Un Exercice pour changer de silhouette

Un seul exercice pour changer de silhouette en perdant du gras et en se musclant.

 

Vous allez me dire que c’est impossible ! Comment un exercice peut-il changer ma silhouette (et faire perdre mon vendre) alors que la plupart des plans d’entraînement sont composés des nombreux exercices différents ?

Si je souhaite modifier ma silhouette (et perdre mon vendre), il faut que je fasse à la fois du cardio et du renforcement musculaire pour optimiser les résultats.

Le renforcement musculaire doit se faire sur l’ensemble du corps et si possible sur les principales chaines musculaires. Il existe 2 zones de travail : le bas et le haut du corps.

Il faudrait donc un exercice qui fasse travailler le bas et le haut du corps.

Il faudrait en plus que la répétition de cet exercice fasse suffisamment monter la fréquence cardiaque pour que vous sentiez les bénéfices du travail cardio.  

            Vous avez trouvé ?

Oui, il s’agit bien du BURPEE.

Réalisation 

On démarre debout, pieds largeur épaules. Fléchir les jambes pour poser les mains au sol (travail complet des membres inférieurs), puis lancer vos jambes en arrière pour vous retrouver en planche (travail des abdos). En planche, effectuez une pompe (Travail des membres supérieurs). Revenez en position accroupi (Abdos) puis debout (Membres inférieurs). Terminez par une extension (membres inférieurs et Cardio). Effectuez plusieurs répétitions (Très Cardio). Pensez à bien respirer pendant l’exercice.

Les options

Si vous débutez alors ne sautez pas pour passer en planche mais marchez et ne faites ni la pompes ni l’extension debout. Faites les répétitions à un rythme moyen et faites des pauses toutes les 10 répétitions.

Pour complexifier, vous pouvez placer votre curseur sur 4 facteurs :

  1. Plus cardio et plus de travail des abdos : Sautez pour passer en planche
  2. Plus Cardio et plus de travail des membres supérieurs : Faites une pompe à chaque fois que vous êtes en bas
  3. Plus Cardio et plus de travail des membres inférieurs : Ajouter l’extension en position debout
  4. Cardio Extrême et abdos : Faites un saut groupé en extension (ou sautez par-dessus un objet).

Pour ceux qui sont aguerris à l’exercice, vous passerez de la position debout à la position corps qui effleure le sol en liant le squat, l’extension de jambe arrière et la pompe. Idem pour remonter.

 

LEVEL

Je vous propose 4 niveaux de Difficultés
0. Marcher pour passer en planche et revenir en squat
1. Down/up sans pompes ni extension
2. Down/up avec extension
3.Burpee sans extension
4.Burpee

Challenge 

  1. Effectuer un max de répétitions sur un tabata (8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de récup)
  2. Effectuer 100 Burpees le plus vite possible.
  3. Faites un maximum de Burpees en 4 Minutes.
  4. Faire 50 burpees le plus vite possible en choisissant votre Niveau. 

Alors quelle option vous allez choisir et quel challenge ? J’attends vos commentaires  

Let’s Go et bon courage

James

 

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