FORME & SANTE

Protéine après 40 ans

JAMES FAELENS — Tue, 19 Aug 2025 13:16:30 +0000

Protéine après 40 ans :

L’arme secrète contre la perte musculaire

Après 40 ans, le corps humain commence à subir une transformation régulière et croissante : la perte progressive de masse et de force musculaire ; appelé sarcopénie.

Ce phénomène touche tout le monde, même les personnes actives et s’accélère avec l’âge si rien n’est mis en place pour le freiner.

En effet, chaque décennie après 40 ans, un adulte sédentaire peut perdre entre 3 et 8% de masse musculaire.

Après 70 ans, le rythme s’accélère jusqu’à 15% par décennie.

Cette perte affecte la mobilité, la force, l’équilibre, l’autonomie et la qualité de vie globale.

D’où l’importance d’agir sans attendre.

L’une des clés pour lutter contre ce déclin musculaire ? La protéine après 40 ans.

Importance des protéines après 40 ans

La fenêtre anabolique

Protéine et satiété :

Protéine V rai/Faux :

L’importance de la protéine après 40 ans.

Les protéines sont les « briques » de nos muscles.

Elles permettent leur entretien, leur réparation et leur développement.

Après 40 ans, le métabolisme devient moins efficace pour utiliser les protéines, ce qui signifie que nous en avons besoin de plus pour les mêmes effets.

Alors que les recommandations suggèrent entre 0,8 et 1,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Après 40 ans, elles passent à 1,2 jusqu’à 1,5g de protéine/kg pdc/jour pour les personnes souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire.

Il est également important de répartir ces apports tout au long de la journée en apportant des protéines à chaque repas ou collation.

Les Sources idéales ?

Les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les graines et surtout les œufs.

D’autres sources comme le Tofu, le soja ou les produits laitiers peuvent être utilisées mais avec parcimonie.

La Fenêtre anabolique

Protéine et satiété

Après 1 séance de sport : Le moment idéal pour en prendre.

Après une séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance de renforcement ou d’une séance cardio, voire une séance de stretching, les fibres musculaires sont détériorées.

Elles sont en attente de réparation, et c’est à ce moment précis que le corps est le plus réceptif aux nutriments et notamment aux protéines.

On appelle cela : la fenêtre anabolique, qui dure une trentaine de minutes après l’exercice.

Combien de grammes

Ingérer une dose de protéines (20 à 40g) à ce moment-là, permet d’optimiser la synthèse, protéine musculaire;

C’est à ce moment-là que vous allez reconstruire du muscle et lutter contre la fonte musculaire.

Ce réflexe est d’autant plus important après 40 ans, car le métabolisme devient moins efficace pour la reconstruction.

Les compléments alimentaires comme les protéines en poudre ou les mélanges enrichis en BCAA sont des solutions idéales.

Facile et pratique d’utilisation, c’est la solution post entraînement obligatoire pour les plus de 40 ans.

3 avantages à augmenter la protéine dans votre bol alimentaire.

Pouvoir de satiété élevé :

Les protéines sont de loin, le nutriment le plus rassasiant. Elles ralentissent la digestion et envoient des signaux de satiété au cerveau;

Résultat : On régule mieux son poids.

Effet thermique :

L’absorption et le métabolisme des protéines, demande plus d’énergie que celui des glucides et des lipides ;

Votre corps brûle des calories en mangeant des protéines.

Préservation à la masse musculaire :

Consommer suffisamment de protéines, aide à éviter la fonte musculaire, favorisant une perte de masse grasse au lieu d’un affaiblissement globale du corps.

La protéine après 40 ans permet donc de lutter contre la prise de poids due à un métabolisme moins efficace.

Protéine et reins

Un mythe persistant laisse entendre que manger trop de protéines serait mauvais pour les reins.

Ce mythe provient de la confusion avec des patients souffrant de maladies rénales chroniques, pour qui un régime réduit en protéines est effectivement conseillé.

Mais chez les personnes en bonne santé, les études sont claires : une consommation plus élevée de protéines n’endommage pas les reins. Aucune preuve sérieuse n’a montré qu’un apport protéique supérieur à la moyenne provoque des troubles rénaux chez des individus sans pathologie préexistante. Les reins s’adaptent naturellement à une charge plus élevée en azote, sans effet négatif à long terme.

Autrement dit, si vos reins sont sains, vous n’avez rien à craindre d’un régime riche en protéines, bien au contraire : c’est même un levier essentiel pour préserver vos muscles et votre autonomie avec l’âge.

À partir de 40 ans, les protéines deviennent une évidence. Elles sont un levier puissant pour lutter contre la fonte et la force musculaire ; elles permettent aussi d’améliorer la récupération, de renforcer la vitalité et de mieux gérer son poids.

Combinées à une activité physique régulière (cf faites du sport après 40 ans) et à des choix nutritionnels intelligents (répartition dans la journée, apport post-entraînement, compléments si besoin), les protéines deviennent bien plus qu’un nutriment : un véritable outil de santé et de longévité.

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Les bienfaits de la marche

JAMES FAELENS — Wed, 04 Jun 2025 11:09:08 +0000

Un pas vers une meilleure forme et santé.

Les bienfaits de la marche à partir de 2 minutes

Dans un monde où l’être humain passe de plus en plus de temps assis, la marche apparait comme la solution idéale pour lutter contre la sédentarité.

Cette activité simple, accessible et néanmoins efficace permettrait d’améliorer votre forme et de prendre soin de votre santé.

En effet, bien qu’elle soit une activité douce, les bienfaits de la marche sont nombreux pour le corps et l’esprit et ce à partir de 2 minutes.

Voici un petit tour d’horizon des bienfaits et ce que vous avez à gagner à simplement … marcher !

Après 2 minutes :

Le corps se met en route

La fréquence cardiaque s’accélère et le flux sanguin s’active ce qui permet un apport en oxygène vers les muscles.

