FOOD – FORME & SANTE

Protéine après 40 ans

JAMES FAELENS — Tue, 19 Aug 2025 13:16:30 +0000

Protéine après 40 ans :

L’arme secrète contre la perte musculaire

Après 40 ans, le corps humain commence à subir une transformation régulière et croissante : la perte progressive de masse et de force musculaire ; appelé sarcopénie.

Ce phénomène touche tout le monde, même les personnes actives et s’accélère avec l’âge si rien n’est mis en place pour le freiner.

En effet, chaque décennie après 40 ans, un adulte sédentaire peut perdre entre 3 et 8% de masse musculaire.

Après 70 ans, le rythme s’accélère jusqu’à 15% par décennie.

Cette perte affecte la mobilité, la force, l’équilibre, l’autonomie et la qualité de vie globale.

D’où l’importance d’agir sans attendre.

L’une des clés pour lutter contre ce déclin musculaire ? La protéine après 40 ans.

Importance des protéines après 40 ans

La fenêtre anabolique

Protéine et satiété :

Protéine V rai/Faux :

L’importance de la protéine après 40 ans.

Les protéines sont les « briques » de nos muscles.

Elles permettent leur entretien, leur réparation et leur développement.

Après 40 ans, le métabolisme devient moins efficace pour utiliser les protéines, ce qui signifie que nous en avons besoin de plus pour les mêmes effets.

Alors que les recommandations suggèrent entre 0,8 et 1,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Après 40 ans, elles passent à 1,2 jusqu’à 1,5g de protéine/kg pdc/jour pour les personnes souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire.

Il est également important de répartir ces apports tout au long de la journée en apportant des protéines à chaque repas ou collation.

Les Sources idéales ?

Les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les graines et surtout les œufs.

D’autres sources comme le Tofu, le soja ou les produits laitiers peuvent être utilisées mais avec parcimonie.

La Fenêtre anabolique

Protéine et satiété

Après 1 séance de sport : Le moment idéal pour en prendre.

Après une séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance de renforcement ou d’une séance cardio, voire une séance de stretching, les fibres musculaires sont détériorées.

Elles sont en attente de réparation, et c’est à ce moment précis que le corps est le plus réceptif aux nutriments et notamment aux protéines.

On appelle cela : la fenêtre anabolique, qui dure une trentaine de minutes après l’exercice.

Combien de grammes

Ingérer une dose de protéines (20 à 40g) à ce moment-là, permet d’optimiser la synthèse, protéine musculaire;

C’est à ce moment-là que vous allez reconstruire du muscle et lutter contre la fonte musculaire.

Ce réflexe est d’autant plus important après 40 ans, car le métabolisme devient moins efficace pour la reconstruction.

Les compléments alimentaires comme les protéines en poudre ou les mélanges enrichis en BCAA sont des solutions idéales.

Facile et pratique d’utilisation, c’est la solution post entraînement obligatoire pour les plus de 40 ans.

3 avantages à augmenter la protéine dans votre bol alimentaire.

Pouvoir de satiété élevé :

Les protéines sont de loin, le nutriment le plus rassasiant. Elles ralentissent la digestion et envoient des signaux de satiété au cerveau;

Résultat : On régule mieux son poids.

Effet thermique :

L’absorption et le métabolisme des protéines, demande plus d’énergie que celui des glucides et des lipides ;

Votre corps brûle des calories en mangeant des protéines.

Préservation à la masse musculaire :

Consommer suffisamment de protéines, aide à éviter la fonte musculaire, favorisant une perte de masse grasse au lieu d’un affaiblissement globale du corps.

La protéine après 40 ans permet donc de lutter contre la prise de poids due à un métabolisme moins efficace.

Protéine et reins

Un mythe persistant laisse entendre que manger trop de protéines serait mauvais pour les reins.

Ce mythe provient de la confusion avec des patients souffrant de maladies rénales chroniques, pour qui un régime réduit en protéines est effectivement conseillé.

Mais chez les personnes en bonne santé, les études sont claires : une consommation plus élevée de protéines n’endommage pas les reins. Aucune preuve sérieuse n’a montré qu’un apport protéique supérieur à la moyenne provoque des troubles rénaux chez des individus sans pathologie préexistante. Les reins s’adaptent naturellement à une charge plus élevée en azote, sans effet négatif à long terme.

