Le gainage
Il y a quelques jours, je suis allé au restaurant avec des collègues sportifs et leurs conjoints.
Les sujets abordés étaient régulièrement sportifs et alimentaires.
Mais je me souviens surtout d’une interrogation d’un non sportif : « C’est vrai que si j’ai des problèmes de dos, je dois faire du gainage ? Et Je dois en faire combien de fois par jour ? ». Alors Comment faire du gainage?
Le gainage, c’est quoi exactement ?
C’est un exercice physique qui se fait en général en isométrie (sans bouger) et qui permet le travail des muscles profonds de la sangle abdominale (le noyau ou « core » en anglais).
D'ailleurs, on a souvent tendance à utiliser ce terme pour tous les exercices de planche (plank) que ce soit frontal ou latéral, mais il y a bien d’autres exercices qui travaillent ce « core stability ».
A RETENIR
" Utilisez un miroir pour contrôler votre posture et optimiser vos résultats"
"Pratiquez le régulièrement pour améliorer votre quotidien !"
Se mettre en planche, en général sur les coudes (mais on peut le faire sur les mains) et sur la pointe de pieds (mais on peut se mettre sur les genoux pour démarrer) ; les coudes largeur des épaules placés sous les épaules (à l’aplomb) ; avant-bras parallèles ; les épaules loin des oreilles ; la nuque longue et les omoplates plaquées sur les côtes ; le bassin au même niveau que les épaules ou un peu en dessous pour garder un alignement cheville-genoux-bassin-épaules ; on est en autograndissement ; les pieds largeur du bassin.
Respiration : inspirez par le nez dans les côtes en plaquant les omoplates sur les côtes et expirez par la bouche en gardant le ventre « creusé ».
Cherchez à étrangler la taille; L'objectif est d'avoir la taille la plus fine possible pour solliciter au maximum le travail du transverse.
Pour cela pensez à "aspirer le nombril, comme si vous vouliez le coller sur la colonne vertébrale", à "serrer votre ceinture au dernier cran" ou à "essayer de renter dans un jeans qui vient d'être lavé".
En Bref, vous devez penser à être compacte, comme une table solide.
Petite astuce : placer le bassin légèrement en rétroversion pour diminuer l'impact du travail du psoas et augmenter celui du grand droit.
LES ERREURS COURANTES
- bassin mal placé (trop haut ou trop bas avec bas du dos creusé)
- tête non alignée (creusée avec tension dans la nuque ou rentrée)
- épaules hautes et tensions dans les trapèzes
- haut du dos arrondi et cage thoracique fermée ce qui empêche de bien respirer
- talon trop en avant qui sollicite trop les épaules
Gainage sur coudes et genoux
Gainage sur coudes et pieds
Planche sur mains et genoux
Planche sur mains et pieds
Il va permettre de travailler principalement les muscles érecteurs du rachis (para vertébraux), par le travail d’autograndissement, le transverse, le grand droit et le grand fessier.
Mais aussi de façon secondaire, les muscles insérés au niveau des épaules comme le grand dorsal, le grand dentelé, les deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes et la coiffe des rotateurs.
Et aussi, les muscles insérés au niveau du bassin comme le quadriceps, le psoas, les obliques et les lombaires.
Concrètement, vous aurez un dos plus solide (fini les douleurs de dos), un ventre plus plat, un corps plus fort et une meilleure posture debout.
Un corps plus fort de l'intérieur
Combien de temps et en quelle quantité dois-je le faire ?
La clé d’un bon travail de gainage ce n’est pas trop longtemps, mais régulièrement.
Essayez d’en faire au moins une fois par semaine et ça peut aller jusqu’à 3 fois par semaine.
Faites-le plutôt à la fin de votre entraînement (musculation, running …) afin de ne pas fatiguer vos muscles avant la pratique.
Commencez par faire 1 à 3 série(s) de 30 secondes avec 1 minute de repos, votre objectif est de parvenir à 3 séries d’1 minute 30.
Vous Voulez aller plus loin ?
Je vous propose un challenge gainage 21 jours afin de progresser rapidement en gainage (plus bas) et de tester votre sangle abdominale sur nos cours de la chaine youtube
Quel est mon niveau de gainage ?
Si vous faites du sport régulièrement, vous travaillez peut-être vos abdos profonds et vous n’avez pas forcément besoin de faire du gainage.
Ou au contraire, vous avez besoin d’avoir un centre du corps solide et vous ne savez pas si c’est le cas.
Alors, vous pouvez faire un petit test facilement pour connaître votre niveau.
Mettez-vous en planche et voyez combien de temps vous pouvez tenir.
Moins de 30 secondes : Niveau insuffisant
30 à 90 secondes : Niveau Moyen
90 à 120 secondes : Bon niveau du centre de corps
Plus de 120 secondes : Vous avez un centre du corps solide
Dites moi en commentaires quel est votre niveau.
Participez à notre Challenge Gainage 21 Jours pour progresser
L’objectif est d’améliorer chaque jour votre performance pour que dans 21 jours vous ayez "pulvérisé" votre performance
#gainage #21jours #challenge
Le challenge se passe en planche frontale sur les pieds.
Vous pouvez le faire sur les mains ou sur les coudes selon votre préférence.
Retrouvez la technique plus haut
Faites une première performance :
- 20 secondes pour les grands débutants ou débutant en surpoids
- 30 secondes pour les débutants ou les enfants
- 45 à 60 secondes pour les initiés ou les enfants sportifs
- 60 à 90 secondes pour les sportifs
Puis chaque jour, en fonction de votre ressenti de la veille et de votre forme du jour, choisissez
soit :
- D’améliorer votre performance de 10 à 20 secondes
- De maintenir votre performance
- De récupérer
Vous verrez qu’après les 21 jours, vous aurez progressé en gainage.
Mettez-nous en commentaires vos performances et une fois que nous aurons atteint 20 commentaires, nous mettrons les vidéos des 21 jours de Gainage sur le Blog
Ma Performance de 1’30 à 5’00 :
Jour 1 : 1’30
J2 : 1’45
J3 : 2’00
J4 : 2’00
J5 : 2’15
J6 : 2’30
J7 : 2’30
J8 : 2’45
J9 : 3’00
J10 : 3’00
J11 : Récup
J12 : 3’00
J13 : 3’10
J14 : 3’20
J15 : 3’30
J16 : 3’30
J17 : 3’40
J18 : 4’00
J19 : 4’30
J20 : 4 '30
Dernier Jour
Jour 21 : 5'00