Le corps se délie, et la mobilisation articulaire permet la sécrétion du liquide synovial. Cela va permettre au corps de lutter contre la raideur articulaire.

A effectuer régulièrement dans la journée pour casser la sédentarité.

Ne rester pas assis plus d’1 heure sans bouger.

Après 5 minutes :

Bien être mental

Le flux sanguin continue de s’activer ce qui permet maintenant l’oxygénation du cerveau et une meilleure clarté mentale.

On observe aussi une légère baisse du stress ce qui permet une amélioration de l’humeur.

En 5′ (environ 500 mètres), on peut : déposer ses enfants à l’école , jeter les verres dans la benne adéquate ; gérer un appel téléphonique; …

Après 10 minutes :

Digestion facilitée

Après 10 minutes de marche, on a une baisse du niveau de cortisol (l’hormone su stress). On observe alors une baisse de la tension mentale.

Si la marche est pratiquée après un repas, elle stimule la digestion et permet de faire baisser le pic de glycémie postprandial.

Après chaque repas, il est intéressant de marcher au moins 10 minutes.

Après 15 minutes :

Lutte contre le Diabète

L’organisme commence à utiliser le glucose sanguin pour nourrir les muscles.

Cela permet de baisser de la glycémie, d’éviter les pics de glycémie et d’éviter une sur sollicitation du pancréas.

Parallèlement, on a une amélioration de la sensibilité à l’insuline, facilitant l’absorption du sucre par les muscles.

Après 30 minutes :

Prévention des maladies

Lorsque vous marchez 30 minutes en continue, vous renforcez votre système cardio.

Cela vous permet d’améliorer votre endurance et votre souffle.

En parallèle, c’est à partir de 30 minutes que le corps consomme plus de graisses que de sucre.

Tous ces bienfaits cumulés vont permettre la prévention de nombreuses maladies.

Prévention des maladies cardio-vasculaires (réduction des infarctus et AVC), de certains cancers (colon et seins), du diabète de type 2, de l’ostéoporose, de l’arthrose ou encore de la dépression.

Le chien, votre allié santé : Si Marcher seul vous semble difficile, adopter un chien peut transformer ça en un véritable moment de plaisir.

Après 45 minutes :

Effet relaxant

Après 45 minutes de marche, on a un bien être mental à la suite de l’augmentation de la dopamine et des endorphines –

Ce bien être permet une réduction de l’anxiété et des symptômes dépressifs.

Les bienfaits sont comparables à une séance de relaxation ou de méditation.

Après 1 heure : Silhouette transformée

On observe un renforcement musculaire, qui va agir sur le métabolisme basal

On a aussi une meilleure densité osseuse.

Cela permet aussi de brûler des calories qui conjointement à l’augmentation du métabolisme, vont permettre de perdre du poids.

Enfin, la dépense énergétique favorise une meilleure qualité de sommeil :

meilleur endormissement et sommeil plus profond.

Sommeil retrouvé

La marche est bien plus qu’un déplacement

Elle ne nécessite aucun équipement particulier et peut être pratiqué à tout âge, n’importe où, seul ou en groupe.

Et les résultats si vous la pratiquez régulièrement peuvent vous permettre d’être en meilleure forme et santé.

Elle doit être pratiqué régulièrement, dans l’idéal au moins 30 minutes/jour et vous pouvez le faire en plusieurs fois.

Les études ont d’ailleurs montré une plus grande efficacité de 3×10 minutes plutôt qu’1×30 minutes.

Un pas après l’autre, vers une meilleure forme et santé

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Les étirements

JAMES FAELENS — Wed, 05 Mar 2025 17:38:59 +0000

Les étirements : une pause réconfortante

Qui n’a jamais ressenti des muscles raides au réveil ou après une longue journée assise ?

Pourtant, quelques minutes d’étirements suffisent souvent à retrouver de la mobilité et à prévenir bien des douleurs.

Souvent négligés, parfois mal compris, les étirements jouent pourtant un rôle essentiel dans notre bien-être.

Les étirements offrent une pause réconfortante, un moment où chaque mouvement libère tension et fatigue pour laisser place à une sensation de bien-être retrouvé.

ROLE DES ETIREMENTS : Pourquoi faire des étirements

BENEFICES : 5 avantages

LES ACTIVITES : choisissez les cours Collectifs

Le rôle des étirements

Les étirements améliorent l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire ; ils sont basés sur le maintien de postures actifs ou passifs associé à une

coordination respiratoire avec ou sans fond musical.

Ils sont le complément idéal de toute activité physique.

Ils permettent une meilleure souplesse qui est l’une des composantes essentielles de la condition physique mais aussi bien d’autres bénéfices.

Les Bénéfices

Bien être et Forme

Après une séance de stretching ou d’étirements, on se sent plus léger et plus libre au niveau articulaire, ce qui provoque une sensation de bien-être.

On se sent en meilleure forme (meilleure condition physique : la souplesse est une des qualités principales avec la force, la vitesse et l’endurance).

Meilleure santé cardiovasculaire

Grace aux étirements passifs, « la dilatation des artères est facilitée et leur rigidité diminue » (étude publiée dans le Journal of Physiology). Autant de mécanismes impliqués dans la survenue de « maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral et de diabète ».

Réduction du Stress et de l’Anxiété

Le stretching n’est pas seulement bénéfique pour le corps, il l’est aussi pour l’esprit.

En se concentrant sur la respiration profonde et en relâchant les tensions corporelles, le stretching peut aider à réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi une meilleure santé mentale et un état d’esprit plus calme et équilibré.

Augmenter la performance

Le stretching permet un relâchement du tonus musculaire et des amplitudes articulaires plus importantes.

Le muscle acceptant l’étirement, il s’étirera plutôt que de se déchirer (prévient des claquages, élongations et déchirures) et il tirera moins

sur les insertions (prévient des tendinites).