Autrement dit, si vos reins sont sains, vous n’avez rien à craindre d’un régime riche en protéines, bien au contraire : c’est même un levier essentiel pour préserver vos muscles et votre autonomie avec l’âge.

À partir de 40 ans, les protéines deviennent une évidence. Elles sont un levier puissant pour lutter contre la fonte et la force musculaire ; elles permettent aussi d’améliorer la récupération, de renforcer la vitalité et de mieux gérer son poids.

Combinées à une activité physique régulière (cf faites du sport après 40 ans) et à des choix nutritionnels intelligents (répartition dans la journée, apport post-entraînement, compléments si besoin), les protéines deviennent bien plus qu’un nutriment : un véritable outil de santé et de longévité.

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Protéine après 40 ans est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

6 conseils pour mieux manger

JAMES FAELENS — Wed, 18 Dec 2024 17:05:58 +0000

On peut lire ou entendre de nombreuses choses sur l'alimentation que ce soit sur internet, à la télévision ou dans les magazines. Si vous souhaitez connaître mes 6 conseils pour mieux manger alors lisez la suite.

On parlera des nutriments de base : Glucides, lipides et protéines.

Mais aussi de l'eau, des fruits et légumes (fibres, vitamines et minéraux) et on commencera par le nombre de repas par jour.

Quel rythme pour mieux manger

Faites au moins 2 repas par jour, accompagnés ou non de collation(s).
Mangez à des heures régulières.
Eloignez vos repas d'au moins 3h.
Favorisez les aliments solides.

Ma préconisation : 3 repas : 7h30 - 12h - 20h et une collation : 16h

Mais rien ne vous oblige à manger à chaque repas . on peut parfois faire un jeune intermittent.

Vous êtes nombreux à ne pas petit déjeuner le matin et ce n'est pas grave.

En effet, c'est quelque chose que je fais régulièrement quand je ne ressens pas le besoin de manger le matin. Je prends alors une boisson chaude et souvent un peu de BCAA.

LES GLUCIDES pour mieux manger

Les Glucides, carburant numéro 1 du corps n'est pas votre meilleur ami.
Si vous ne faites pas attention à bien les choisir, ils déclencheront l'insuline et ça porra avoir des répercussions sur votre santé.

Choisissez des aliments à indice glycémique bas (Riz, pain gris, quinoa, lentilles …)
Cuire al-dente
Réduire les féculents le soir (voir aucun)
Éviter les boissons sucrées et le sucre blanc
Limiter le pain (surtout le pain blanc)

LES LIPIDES pour mieux manger

Cuisinez avec très peu de matière grasse
Privilégiez les acides gras Oméga 3
- Saumon (sauvage)– thon rouge– Maquereau – Hareng – Sardine – anchois : 1 à 3x/semaine
- Huiles : Chanvre – chia – Lin – Colza – Olive (en cuisson)
- Noix – Graine de Lin
- Légumes verts à feuille : épinards – roquette – laitue - mâche - chou
- Oeufs Bio (0FR.....)
Évitez les Oméga 6 (viandes grasses – huiles végétales – mais – soja)

LES PROTEINES pour mieux manger

Éviter les produits laitiers (0 à 1x/jour) et prenez des viandes maigres (poisson, poulet et dinde).
Viande rouge : 1 à 3x/semaine car beaucoup de toxines.
Fromage : éviter le soir – prenez les à pâte dure – brebis ou chèvre - et si possible Bio
Poisson : au moins 2x/semaine - prenez des petit poissons (maquerau ou sardines) riches en oméga 3 au moins 1x/semaine.

Après 40 ans, les protéines sont encore plus important pour le corps.

La viande rouge et les produits venant de la vache ne sont pas forécement bons pour la santé.
voir notre article sur les radicaux libres

LES FRUITS ET LEGUMES

400g ou l'équivalent de 5 fruits ou légumes par jour
Mettez des légumes aux 2 repas principaux
Fruits en dehors des repas
Choisissez les fruits à IG bas et peu sucré car le fructose se transforme automatiquement en graisse.

je vous en dis plus sur la répartition des fruits et légumes.

