Sport après 45 ans
Et si je me remettais au sport …
Que ce soit pour être en meilleure forme, perdre du poids ou tout simplement pour sa santé, on a tous eu des moments de reprise.
Mais si vous le faites après 45 ans ou sans n’avoir rien fait depuis plus 20 ans, vous devez lire cet article pour garantir une bonne reprise.
Bien vous préparer
Ça implique de bien s’échauffer, de prendre le temps de préparer ses articulations, son cœur, et de renforcer les muscles stabilisateurs.
Cardio
Si vous faites une activité cardio (course à pied par exemple) : Ne démarrez pas trop fort.
Prenez au moins 5 minutes pour préparer vos articulations, vos muscles et votre cœur en marchant ou en courant à allure modérée.
Musculaire
Si vous faîtes une activité de renforcement musculaire : prenez 5 minutes pour préparer vos articulations par un travail de mobilité et vos muscles par des exercices à charges légères.
Si vous travaillez les épaules, les pectoraux ou les dorsaux, prenez 5 minutes de plus pour renforcer les stabilisateurs et abaisseurs de l’épaule.
Adapter son entrainement
Dans un premier temps, adaptez vos charges en termes de durée d’entraînement.
Cardio
Ça veut dire commencez par des sorties de 10 à 20 minutes en course à pied par exemple puis augmentez progressivement.
En salle, commencez par faire 2 machines de 5 à 10 minutes puis augmenez soit le temps sur les machines, soit vous rajoutez une machine.
Musculaire
Commencez par des séances de 25 à 35 minutes en renforcement avec des charges légères à moyennes.
Faites des séries de 10 à 15 répétitions.
Par la suite, limitez vos séances à 1heure, hors échauffement ou préparation spécifique.
Soyez plus dans la régularité que dans la quantité.
Dans un second temps, soyez à l’écoute de votre corps en gardant le contrôle des exercices.
Cela vous permettra de ménager vos articulations et d’éviter le trop de courbatures.
Ça veut dire de courir à allure maitrisée et/ou travailler avec des charges pas trop lourdes.
Avec le temps (après 1 ou 2 mois), vous pourrez travailler un peu plus lourd mais en gardant bien le contrôle.
Bien récupérer
Prenez des jours OFF pour laisser votre corps récupérer.
Au moins 3x/semaine.
Si ce n’est pas le cas, alors diminuez vos temps de séances à 45 minutes MAX.
Vous pouvez prendre aussi des compléments alimentaires pour favoriser la récupération musculaire : BCAA et/ou Glutamine.
Et des compléments à base de Glucosamine et Chondroïtine pour vos articulations et vos tendons.
Enfin, dormez bien.
Le sommeil permet de libérer la Gh (Hormones de croissance) qui favorise la reconstruction musculaire, tendineuse et l’utilisation des graisses.