Les étirements permettent donc de réduire le risque de blessures.

Diminuer les risques de blessures

Une plus grande amplitude permet un meilleur relâchement lors de l’action motrice antagoniste et de concentrer tous ses efforts dans la motricité.

Les étirements permettent d’avoir un plus grand battement articulaire donc une meilleure fonction motrice.

On a aussi une meilleure rentabilité mécanique.

Le stretching peut augmenter le rendement musculaire jusqu’à 30%.

Les Activités

Il existe de nombreuses activités qui permettent d’améliorer votre souplesse en pratiquant des étirements.

Activités en salle de sports

Le Stretching et tous ses dérivés (Yoga Stretch – Stretching postural …)
Le Yoga (Hatha, Yin, Vinyasa, Ahstanga …)
Le pilates

Mais aussi

Le Tai chi et Qi gong
Méthode feldenkrais
Méthode Mézieres

et certains sports

La gymnastique
La danse
Les arts martiaux

En conclusion, le stretching (ou les étirements) est une pratique polyvalente qui offre de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale.

En l’intégrant à votre quotidien de manière régulière, vous pouvez maximiser vos performances, prévenir les blessures et cultiver un bien-être global.

Dans l’idéal, suivez des cours et si vous souhaitez pratiquer de façon autonome, on vous explique tout dans notre second volet.

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6 conseils pour mieux manger

JAMES FAELENS — Wed, 18 Dec 2024 17:05:58 +0000

On peut lire ou entendre de nombreuses choses sur l'alimentation que ce soit sur internet, à la télévision ou dans les magazines. Si vous souhaitez connaître mes 6 conseils pour mieux manger alors lisez la suite.

On parlera des nutriments de base : Glucides, lipides et protéines.

Mais aussi de l'eau, des fruits et légumes (fibres, vitamines et minéraux) et on commencera par le nombre de repas par jour.

Quel rythme pour mieux manger

Faites au moins 2 repas par jour, accompagnés ou non de collation(s).
Mangez à des heures régulières.
Eloignez vos repas d'au moins 3h.
Favorisez les aliments solides.

Ma préconisation : 3 repas : 7h30 - 12h - 20h et une collation : 16h

Mais rien ne vous oblige à manger à chaque repas . on peut parfois faire un jeune intermittent.

Vous êtes nombreux à ne pas petit déjeuner le matin et ce n'est pas grave.

En effet, c'est quelque chose que je fais régulièrement quand je ne ressens pas le besoin de manger le matin. Je prends alors une boisson chaude et souvent un peu de BCAA.

LES GLUCIDES pour mieux manger

Les Glucides, carburant numéro 1 du corps n'est pas votre meilleur ami.
Si vous ne faites pas attention à bien les choisir, ils déclencheront l'insuline et ça porra avoir des répercussions sur votre santé.

Choisissez des aliments à indice glycémique bas (Riz, pain gris, quinoa, lentilles …)
Cuire al-dente
Réduire les féculents le soir (voir aucun)
Éviter les boissons sucrées et le sucre blanc
Limiter le pain (surtout le pain blanc)

LES LIPIDES pour mieux manger

Cuisinez avec très peu de matière grasse
Privilégiez les acides gras Oméga 3
- Saumon (sauvage)– thon rouge– Maquereau – Hareng – Sardine – anchois : 1 à 3x/semaine
- Huiles : Chanvre – chia – Lin – Colza – Olive (en cuisson)
- Noix – Graine de Lin
- Légumes verts à feuille : épinards – roquette – laitue - mâche - chou
- Oeufs Bio (0FR.....)
Évitez les Oméga 6 (viandes grasses – huiles végétales – mais – soja)

LES PROTEINES pour mieux manger

Éviter les produits laitiers (0 à 1x/jour) et prenez des viandes maigres (poisson, poulet et dinde).
Viande rouge : 1 à 3x/semaine car beaucoup de toxines.
Fromage : éviter le soir – prenez les à pâte dure – brebis ou chèvre - et si possible Bio
Poisson : au moins 2x/semaine - prenez des petit poissons (maquerau ou sardines) riches en oméga 3 au moins 1x/semaine.

Après 40 ans, les protéines sont encore plus important pour le corps.

La viande rouge et les produits venant de la vache ne sont pas forécement bons pour la santé.
voir notre article sur les radicaux libres

LES FRUITS ET LEGUMES

400g ou l'équivalent de 5 fruits ou légumes par jour
Mettez des légumes aux 2 repas principaux
Fruits en dehors des repas
Choisissez les fruits à IG bas et peu sucré car le fructose se transforme automatiquement en graisse.

je vous en dis plus sur la répartition des fruits et légumes.

L'HYDRATATION

Le corps humain a besoin d'eau
On est constitué à 60% D'eau.

Boire de l'eau : 1,5 à 2l/jour
Café : 3 tasses maxi/jour
Limitez les jus de fruits

Attention, les jus de fruits et boissons chaudes ne remplacent pas l'eau.
Et certaines boissons sont mêmes diurétiques donc à l'opposé de vous apporter l'au nécessaire pour être en bonne santé.

Vous en voulez plus ?
Dites moi en commentaires quelles sont vos interrogations et j'y répondrais.
Vous pouvez aussi aller voir ce bon article sur Marmiton.

6 conseils pour mieux manger est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

10 astuces efficaces pour être en meilleure forme

JAMES FAELENS — Fri, 22 Nov 2024 11:10:52 +0000

Vous avez pris un peu de poids cet été ? vous vous sentez un peu mou ou vous êtes essoufflés lorsque vous montez les escaliers ? Voilà 10 astuces efficaces pour être en meilleure forme

Bougez !