L'HYDRATATION

Le corps humain a besoin d'eau
On est constitué à 60% D'eau.

Boire de l'eau : 1,5 à 2l/jour
Café : 3 tasses maxi/jour
Limitez les jus de fruits

Attention, les jus de fruits et boissons chaudes ne remplacent pas l'eau.
Et certaines boissons sont mêmes diurétiques donc à l'opposé de vous apporter l'au nécessaire pour être en bonne santé.

Vous en voulez plus ?
Dites moi en commentaires quelles sont vos interrogations et j'y répondrais.
Vous pouvez aussi aller voir ce bon article sur Marmiton.

6 conseils pour mieux manger est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Les acides gras Omega 3

JAMES FAELENS — Fri, 27 Sep 2024 15:11:34 +0000

Lorsque l’on souhaite être en meilleure santé,

on démarre une activité sportive et on fait attention à ce que l’on mange.

Mais on pense souvent macro-nutrition alors qu’il existe des micro-nutriments essentiels à notre santé.

Parmi ces composants vitaux figurent les acides gras oméga-3, un groupe de graisses polyinsaturées renommées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Dans cet article, nous allons explorer les

détails clés sur les acides gras oméga 3, que l’on nommera oméga-3 et pourquoi ils sont essentiels au bien-être général

Les Oméga-3 c’est quoi ?

Les oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée que l’organisme ne peut pas produire seul, tout comme les oméga-6.

Ils vont devoir être apportés par le biais de l’alimentation ou de

compléments alimentaires.

Il existe trois principaux types d’oméga3 :

l’acide alpha-linolénique (ALA) à chaine courte que l’on retrouve principalement dans les huiles.

Et 2 autres à chaines longues : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque ou cervonique (DHA), qui ne se retrouvent que dans le monde animal (principalement les poissons).

Chaque type est important mais on peut convertir (difficilement) du ALA en DHA/EPA ce qui rend l’ALA le plus essentiel.

Principales sources d’oméga 3 :

Les Poisson gras

Les petits poissons comme les maquereaux, sardines, harengs, les anchois qui mangent du plancton (riche en oméga-3).

Mais aussi les poissons gras comme le Saumon et la truite sont de riches sources d’EPA et de DHA.

Les Graines

Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, les graines de lin, de chia voire de chanvre sont d’excellentes sources d’ALA.

Ces graines, très riches en oméga-3 peuvent facilement être incorporées dans des smoothies ou les yaourts offrant une alternative végétarienne aux oméga-3 à base de poisson.

Les Noix

Les noix sont un moyen savoureux et pratique d’augmenter la consommation d’oméga-3.

Ils contiennent de l’ALA et fournissent également des nutriments supplémentaires comme des antioxydants et de la vitamine E.

Les Huiles végétales

On en retrouve dans les huiles issues des produits ci-dessus comme l’huile de lin, ou l’huile de noix. Mais on en retrouve aussi dans l’huile de Colza, l’huile de Soja et l’huile de Germe de Blé.

Si vous privilégiez une huile alors vérifiez qu’elle est bien la mention : « première pression à froid ».

Autres sources en oméga-3

On en retrouve en petite quantité dans certains légumes comme, le chou-fleur, le soja, les épinards, les brocolis, l’avocat et les olives.

On peut en retrouver aussi un peu dans les œufs Bio.

On en retrouve encore dans les produits de la mer comme les crustacés (Crabes, moules et huitres), les œufs de lampe, l’huile de foie de morue et dans les suppléments d’huile d’algues.

Mais aussi produits bleu blanc cœur.

TABLEAU RECAPITULATIF

Nos besoins en oméga 3 :

Les apports seront entre 1,5 et 3 g/jour alimentation et complément alimentaire compris

Il est conseillé de consommer entre 1,5 g et 2,5 g d’ALA/jour pour un homme

Pour une femme, on est entre 1 et 2g/ jour.

Auquel il faut ajouter 500 mg/jour de EPA+DHA

Principaux avantages des oméga-3

Santé cardiaque

Les oméga-3 ont fait l’objet d’études approfondies quant à leurs bienfaits cardiovasculaires. Ils peuvent abaisser la tension artérielle, réduire les taux de triglycérides et diminuer le risque de maladie cardiaque.

