Le sport après 45 ans
Le sport après 45 ans
Et si je me remettais au sport ...
Que ce soit pour être en meilleure forme, perdre du poids ou tout simplement pour sa santé, on a tous eu des moments de reprise.
Mais si vous reprennez le sport après 45 ans ou sans n'avoir rien fait depuis plus 20 ans, vous devez lire cet article pour garantir une bonne reprise.
Bien vous préparer pour le sport après 45 ans
Ça implique de bien s’échauffer, de prendre le temps de préparer ses articulations, son cœur, et de renforcer les muscles stabilisateurs.
Cardio
Si vous faites une activité cardio (course à pied par exemple) : Ne démarrez pas trop fort.
Prenez au moins 5 minutes pour préparer vos articulations, vos muscles et votre cœur en marchant ou en courant à allure modérée.
Il est important d'être progressif pour démarrer le sport après 45 ans.
Musculaire
Si vous faîtes une activité de renforcement musculaire : prenez 5 minutes pour préparer vos articulations par un travail de mobilité et vos muscles par des exercices à charges légères.
Si vous travaillez les épaules, les pectoraux ou les dorsaux, prenez 5 minutes de plus pour renforcer les stabilisateurs et abaisseurs de l’épaule.
Vous avez l'impression que c'est du temps perdu mais c'est la clé de la régularité.
Adapter son entrainement après 45 ans
Dans un premier temps, adaptez vos charges en termes de durée d’entraînement.
Cardio
Ça veut dire commencez par des sorties de 10 à 20 minutes en course à pied par exemple puis augmentez progressivement.
En salle, commencez par faire 2 machines de 5 à 10 minutes puis augmenez soit le temps sur les machines, soit vous rajoutez une machine.
Musculaire
Commencez par des séances de 25 à 35 minutes en renforcement avec des charges légères à moyennes.
Faites des séries de 10 à 15 répétitions.
Par la suite, limitez vos séances à 1heure, hors échauffement ou préparation spécifique.
Soyez plus dans la régularité que dans la quantité.
Dans un second temps, soyez à l’écoute de votre corps en gardant le contrôle des exercices.
Cela vous permettra de ménager vos articulations et d’éviter le trop de courbatures.
Ça veut dire de courir à allure maitrisée et/ou travailler avec des charges pas trop lourdes.
Avec le temps (après 1 ou 2 mois), vous pourrez travailler un peu plus lourd mais en gardant bien le contrôle.
Le Stretching
Le stretching après 45 ans revêt une importance cruciale pour plusieurs raisons.
Il contribue à maintenir la flexibilité des muscles et des articulations, ce qui peut aider à prévenir la perte de mobilité liée à l'âge.
De plus, le stretching régulier peut aider à améliorer la posture,
réduire la raideur musculaire et diminuer le risque de blessures, surtout si vous êtes actif physiquement.
Enfin, le stretching peut être bénéfique pour soulager le stress et favoriser une meilleure qualité de vie.
Bien récupérer après 45 ans
Prenez des jours OFF pour laisser votre corps récupérer.
Au moins 3x/semaine.
Si ce n’est pas le cas, alors diminuez vos temps de séances à 45 minutes MAX.
Vous pouvez prendre aussi des compléments alimentaires pour favoriser la récupération musculaire : BCAA et/ou Glutamine.
Et des compléments à base de Glucosamine et Chondroïtine pour vos articulations et vos tendons.
Enfin, dormez bien.
Le sommeil permet de libérer la Gh (Hormones de croissance) qui favorise la reconstruction musculaire, tendineuse et l’utilisation des graisses.
Le sport après 45 ans est important pour maintenir la santé globale. Il est recommandé d'opter pour des exercices cardiovasculaires, de la musculation mais aussi des étirements.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. L'essentiel est de trouver une activité que vous aimez et de rester régulier.