Le corps est fait pour bouger, alors pratiquez une activité physique ou sportive

5 astuces pour bouger plus sans faire de sport :

Marcher plus : Vous allez au travail ou à l'école en bus/métro ? Alors, descendez 1 arrêt avant ou après et faites-le reste en marchant !
si vous y allez en voiture, évitez de vous garer trop près pour marcher un peu.
Prenez votre vélo : Pour les trajets courts, les trajets de moins de 2 kms, vous devez privilégier le vélo ou la marche comme moyen de locomotion.
Mais aussi préférez les escaliers à l’ascenseur : c’est excellent pour le cœur et ça permet de muscler les mollets et les fesses. si vous prenez l'escalator, alors marchez et ne vous laisser pas transporter sans agir.
En outre, Faites le ménage ou ramassez les feuilles devant chez vous ! 50 minutes d’activités ménagères ou de jardinage (tondre la pelouse ou ramasser les feuilles) correspondent à 20 minutes de jogging.
Enfin, Téléphonez debout : Vous devriez essayer de téléphoner debout ou en marchant. ça vous permet de bouger et de faire travailler vos muscles.

BOUGER OU MOURIR

Faites attention à votre alimentation

Notre corps est un outil de pointe, ultra perfectionné alors choisissiez bien ce que vous allez lui donner si vous voulez qu’il fonctionne correctement :

5 astuces pour mieux manger :

Vous devez limiter les sucres et surtout les sucres cachés. Prenez des aliments à indice glycémique bas comme le pain complet ou le riz basmati. Et cuisinez « al dente » (une cuisson prolongée augmente l’indice glycémique)
Et si vous choisissiez les bonnes graisses ! Vous devez prendre de l’huile d’olive (Riche en oméga 9 = protection de votre système cardio vasculaire) et de l’huile de Colza (Rapport idéal entre oméga 3 et oméga 6). L'huile de Colza va participer à la perte de poids et vous permettre d’avoir moins de douleurs articulaires.
Lorsque vous mangez, le choix de votre assiette est fondamental; En prenant une petite assiette, vous faites des petits repas. Une assiette doit être composée de 50% de légumes, 25% de Féculents (pâtes, riz, …) et 25% de protéines (viande, poisson, œufs …). si vous mangez des légumineuses, réduisez un peu vos féculents (15%) et remplacez les protéines par les légumineuses.
Hydratez-vous ! Le corps est composé de 60% d’eau et 1% de votre poids de corps (moins d’1 litre) de déshydratation = 10 % de capacités physiques et intellectuelles en moins. Et le pire c'est que l'on ne ressent la soif qu'entre 2 et 3%.
Enfin, vous devez manger des aliments à base de magnésium. Ils vous donneront de l’énergie et vous permettront d’être plus détendu. Prenez des lentilles, des Amandes, des noisettes, des haricots blancs et rouge, du pain complet, des pois, du riz complet ou du chocolat noir.

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Les acides gras Omega 3

JAMES FAELENS — Fri, 27 Sep 2024 15:11:34 +0000

Lorsque l’on souhaite être en meilleure santé,

on démarre une activité sportive et on fait attention à ce que l’on mange.

Mais on pense souvent macro-nutrition alors qu’il existe des micro-nutriments essentiels à notre santé.

Parmi ces composants vitaux figurent les acides gras oméga-3, un groupe de graisses polyinsaturées renommées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Dans cet article, nous allons explorer les

détails clés sur les acides gras oméga 3, que l’on nommera oméga-3 et pourquoi ils sont essentiels au bien-être général

Les Oméga-3 c’est quoi ?

Les oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée que l’organisme ne peut pas produire seul, tout comme les oméga-6.

Ils vont devoir être apportés par le biais de l’alimentation ou de

compléments alimentaires.

Il existe trois principaux types d’oméga3 :

l’acide alpha-linolénique (ALA) à chaine courte que l’on retrouve principalement dans les huiles.

Et 2 autres à chaines longues : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque ou cervonique (DHA), qui ne se retrouvent que dans le monde animal (principalement les poissons).

Chaque type est important mais on peut convertir (difficilement) du ALA en DHA/EPA ce qui rend l’ALA le plus essentiel.

Principales sources d’oméga 3 :

Les Poisson gras

Les petits poissons comme les maquereaux, sardines, harengs, les anchois qui mangent du plancton (riche en oméga-3).

Mais aussi les poissons gras comme le Saumon et la truite sont de riches sources d’EPA et de DHA.

Les Graines

Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, les graines de lin, de chia voire de chanvre sont d’excellentes sources d’ALA.

Ces graines, très riches en oméga-3 peuvent facilement être incorporées dans des smoothies ou les yaourts offrant une alternative végétarienne aux oméga-3 à base de poisson.

Les Noix

Les noix sont un moyen savoureux et pratique d’augmenter la consommation d’oméga-3.

Ils contiennent de l’ALA et fournissent également des nutriments supplémentaires comme des antioxydants et de la vitamine E.

Les Huiles végétales

On en retrouve dans les huiles issues des produits ci-dessus comme l’huile de lin, ou l’huile de noix. Mais on en retrouve aussi dans l’huile de Colza, l’huile de Soja et l’huile de Germe de Blé.

Si vous privilégiez une huile alors vérifiez qu’elle est bien la mention : « première pression à froid ».

Autres sources en oméga-3

On en retrouve en petite quantité dans certains légumes comme, le chou-fleur, le soja, les épinards, les brocolis, l’avocat et les olives.

On peut en retrouver aussi un peu dans les œufs Bio.

On en retrouve encore dans les produits de la mer comme les crustacés (Crabes, moules et huitres), les œufs de lampe, l’huile de foie de morue et dans les suppléments d’huile d’algues.

Mais aussi produits bleu blanc cœur.

TABLEAU RECAPITULATIF

Nos besoins en oméga 3 :

Les apports seront entre 1,5 et 3 g/jour alimentation et complément alimentaire compris

Il est conseillé de consommer entre 1,5 g et 2,5 g d’ALA/jour pour un homme

Pour une femme, on est entre 1 et 2g/ jour.