Régulateur de poids

Les omégas-3 aident à réguler le métabolisme et à réguler le poids.

Ils facilitent la combustion des graisses (comme carburant énergétique), en particulier la graisse viscérale .

Ils empêchent la multiplication des cellules graisseuse.

Santé oculaire

Le DHA est un composant structurel majeur de la

rétine, ce qui rend les acides gras oméga-3 essentiels au maintien d’une bonne

vision. La prise régulière d’oméga-3 peut aider à prévenir la dégénérescence

maculaire liée à l’âge (DMLA) et d’autres troubles oculaires.

Fonction cérébrale et santé mentale

La DHA, est abondante dans le cerveau et joue un rôle essentiel dans la fonction cognitive.

Les omégas 3 permettent un bon fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses.

Il favorise une bonne santé mentale en soulageant les

symptômes de dépression et d’anxiété.

Anti inflammatoire

Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui les rend bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou

d’arthrite.

Inclure des aliments riches en oméga-3 dans l’alimentation ou prendre des suppléments peut aider à gérer l’inflammation et à promouvoir la santé

des articulations.

L’incorporation d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation est une étape simple, mais puissante, vers l’amélioration de la santé globale.

Qu’il s’agisse de poissons, de graines, de noix ou de suppléments, il existe différentes façons d’assurer une consommation adéquate de ces graisses essentielles.

Les bienfaits des oméga-3 vont au-delà de la santé cardiovasculaire, englobant la fonction cognitive, la santé articulaire ; la santé oculaire et la perte

de poids.

Donner la priorité aux aliments riches en oméga-3 peut contribuer à une approche équilibrée en favorisant votre cheminement vers une vie en

meilleure forme et santé.

Mon Conseil en Oméga 3 :

Manger des petit poissons (maquereau – hareng – sardine) : 1 à 2x/semaine
Ne manger que des oeufs Bio
Manger des noix (une poignée) : 1 à 2x/semaine
Prenez 1 cuillère à soupe d’huile de Colza (première pression à froid, Bio, bouteille en verre) par jour

Les acides gras Omega 3 est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Les Radicaux Libres

JAMES FAELENS — Fri, 16 Feb 2024 17:44:35 +0000

Les Radicaux Libres

Ils sont souvent méprisés par l’opinion public ;

Michel Cymes dans son livre « vivez mieux et plus longtemps », parle des radicaux libres en disant que ce stress oxydatif fait vieillir prématurément.

« C’est comme si le corps rouillait ! »

LES RADICAUX LIBRES : Nous essaierons dans un premier temps d’expliquer ce phénomène car si ce stress oxydatif existe c’est qu’il doit jouer un rôle pour notre corps.

LES ANTI OXYDANTS : Et dans un second temps, nous verrons les moyens de lutter contre les radicaux libres.

THE BAD

Comment se forment les radicaux libres

Ce sont des molécules qui résultent de la respiration.

Leur particularité c’est qu’ils sont instables car ils ont un électron libre.

Ils vont donc essayer de récupérer un électron ailleurs afin de compléter leur molécule.

Pour cela il « vole » une partie à d’autres cellules de l’organisme comme l’ADN, les protéines ou les lipides, qui s’oxydent et perdent leurs propriétés.

Ils sont une des causes les plus importantes du vieillissement cellulaire.

Combattre les radicaux libres permet à l’organisme de mieux fonctionner ;

On peut vivre plus longtemps et en meilleure forme et santé !

Effets des radicaux libres sur la santé

Baisse de la force musculaire et l’apparition de la fatigue plus rapidement.
Altérations musculaires (Crampes, claquages, tendinites ou lésions) et articulaires.
Destruction des globules rouges : on se sent plus essoufflé.
Un teint plus terne, une peau plus sèche et des rides.
Ils peuvent faciliter l’installation d’infections
Ils sont directement impliqués dans les cancers, les maladies auto-immunes, la cataracte et l’hémochromatose.

Oui mais c’est aussi parce que cela facilite l’installation d’infections que le corps va chercher à se défendre contre les virus et bactéries afin d’éliminer les cellules malades.

