Régler votre mal de DOS
Pourquoi a-t-on si souvent mal au dos et comment faire pour y remédier ?
Quelques clients m’ont contacté parce qu’ils ont un mal de dos, après plusieurs heures assis au bureau, en voiture ou quand ils se lèvent le matin.
Si vous aussi vous êtes dans ce cas là ou tout simplement si vous avez régulièrement mal au dos, alors sachez qu’il y a deux raisons principales aux maux de dos.
- Soit vous avez trop de tension de la chaîne postérieure, dans le dos, les fessiers et les ischios-jambiers.
- soit vous manquez de tonicité musculaire sur la chaine postérieure.
- Voire les 2 et là il est urgent d’y remédier
Je vous explique tout pour régler votre mal de dos et lutter contre le mal du siècle
Sédentaire = MAUX DE DOS
Trop de tensions musculaires
Si c’est un problème de tensions, cela peut être induit par le fait de rester longtemps en position assise, de manquer de mobilité ou de rester longtemps debout en piétinant.
Il va donc falloir étirer ces muscles pour libérer les tensions.
- Le premier muscle à étirer est le psoas. Muscle inséré sur le fémur et les 5 vertèbres lombaires, il est LE muscle le plus important à étirer pour soulager les maux de dos.
- Viennent ensuite les ischios jambiers et mollets, muscles posturaux qui quand on reste trop longtemps debout tirent sur le bassin et provoquent « un creux » lombaire qui donne mal au bas du dos.
- Enfin, il faudra étirer les muscles du bas du dos, le carré des lombes, pour relâcher les tensions du bas du dos.
3 exercices pour lutter contre les tensions musculaires et régler votre mal de dos
FENTE DEBOUT
Pieds largeur du bassin, reculez une jambe d’environ 1 mètre. Restez sur la pointe de pied sur la jambe arrière et tenez-vous si l’équilibre est difficile. Poussez le genou de la jambe de devant vers l’avant (sans dépasser la pointe de pied) et poussez le bassin vers l’avant. Dos droit, légèrement penché sur l’arrière, épaules basses.
Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes et renouvelez l’opération de l’autre côté.
FLEXION AVANT ASSIS
Assis au bord de la chaise (pour la bascule du bassin), 1 jambe fléchie, pied au sol, tendre l’autre jambe devant. Incliner le buste sur la jambe de devant en laissant les mains glisser le long de la jambe de devant.
Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes et renouvelez l’opération de l’autre côté.
REGROUPEMENT GENOUX
Allongé sur le dos. Ramenez les genoux vers votre buste et pressez-les doucement contre votre poitrine et vers vos épaules.
Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes.
Manque de tonicité musculaire
Si c’est un de manque de tonicité musculaire, il faudra faire un renforcement musculaire pour lutter contre le relâchement.
- Il faudra renforcer les muscles de la chaine postérieure : les paras vertébraux (muscles le long de la colonne vertébrale).
- Il faudra renforcer les muscles qui provoquent la rétro version du bassin (grand fessier) que l’on couplera au renforcement du bas du dos (carré des lombes). Eviter le travail du grand droit, on explique tout ici.
- Enfin il faudra tonifier les muscles profonds de la sangle abdominale (Centre du corps) avec le travail du transverse.
3 exercices pour renforcer votre DOS et régler votre mal de dos
LE SWIMMING
Allongé sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête, paumes de main au sol. Levez un bras quelques centimètres au-dessus du sol et la jambe opposée de quelques centimètres aussi. Reposez et faites pareil de l’autre côté.
Faites 10 répétitions de chaque côté en alternant.
HIP THRUST
Allongé sur le dos, pieds largeur du bassin, plantes de pied au sol, poussez les hanches vers le haut en contractant vos fessiers (appuyez dans vos talons) et en gardant vos abdominaux engagés (ventre rentré). Redescendez dans poser au sol et recommencez.
Faites 10 à 20 répétitions.
LE GAINAGE
Retrouvez la technique et toutes les astuces pour le gainage dans votre article sur le Gainage.
Quelles sont les activités qui vont me permettre cela ?
Si c’est un problème de tensions musculaires, le stretching ou le yoga serait l’activité idéale.
Dans le cas d’un manque de tonicité musculaire, le pilates serait alors la meilleure activité.
Enfin si vous cherchez une activité qui permette les deux, le YOGILATES est l’activité idéale.
Ci dessous un cours de stretch spécifique pour lutter contre les maux de dos et un cours de Yogilates avec Elodie de Koh Lanta les armes secrètes.