Auquel il faut ajouter 500 mg/jour de EPA+DHA

Principaux avantages des oméga-3

Santé cardiaque

Les oméga-3 ont fait l’objet d’études approfondies quant à leurs bienfaits cardiovasculaires. Ils peuvent abaisser la tension artérielle, réduire les taux de triglycérides et diminuer le risque de maladie cardiaque.

Régulateur de poids

Les omégas-3 aident à réguler le métabolisme et à réguler le poids.

Ils facilitent la combustion des graisses (comme carburant énergétique), en particulier la graisse viscérale .

Ils empêchent la multiplication des cellules graisseuse.

Santé oculaire

Le DHA est un composant structurel majeur de la

rétine, ce qui rend les acides gras oméga-3 essentiels au maintien d’une bonne

vision. La prise régulière d’oméga-3 peut aider à prévenir la dégénérescence

maculaire liée à l’âge (DMLA) et d’autres troubles oculaires.

Fonction cérébrale et santé mentale

La DHA, est abondante dans le cerveau et joue un rôle essentiel dans la fonction cognitive.

Les omégas 3 permettent un bon fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses.

Il favorise une bonne santé mentale en soulageant les

symptômes de dépression et d’anxiété.

Anti inflammatoire

Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui les rend bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou

d’arthrite.

Inclure des aliments riches en oméga-3 dans l’alimentation ou prendre des suppléments peut aider à gérer l’inflammation et à promouvoir la santé

des articulations.

L’incorporation d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation est une étape simple, mais puissante, vers l’amélioration de la santé globale.

Qu’il s’agisse de poissons, de graines, de noix ou de suppléments, il existe différentes façons d’assurer une consommation adéquate de ces graisses essentielles.

Les bienfaits des oméga-3 vont au-delà de la santé cardiovasculaire, englobant la fonction cognitive, la santé articulaire ; la santé oculaire et la perte

de poids.

Donner la priorité aux aliments riches en oméga-3 peut contribuer à une approche équilibrée en favorisant votre cheminement vers une vie en

meilleure forme et santé.

Mon Conseil en Oméga 3 :

Manger des petit poissons (maquereau – hareng – sardine) : 1 à 2x/semaine
Ne manger que des oeufs Bio
Manger des noix (une poignée) : 1 à 2x/semaine
Prenez 1 cuillère à soupe d’huile de Colza (première pression à froid, Bio, bouteille en verre) par jour

Les acides gras Omega 3 est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Les secrets pour soulager les courbatures

JAMES FAELENS — Wed, 15 May 2024 14:42:56 +0000

Maximiser la Récupération Musculaire :

Les Secrets pour Soulager les Courbatures

Les courbatures, ces sensations douloureuses qui surviennent après un effort physique intense, peuvent entraver nos activités quotidiennes et compromettre nos performances sportives.

Cependant, en adoptant des stratégies efficaces telles que les étirements, la récupération active et une bonne hydratation, il est possible de minimiser l’impact des courbatures sur notre bien-être physique.

Pourquoi j’ai des courbatures
L’importance des étirements
La récupération active
L’hydratation
Autres solutions

Découvrez dans cet article comment optimiser votre récupération musculaire pour retrouver rapidement votre pleine forme.

Apparition des Courbatures

Les courbatures, également connues sous le nom de douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS (Delayed Onset

Muscle Soreness) en anglais), surviennent généralement après un exercice physique intense ou une activité à laquelle les muscles ne sont pas habitués.

Elles sont le résultat de micro-dommages aux fibres musculaires et de petits épanchements de sang, provoqués par l’exercice exigeant.

Lorsque les muscles subissent un stress inhabituel, cela entraîne de petites déchirures dans les fibres musculaires, la rupture de capillaires sanguins et une inflammation locale.

C’est cette inflammation et la libération de certaines substances chimiques qui provoquent la douleur caractéristique des courbatures.

Les courbatures apparaissent généralement 24 à 48 heures après l’activité physique intense et peuvent durer plusieurs jours.

Importance des étirements :

Récupération active :

Pratiquez des étirements doux et progressifs pour aider à détendre les muscles tendus, à améliorer la circulation sanguine et à réduire l’inflammation.

Faites un cours de Stretching doux ou choisissez de faire des étirements passifs et allez y doucement ;

Visualisez les douleurs et étirez le muscle lésé.

Maintenez l’étirement de 15 à 30 secondes.

Vous pouvez répéter l’opération plusieurs fois sur les zones très tendus.

La récupération active consiste à pratiquer des activités légères telles que la marche, la natation ou le yoga pour favoriser la circulation sanguine et

détendre les muscles fatigués.

vous pouvez aussi utilisez un compex® en mode vascularisation.

Ces activités douces aident à régénérer des tissus musculaires.

Je vous conseille d’intégrer des séances de récupération active dans votre routine d’entraînement pour maximiser les bienfaits de votre séance.

L’Hydratation :

Une hydratation adéquate est essentielle pour favoriser la récupération musculaire.

L’eau aide à éliminer les toxines et à maintenir l’équilibre électrolytique

nécessaire au bon fonctionnement des muscles.

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour optimiser votre performance et réduire les risques de courbatures.

On boit un peu avant, un peu pendant, tous les 10 à 15 minutes et surtout après l’exercice.

Les boissons pour sportifs (isotoniques) peuvent également être bénéfiques, car elles fournissent des électrolytes essentiels perdus pendant l’effort.