Les Radicaux libres sont indispensables pour permettre le processus de guérison.

Car en même temps que nous produisons des radicaux libres, nous activons des contrôleurs spécifiques : les anti oxydants.

L’objectif est donc de maintenir l’équilibre de la balance entre la production de radicaux libres et la création d’anti oxydants.

Le mécanisme de contrôle du stress oxydatif ayant tendance à se détériorer avec l’âge, il faudra donc aider l’organisme à créer des anti-oxydants et à limiter les radicaux libres.

Limitez la production de radicaux libres

Le Tabac

Evitez la consommation de tabac

Les UV

Evitez de vous exposer au soleil sans protection

Pollution

La pollution est source de radicaux libres : Choisissez des lieux peu pollués.

Le Stress

Le stress et l’anxiété peuvent produire plus de radicaux libres

Faites une ou plusieurs activités déstressantes

La méditation – Le Yoga
Le bricolage
Le jardinage
La musique
La pêche
Une activité sportive

Aliments toxiques

Diminuez la consommation d’aliments riches en toxines (hormones, pesticides, métaux lourds…)

Évitez la viande rouge (Hormones…)
Évitez les produits laitiers venant de la vache
Évitez le Thon et l’Espadon (source de mercure) ; Le Thon en conserve est moins nocif
Bien laver les fruits et légumes pour éliminer les pesticides.

Les Aliments

Choisissez les bons aliments

Limitez le sucre raffiné
Evitez la consommation d’alcool
Evitez les aliments frits
Evitez les graisses TRANS
Evitez les aliments grillés

THE SOLUTION

Les antioxydants

Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres

On en retrouve dans les vitamines (A, C et E), les oligo-éléments, la Bêta-carotène, les flavonoïdes et le coenzyme Q10.

Les plus intéressants sont le Sélénium, la vitamine E et la provitamine A.

Mais la vitamine C, le zinc, le manganèse, l’acide phénolique, les oxo-flavonoïdes, les fruits rouges, le thé et le vin possèdent aussi des vertus intéressantes.

Dans quels aliments les trouve-t-on ?

Les Fruits (pommes, abricots, mangue et prune) et Fruits rouges (cassis, fraise, cerise, grenade, framboise, myrtille et mure)
Les fruits secs (Pruneau, Cranberry et baies de Goji)
Les Fruits oléagineux (noix du brésil, noix de pécan, noix et amandes)
Les Fruits/légumes (avocat et tomates) et légumes (Artichauts, choux, poivron, épinards, carottes, betteraves, brocolis, concombre et citrouilles)
Les légumes secs (Haricots rouges et lentilles)
Les Poissons et fruits de mer : Huitres, palourdes, Moules, thon rouge
Epices et aromates : Ail, Curcuma, Cannelle, clou de Girofle et Gingembre.
Mais aussi : Le germe de blé, le thé vert, le vin rouge,

On ne peut pas lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif ; il est normal et le corps en a besoin ;

Pour réduire ses effets néfastes, la balance entre Radicaux libres et anti-oxydants sera alors primordiale.

Soit, vous limitez les radicaux libres, soit vous augmentez les anti-oxydants ; et c’est encore plus vrai en vieillissant.

Retrouvez le podcast de Michel Cymes,  »Les antioxydants, un bouclier contre le vieillissement des cellules«

Mon conseil :

Mangez 1 noix du Brésil/jour

Mangez 1 pomme/jour

Buvez au moins 1 thé vert/jour

Mangez des légumes secs 1 à 2x/semaine

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Cheat meal

JAMES FAELENS — Sat, 13 Aug 2022 11:39:07 +0000

Le Cheat meal

Le « cheat meal » est une pratique alimentaire populaire qui consiste à manger un repas riche en calories (sucres et/ou graisses).

Il est généralement composé d’aliments considérés comme « non-healthy».

Cette pratique est souvent utilisée par les personnes qui mangent sainement ou qui ont réduit leurs apports. En général pour perdre un peu de poids. Mais souvent, ils ont du mal à résister à leurs envies de nourriture « plaisir ».

En effet, l’idée derrière le « cheat meal » est que la privation constante peut causer des fringales et des comportements alimentaires compulsifs.

