debout.

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Un corps plus fort de l’intérieur


Combien de temps et en quelle quantité dois-je le faire ?

La clé d’un bon travail de gainage ce n’est pas trop longtemps, mais régulièrement.

Essayez d’en faire au moins une fois par semaine et ça peut aller jusqu’à 3 fois par semaine.

Faites-le plutôt à la fin de votre entraînement (musculation, running …) afin de ne pas fatiguer vos muscles avant la pratique.

Commencez par faire 1 à 3 série(s) de 30 secondes avec 1 minute de repos, votre objectif est de parvenir à 3 séries d’1 minute 30.

Vous Voulez aller plus loin ?

Je vous propose un challenge gainage 21 jours afin de progresser rapidement en gainage (plus bas) et de tester votre sangle abdominale sur nos cours de la chaine youtube

Quel est mon niveau de gainage ?

Si vous faites du sport régulièrement, vous travaillez peut-être vos abdos profonds et vous n’avez pas forcément besoin de faire du gainage.

Ou au contraire, vous avez besoin d’avoir un centre du corps solide et vous ne savez pas si c’est le cas.

Alors, vous pouvez faire un petit test facilement pour connaître votre niveau.

Mettez-vous en planche et voyez combien de temps vous pouvez tenir.

Moins de 30 secondes : Niveau insuffisant

30 à 90 secondes : Niveau Moyen

90 à 120 secondes : Bon niveau du centre de corps

Plus de 120 secondes : Vous avez un centre du corps solide

Dites moi en commentaires quel est votre niveau.

Participez à notre Challenge Gainage 21 Jours pour progresser

L’objectif est d’améliorer chaque jour votre performance pour que dans 21 jours vous ayez « pulvérisé » votre performance

#gainage #21jours #challenge

Le challenge se passe en planche frontale sur les pieds.

Vous pouvez le faire sur les mains ou sur les coudes selon votre préférence.

Retrouvez la technique plus haut

Faites une première performance :

  • 20 secondes pour les grands débutants ou débutant en surpoids
  • 30 secondes pour les débutants ou les enfants
  • 45 à 60 secondes pour les initiés ou les enfants sportifs
  • 60 à 90 secondes pour les sportifs

Puis chaque jour, en fonction de votre ressenti de la veille et de votre forme du jour, choisissez

soit :

  • D’améliorer votre performance de 10 à 20 secondes
  • De maintenir votre performance
  • De récupérer

Vous verrez qu’après les 21 jours, vous aurez progressé en gainage.

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Mettez-nous en commentaires vos performances et une fois que nous aurons atteint 20 commentaires, nous mettrons les vidéos des 21 jours de Gainage sur le Blog

Ma Performance de 1’30 à 5’00 :

Jour 1 : 1’30

Jour 2 : 1’45

Jour 3 : 2’00

Jour 4 : 2’00

Jour 5 : 2’15

Jour 6 : 2’30

Jour 7 : 2’30

Jour 8 : 2’45

Jour 9 : 3’00

Jour 10 : 3’00

Jour 11 : Récup

Jour 12 : 3’00

Jour 13 : 3’10

Jour 14 : 3’20

Jour 15 : 3’30

Jour 16 : 3’30

Jour 17 : 3’40

Jour 18 : 4’00

Jour 19 : 4’30

Jour 20 : 4 ’30

Dernier Jour

Jour 21 : 5’00

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