Conseils supplémentaires pour soulager les courbatures :

Utilisez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde et la méditation pour réduire le stress et favoriser la détente musculaire.
La Thermotéhrapie peut être aussi une solution. Prenez un bain chaud, un sauna ou appliquez des compresses chaudes sur les zones douloureuses. Cela va permettre de favorsier la circulation sanguine, relâcher les muscles et diminuer la douleur.
Optez pour des massages thérapeutiques ou l’utilisation de rouleaux de massage pour soulager les tensions musculaires et favoriser la récupération.
Portez des vêtements de compression pour aider à réduire l’inflammation et soutenir les muscles fatigués.
Les bains d’eau foide (Cryothérapie) peuvent être aussi une bonne solution. Cela va permettre de diminuer l’inflammation et la douleur (effet anesthésiant en ralentissant la conduction nerveuse)
Enfin, l’alimentation peut être aussi une source de récupération. Les omégas 3 et les anti oxydants notamment aident à réduire l’inflammation et le stretch oxydatif. Mais aussi le magnésium qui provoque un relâchement musuclaire. Le curcuma, anti inflammatoire naturel peut être aussi une solution. Enfin, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la réparation musculaire après l’effort.

En conclusion, en intégrant des étirements, une récupération active, une hydratation adéquate et d’autres stratégies de gestion des courbatures dans votre routine d’entraînement, vous pouvez maximiser votre récupération musculaire et minimiser les effets indésirables des courbatures. Prenez soin de votre corps, et il vous le rendra par des performances optimales et une meilleure qualité de vie.

Les secrets pour soulager les courbatures est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Les Radicaux Libres

JAMES FAELENS — Fri, 16 Feb 2024 17:44:35 +0000

Les Radicaux Libres

Ils sont souvent méprisés par l’opinion public ;

Michel Cymes dans son livre « vivez mieux et plus longtemps », parle des radicaux libres en disant que ce stress oxydatif fait vieillir prématurément.

« C’est comme si le corps rouillait ! »

LES RADICAUX LIBRES : Nous essaierons dans un premier temps d’expliquer ce phénomène car si ce stress oxydatif existe c’est qu’il doit jouer un rôle pour notre corps.

LES ANTI OXYDANTS : Et dans un second temps, nous verrons les moyens de lutter contre les radicaux libres.

THE BAD

Comment se forment les radicaux libres

Ce sont des molécules qui résultent de la respiration.

Leur particularité c’est qu’ils sont instables car ils ont un électron libre.

Ils vont donc essayer de récupérer un électron ailleurs afin de compléter leur molécule.

Pour cela il « vole » une partie à d’autres cellules de l’organisme comme l’ADN, les protéines ou les lipides, qui s’oxydent et perdent leurs propriétés.

Ils sont une des causes les plus importantes du vieillissement cellulaire.

Combattre les radicaux libres permet à l’organisme de mieux fonctionner ;

On peut vivre plus longtemps et en meilleure forme et santé !

Effets des radicaux libres sur la santé

Baisse de la force musculaire et l’apparition de la fatigue plus rapidement.
Altérations musculaires (Crampes, claquages, tendinites ou lésions) et articulaires.
Destruction des globules rouges : on se sent plus essoufflé.
Un teint plus terne, une peau plus sèche et des rides.
Ils peuvent faciliter l’installation d’infections
Ils sont directement impliqués dans les cancers, les maladies auto-immunes, la cataracte et l’hémochromatose.

Oui mais c’est aussi parce que cela facilite l’installation d’infections que le corps va chercher à se défendre contre les virus et bactéries afin d’éliminer les cellules malades.

Les Radicaux libres sont indispensables pour permettre le processus de guérison.

Car en même temps que nous produisons des radicaux libres, nous activons des contrôleurs spécifiques : les anti oxydants.

L’objectif est donc de maintenir l’équilibre de la balance entre la production de radicaux libres et la création d’anti oxydants.

Le mécanisme de contrôle du stress oxydatif ayant tendance à se détériorer avec l’âge, il faudra donc aider l’organisme à créer des anti-oxydants et à limiter les radicaux libres.

Limitez la production de radicaux libres

Le Tabac

Evitez la consommation de tabac

Les UV

Evitez de vous exposer au soleil sans protection

Pollution

La pollution est source de radicaux libres : Choisissez des lieux peu pollués.

Le Stress

Le stress et l’anxiété peuvent produire plus de radicaux libres

Faites une ou plusieurs activités déstressantes

La méditation – Le Yoga
Le bricolage
Le jardinage
La musique
La pêche
Une activité sportive

Aliments toxiques

Diminuez la consommation d’aliments riches en toxines (hormones, pesticides, métaux lourds…)

Évitez la viande rouge (Hormones…)
Évitez les produits laitiers venant de la vache
Évitez le Thon et l’Espadon (source de mercure) ; Le Thon en conserve est moins nocif
Bien laver les fruits et légumes pour éliminer les pesticides.

Les Aliments

Choisissez les bons aliments

Limitez le sucre raffiné
Evitez la consommation d’alcool
Evitez les aliments frits
Evitez les graisses TRANS
Evitez les aliments grillés

THE SOLUTION

Les antioxydants

Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres

On en retrouve dans les vitamines (A, C et E), les oligo-éléments, la Bêta-carotène, les flavonoïdes et le coenzyme Q10.

Les plus intéressants sont le Sélénium, la vitamine E et la provitamine A.

Mais la vitamine C, le zinc, le manganèse, l’acide phénolique, les oxo-flavonoïdes, les fruits rouges, le thé et le vin possèdent aussi des vertus intéressantes.

Dans quels aliments les trouve-t-on ?

Les Fruits (pommes, abricots, mangue et prune) et Fruits rouges (cassis, fraise, cerise, grenade, framboise, myrtille et mure)
Les fruits secs (Pruneau, Cranberry et baies de Goji)
Les Fruits oléagineux (noix du brésil, noix de pécan, noix et amandes)
Les Fruits/légumes (avocat et tomates) et légumes (Artichauts, choux, poivron, épinards, carottes, betteraves, brocolis, concombre et citrouilles)
Les légumes secs (Haricots rouges et lentilles)
Les Poissons et fruits de mer : Huitres, palourdes, Moules, thon rouge
Epices et aromates : Ail, Curcuma, Cannelle, clou de Girofle et Gingembre.
Mais aussi : Le germe de blé, le thé vert, le vin rouge,

On ne peut pas lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif ; il est normal et le corps en a besoin ;

Pour réduire ses effets néfastes, la balance entre Radicaux libres et anti-oxydants sera alors primordiale.

