Vos besoins énergétiques
Réguler son poids peut paraître quelque chose de difficile à faire surtout si vous êtes endomorphe (voir la définition ci-dessous).
C'est un juste équilibre entre les apports et les dépenses.
Pour calculer vos apports, vous pouvez le faire avec toutes les étiquettes sur les produits mais vos dépenses, comment les calculer ?
Pour connaitre votre dépense (énergétique), on a besoin de déterminer votre métabolisme basal.
En calculant votre dépense énergétique (DE), vous pourrez connaitre vos besoins énergétiques pour garder l'équilibre apport/dépenses.
Et nous verrons comment l'augmenter, afin de pouvoir se faire plus plaisir à table.
Le métabolisme basal
C’est l’énergie (ou le nombre de calories) minimum dont vous avez besoin pour vivre dans une position allongée éveillée (sans effort mais pas endormi).
Comment se Calcule-t-il ?
Vous pouvez le faire avec une balance à calcul de masses (%d’eau, masse maigre, masse grasse, masse osseuse et métabolisme basal) ou appelée à bioimpédancemétrie.
Si vous n’avez pas de balance, vous pouvez utiliser soit la formule de Harris et Benedict ou la formule de Black.
Formule de Harris et Benedict (1984) :
MB Femme = 655,1+(9,6*P)+(190*T)-(4,7*A)
MB Homme = 66,5+(13,8*P)+(500*T)-(6,8*A)
Formule de Black et al. (1996) :
MB F = 230*(P0,48 * T0,5*A-0,13)
MB H = 259*(P0,48 * T0,5*A-0,13)
Celle de Black est la plus récente mais pour des soucis de simplicité, nous utiliserons la Formule de Harris.
Exemple :
Un Homme de 29 ans, 1m75 et 75 Kg
MB = 66,5+(13,8*75)+(500*1,75)+(6,8*29) = 1766 Cal.
*MB = métabolisme de base (kilocalories), P = masse (kilogrammes), T = taille (mètres) et A = âge (années).
La Dépense Energétique
Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne, vous avez besoin d’appliquer un coefficient à votre MB.
Coefficient d’activités :
1,0 Repos allongé
1,2 Travail sédentaire assis
1,4 Actvité sédentaire avec au moins 30’ de marche ou de sport/jour
1,6 Travail sédentaire avec au moins 1h30 de sport/jour
1,8 Activité physique avec au moins 1h30 de sport/jour
2,00 Travail physique avec au moins 3h de sport/jour
Exemple :
Notre homme à un Travail sédentaire avec 30’ de marche quotidienne : DE = 1766 * 1,4 = 2472 Calories
pour la plupart d'entre nous, on utiliserons 1,2 ou 1,4 si on fait un peu d'activité.
La dépense énergétique est à moduler selon le morphotype :
Ectomorphe : Grand mince, visage allongé, ne prends pas de poids : +10%
Mésomorphe : Visage carré, facilité à faire du muscle : 0 %
Endomorphe : Visage rond, facilité à prendre du poids : - 10 %
Exemple :
Notre homme est endomorphe - DE = 2472 -10% = 2225 Calories
Comment augmenter vos besoins énergétiques ?
Nous l’avons vu plus haut : La dépense énergétique dépend du métabolisme basal.
Cela veut dire que, plus notre métabolisme basal est haut est plus nous consommons de Calories.
Nous avons calculé notre métabolisme basal via des formules mais nous n’avons pas fait intervenir un critère important, qui ne se trouve que grâce à une bioimpédancemétrie : la masse musculaire.
En effet, la masse musculaire a un effet direct sur le Métabolisme basal.
Si vous souhaitez augmenter vos dépenses caloriques, il faut augmenter votre métabolisme et pour cela il faut augmenter votre masse musculaire (par forcément en volume mais en densité).
Comment augmenter modifier ma masse musculaire ?
En faisant du renforcement, de la musculation, du cross training ou bien autres activités qui font travailler vos muscles intensément.
