Diminuer la graisse Viscérale
La Graisse Viscérale
FAT Visceral Index
Le poids n’est pas le paramètre le plus important et on parle de plus en plus de % de masse grasse plutôt que de poids et depuis quelques temps, on parle aussi de graisse viscérale.
Alors avant de voir comment diminuer la graisse viscérale, je vous propose de voir qu’est-ce que la graisse viscérale et comment peut elle impacter votre santé
La Graisse abdominale
Contrairement à la graisse traditionnelle qui est sous cutanée (sous la peau), cette graisse est plus profonde et se situe autour des organes (Intestins, estomac, foie et pancréas) du ventre ; d’où le nom de graisse viscérale ou de graisse abdominale.
Attention, elle entoure et protège les organes internes de l’abdomen et il est bon d’en avoir un peu.
On conseille d’avoir un indice entre 1 et 12 pour rester en bonne santé.
Si vous n’avez pas de balance pour la mesurer, il faut alors mesurer votre tour de taille, votre de tour de hanche et de calculer le ratio taille/hanche. Ce ratio doit être inférieur à 0,9.
Son apparition
Elle est liée au stress et à l’augmentation des triglycérides sanguins.
Cette augmentation des triglycérides (hypertriglycéridémie) peut être aussi due au tabac, à l’alcool, les acides gras mais surtout à une alimentation riche en sucres.
A noter que les triglycérides sanguins sont plus importants chez l’homme ce qui fait que la graisse viscérale est aussi plus importante chez l’homme.
Quelles conséquences de la graisse viscérale sur ma santé ?
Cela va augmenter les risques de développer :
- Des maladies cardio-vasculaires.
- Le diabète de type 2
- L’hypertension artérielle
Elle a un impact direct sur la mortalité : 10% de tour de taille en plus est équivalent à 10% de risque de mortalité supplémentaire.
Les hommes avec un tour de taille > 100 et les femmes > 90 devraient aller directement au paragraphe : Diminuer ma graisse viscérale.
Diminuer la graisse viscérale
Améliorez votre hygiène de vie
Le facteur numéro 1 sur lequel vous devez travailler c’est le sommeil. Il vous faut un sommeil récupérateur d’au moins 7h. Et je vous conseille de vous coucher avant Minuit car le sommeil est plus récupérateur.
Il faut diminuer votre stress. Pour cela, il faut une ou plusieurs activités qui vous permettent de vous couper de votre quotidien.
L’hydratation est aussi un facteur important : au moins 2 litres d’eau par jour (l’équivalent de 7 verres) ; attention, le café, thé, soda, jus de fruits … ne comptent pas!
Limiter votre consommation d’alcool et si possible arrêtez de fumer.
Préférer la cuisine maison et les aliments frais à ceux transformés.
Enfin, le jeune intermittent avec ses nombreux bienfaits et un atout important dans cette lutte pour diminuer la graisse viscérale.
Adoptez une alimentation saine
Commencer par diminuer les sucres en limitant au maximum les aliments à Indice glycémique haut.
Stopper les jus de fruits, sodas et gardez au maximum 2 portions de fruits par jour car le fructose (sucre des fruits) n’est pas votre meilleur ami.
Augmenter la part des fibres solubles (légumineuses, avoine, pommes...) et des protéines (poulet, poisson, légumineuses)
Privilégier les “bonnes” graisses (acides gras insaturés : huile d’olive, avocats, poissons gras, noix) et augmentez vos oméga 3. On en parle aussi là.
Réduire fortement les graisses saturées (charcuterie, beurre) et supprimer autant que possible les acides gras trans (produits industriels).
Conseils complémentaires
Intégrer des aliments spéciaux comme le thé vert ou les baies, riches en antioxydants, qui favorisent la combustion des graisses
- Adopter une routine régulière, car la clé est la constance : sport, alimentation et hygiène de vie doivent être maintenus sur le long terme
Faites du sport pour diminuer la graisse viscérale
- Privilégier les entraînements fractionnés à haute intensité (HIIT), 2 à 3 fois/semaine, qui sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse profonde.
- Intégrer des séances de renforcement musculaire (musculation par exemple), également 2 à 3 fois/semaine, afin d’augmenter la masse musculaire et améliorer le métabolisme de base. Un focus sur les abdominaux peut être bénéfique sur la graisse superficiel.
- Compléter avec du cardio modéré (marche rapide, vélo, natation...), 3 fois/semaine, sur des durées de 30 à 60 minutes ; il est prouvé qu’environ 80 à 200 minutes d’aérobie/semaine permettent de diminuer l’adiposité viscérale.
- Le burpee, exercice complet est bien sur l’exercice idéal.
Il y a de nombreuses pistes pour diminuer la graisse viscérale, que ça soit par l’hygiène de vie, le sport ou l’alimentation.
Si on ne devait mettre qu’une seule action en place sur chaque thématique, ce serait :
- Dormir au moins 7h/jour
- Diminuer les aliments à indice glycémique haut
- Faire du cardio au moins 80 minutes/semaine