Soit, vous limitez les radicaux libres, soit vous augmentez les anti-oxydants ; et c’est encore plus vrai en vieillissant.

Retrouvez le podcast de Michel Cymes,  »Les antioxydants, un bouclier contre le vieillissement des cellules«

Mon conseil :

Mangez 1 noix du Brésil/jour

Mangez 1 pomme/jour

Buvez au moins 1 thé vert/jour

Mangez des légumes secs 1 à 2x/semaine

A Lire aussi …

VENTRE PLAT

BIEN MANGER

1 EXO POUR CHANGER

Les Radicaux Libres est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Jeune Intermittent

JAMES FAELENS — Thu, 14 Dec 2023 18:57:25 +0000

LE JEUNE INTERMITTENT – FASTING

Si vous lisez cet article, c’est que comme beaucoup actuellement, vous vous intéressez au Jeune intermittent (JI) appelé aussi Fasting.

C’est la grande tendance depuis 5 ans, même si aux états unis, on en parle depuis 10 ans.

On pourrait presque dire que le régime à la mode (le Jeune intermittent) est de ne pas manger ; à l’opposé de tout ce que disent les nutritionnistes ou diététicien.

Alors est ce que ça en vaut le coup ? Est-ce dangereux ? Et surtout comment le réaliser ?

SON FONCTIONNEMENT

LES AVANTAGES

LES INCONVENIENTS

QU’EST CE QU’UN JEUNE INTERMITTENT

Tout d’abord, il n’est autorisé pour tout le monde : Pour les enfants, femmes enceintes, diabétiques c’est interdit et pour les athlètes, je vous conseille de vous rapprocher d’un professionnel de santé.

Un jeûne intermittent correspond à alterner des périodes de jeûne et des périodes de repas

Un peu comme le faisait nos ancêtres qui restaient plusieurs jours sans manger pour chasser le gibier et qui une fois tué, le mangeaient sans le conserver au réfrigérateur.

La période de jeûne peut être différente en fonction de votre habitude à gérer ce type de période et de votre fonctionnement.

Habituellement, on mange pendant 13h à 16h (entre le petit déjeuner, déjeuner, diner et les collations) et on jeune 8 à 11h (essentiellement quand on dort)

Dans le JI, on va inverser et on va jeuner plus que manger : 12h, 16h, 20h ou 24h.

Dans certains cas, cela peut même durer plusieurs jours ;

Mais je vous le déconseille sans suivi médical !

La solution la plus simple à mettre en place, serait de ne pas petit déjeuner et on attendrait 12h30 pour manger ; en mangeant ensuite votre dernier repas vers 20h30, vous faîtes un jeûne de 16h.

Mais il y a d’autres solutions…

D’après les études, les meilleurs résultats sont obtenus pour un jeûne de 16h, en mangeant le matin vers 7h et en arrêtant de manger vers 15h.

Mais Mangez quand on a faim est un autre bon moyen ; Même si on a souvent recommandé de ne pas sauter un repas, vous pouvez le faire en restant à l’écoute votre corps.

En cette période de fêtes où les repas sont très copieux, on peut aisément sauter un ou plusieurs repas/jour.

Il n’y a donc pas une façon de jeûner et vous devrez trouver celle(s) qui vous correspond. Néanmoins, il y a un mot d’ordre, votre bol quotidien doit être consommé dans la journée. L’idée ici, n’est pas de manger moins, mais de modifier la répartition alimentaire sur la journée.

A noter que l’eau reste autorisée dans la période de jeûne.

LES AVANTAGES

Favorise la perte de poids

Le jeûne favorise la production de l’hormone de croissance qui permet l’anabolisme (construction musculaire) et l’utilisation des graisses.

D’autre part, les réserves de glucides étant basses, le corps passe en cétose ; L’organisme utilise alors ses réserves en graisses comme source énergétique.

En brûlant des graisses, cela permet de perdre du poids.

Régule la glycémie

Le fait de jeûner permettrait une meilleure sensibilité à l’insuline (meilleure utilisation des sucres). Cela va permettre d’éviter que vos apports en sucres ne se transforment en graisses.

Cela aura donc aussi un impact sur la perte de poids.

Place l’organisme au repos

Le système digestif est au repos, ce qui permettra au foie, aux reins et à l’estomac de se regénérer et d’éliminer les toxines. Le corps se nettoie, se répare et se régénère.

Cela permettra aussi au microbiote intestinal la conversion de graisse blanche (graisse stockée) en graisse brune (qui brûle des calories).

Ralentit le vieillissement

Après une période de 14h de jeûne, le processus de renouvellement des cellules se met en place. Ce processus de régénération cellulaire permet de ralentir le vieillissement.

Meilleure humeur

Il semblerait que le fait de jeûner permette d’augmenter la sérotonine tout comme l’activité sportive. La sérotonine joue un rôle dans l’équilibre nerveux et diminuerait le stress et augmenterait la bonne humeur.

Lutte contre les maladies

Il semblerait même que ça aide à lutter contre de nombreuses maladies (maladies cardio-vasculaires, digestives et chronique). Ça aurait même des bienfaits dans la lutte contre un cancer. Mais peu de preuve scientifique.

LES INCONVENIENTS

Votre état peut changer

Votre état peut un peu changer dans le commencement du jeûne (cela disparaitra après quelques semaines)

Vous avez plus envie de manger
Il peut y avoir un manque d’énergie
Concentration difficile

Moins adapté pour les femmes

Il est beaucoup moins bien adapté pour les femmes

Le JI est un facteur de stress hormonal et peut agir sur la fertilité des femmes
Il y a une moins bonne régulation de la glycémie que chez les hommes
Il peut y avoir une perte de masse musculaire et donc une baisse du métabolisme basal.

Attention jeûne long

Dans le cas d‘un jeune long, cela peut aussi :

Créer des dommages du pancréas et dérégulé l’insuline
Provoquer des évanouissements
Produire des maux de tête
Avoir un impact sur les performances sportive

Le jeûne intermittent paraît donc une méthode intéressante dans la perte de poids, le ralentissement du vieillissement et la lutte contre les maladies de civilisation.

Ce n’est pas sans raison qu’il se pratique depuis des millénaires et qu’Hippocrate vantait ses vertus. Néanmoins, je vous invite à vous rapprocher d’un professionnel de santé ou d’être accompagné la première fois.

Jeune Intermittent est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Brûler les graisses en 4 minutes

JAMES FAELENS — Sat, 09 Sep 2023 08:06:01 +0000

Hiit Programme

Le Tabata

Ce programme permet de réduire votre temps d’entraînement à 4 minutes au lieu d’1 Heure.

Transformez votre entraînement avec le Tabata : Comment brûler les graisses en seulement 4 minutes.

Le professeur Tabata a démontré que, sur des efforts très intenses (170% de la VO2 max dans l’expérience du professeur) 4 minutes de Tabata serait équivalent à 1h00 d’entraînement.

Lire Article

PRINCIPE DU TABATA

C’est un Entraînement puissant qui permet de brûler des graisses et d’améliorer sa condition physique rapidement.

Cet entraînement court et très intense a été mis en lumière par le Professeur Izumi Tabata au début des années 90 (sur les patineurs de vitesse).

Ce programme de 4 minutes est constitué de 8 phases de travail de 20 secondes à intensité max, espacées de 10 secondes de repos.

Intensité max = Difficile à très difficile sur la perception de l’effort.

Mais aussi au moins 8 sur une échelle de 10, 10 étant un effort impossible.

Mais encore, au moins 80 % de la Fc Max* (idéal 90 % de la FC Max);

Plus d’infos dans ma routine.

TIPS & astuces

S’il n’est pas fait après une séance d’entrainement, il est conseillé de faire une session d’échauffement de 5 à 10 minutes.

en outre, une session de 2 à 4 minutes de retour au calme peut-être aussi appliquée.

L’ EPOC pour brûler les graisses

En vous entraînant de façon très intensive avec des courtes pauses, vous créez une dette métabolique.

Ainsi, votre corps devra rembourser, en fin d’effort cette dette metabolique ou dette d’oxygène.

C’est ce que l’on appelle l’EPOC (Excess Post-Exercice Oxygen Consumption).

Par ailleurs, cette dette, remboursée après l’effort (Afterburn effects aux US), s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique.

De plus c’est sans rien faire, pendant plusieurs heures, juste pour permettre au corps de revenir à son état initial.

Cela peut aller jusqu’à 48h00 en fonction du type d’effort et de l’intensité.

Plus c’est intense, plus le remboursement sera long.

BENEFICES

Amélioration de la Vo2 Max (meilleure niveau de condition physique)
Augmentation de la consommation énergétique (calories bruleur)
Favorise la construction musculaire
Augmente la force
Meilleure utilisation des graisses
Diminution des triglycérides et du cholestérol
Diminution de la graisse viscérale
Réduit la graisse autour de la taille
Meilleure sensibilité à l’insuline (régule la glycémie)
Protège des cancers de la prostate, du colon et des poumons.

Il va permettre d’améliorer votre condition physique, de brûler des calories et de travailler vos muscles efficacement.

Idéal en période de sèche ou pour toute activité sportive.

QUI PEUT PRATIQUER ?

Tout le monde peut l’utiliser, du débutant au confirmé.

De surcroit, quelque soit votre objectif : perdre du poids, prendre du muscle, …

Il y a quand même quelques précautions à prendre avant (voir ci-dessous)

Il est en général pratiqué avec des exercices à poids de cops mais peut aussi être utilisé en Musculation.

On vous explique comment dans notre article sur les méthodes rapides de musculation.

PRECAUTIONS

Le Tabata (ou Hiit) est déconseillé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, d’hypertension, pour les diabétiques, ceux qui ont des problèmes musculo-squelettal ou les femmes enceintes.

MA ROUTINE pour brûler les graisses

Il est extrêmement difficile de réaliser des efforts à 170% de Vo2 sans être accompagné médicalement.

Et soyons clairs, la majorité des humains ne pourrait pas le faire.

C’est pourquoi je vous conseille de vous inspirer de cette méthode même si les résultats ne seront pas aussi significatifs que ceux présentés par le professeur Tabata.

Vous pouvez soit faire plusieurs (3 à 5) Tabatas espacés d’une à deux minutes de repos comme programme d’entrainement.

Mais aussi, vous pouvez vous orienter vers le HIIT (High Intensité Interval Training) ;

Le principe reste le même : des efforts très intenses espacés de récupération.

Dans le Hiit, en général, les périodes d’effort vont de 20 à 60 secondes et les récupérations de 10 à 60 secondes.

Votre durée d’entraînement hors échauffement et Retour au calme devra être de l’ordre de 20 à 25 minutes.

Et votre intensité, comme indiqué plus haut, devra être MAX : 8/10 ou au moins 80 % Fc max.

Mon conseil serait de faire 2 à 3 séances de HiiT par semaine pour avoir des résultats optimaux.

MA SEANCE

Echauffement type

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Burpees sans la pompe et Jumping Jack

Retrouvez les options Burpees ici

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Squat Jump et Moutain climbers

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Drop squat et Russian Twist

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Crawler et regroupement en planche latérale en alternant droite et gauche à chaque regroupement

Récupération

*Fc Max = Fréquence Cardiaque maximale (en théorie : 226 – âge pour les femmes et 220 – âge pour les hommes)

Brûler les graisses en 4 minutes est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.