Une alimentation saine ou trop stricte peut aussi être un frein à une vie sociale équilibrée.

C’est encore plus vrai, quand vous emportez vos repas chez vos amis ou que vous ne pouvez pas manger au restaurant sans culpabiliser.

En somme, le fait de permettre un repas « triché » peut aider à soulager cette tension psychologique et à fournir une motivation supplémentaire pour maintenir une alimentation saine le reste du temps.

BENEFICES

Booste le moral

Améliore la vie sociale

Relance le métabolisme

Rempli les réserves de glycogène

Cependant, il est important de noter que le « cheat meal » n’est pas une excuse pour manger tout et n’importe quoi.

Il est important de rester raisonnable et de ne pas trop s’éloigner de son alimentation habituelle. Le but n’est pas de se gaver de malbouffe.

Dans L’idéal, ce repas doit être programmé à l’avance et ne doit pas le résultat d’impulsion alimentaire spontanée.

Cela peut aider à éviter les sentiments de culpabilité et de honte qui peuvent accompagner les excès alimentaires.

Et surtout, Il ne doit pas être renouvelé trop souvent et 1 à 2 fois par semaine parait être la bonne fréquence.

Veillez à :

Le faire consciemment
Pas trop souvent : 1 à 2x/semaine
Le faire sur un repas et pas une journée – pas de « cheat day »
Réduire les calories sur votre bol alimentaire ce jour-là.

En Résumé, le « cheat meal » peut être une pratique bénéfique pour les personnes qui décident de démarrer une alimentation saine et équilibrée, mais qui ont du mal à résister à leurs envies alimentaires.

Il peut fournir une motivation supplémentaire pour maintenir une alimentation saine tout en réduisant la tension psychologique associée à la privation constante.

Retrouvez dans cet article un point de vue plus scientifique.

Cheat meal est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Vos besoins énergétiques

JAMES FAELENS — Sat, 02 May 2020 08:51:01 +0000

Vos besoins énergétiques

Réguler son poids peut paraître quelque chose de difficile à faire surtout si vous êtes endomorphe (voir la définition ci-dessous).

C’est un juste équilibre entre les apports et les dépenses.

Pour calculer vos apports, vous pouvez le faire avec toutes les étiquettes sur les produits mais vos dépenses, comment les calculer ?

Pour connaitre votre dépense (énergétique), on a besoin de déterminer votre métabolisme basal.

En calculant votre dépense énergétique (DE), vous pourrez connaitre vos besoins énergétiques pour garder l’équilibre apport/dépenses.

Et nous verrons comment l’augmenter, afin de pouvoir se faire plus plaisir à table.

Métabolisme basal : La clé de vos besoins énergétiques

La dépense énergétique : dépend de votre activité

Bruler plus : Augmenter vos besoins énergétiques

Le métabolisme basal

La clé de vos dépenses énergétiques

C’est l’énergie (ou le nombre de calories) minimum dont vous avez besoin pour vivre dans une position allongée éveillée (sans effort mais pas endormi).

Comment se Calcule-t-il ?

Vous pouvez le faire avec une balance à calcul de masses (%d’eau, masse maigre, masse grasse, masse osseuse et métabolisme basal) ou appelée à bioimpédancemétrie.

Si vous n’avez pas de balance, vous pouvez utiliser soit la formule de Harris et Benedict ou la formule de Black.

Formule de Harris et Benedict (1984) :

MB Femme = 655,1+(9,6*P)+(190*T)-(4,7*A)

MB Homme = 66,5+(13,8*P)+(500*T)-(6,8*A)

Formule de Black et al. (1996) :

MB F = 230*(P0,48 * T0,5*A-0,13)

MB H = 259*(P0,48 * T0,5*A-0,13)

Celle de Black est la plus récente mais pour des soucis de simplicité, nous utiliserons la Formule de Harris.

En moyenne, un homme est entre 1600 et 2100 Kcal et une femme entre 1200 et 1800 Kcal

Exemple :

Un Homme de 29 ans, 1m75 et 75 Kg

MB = 66,5+(13,8*75)+(500*1,75)+(6,8*29) = 1766 Cal.

*MB = métabolisme de base (kilocalories), P = masse (kilogrammes), T = taille (mètres) et A = âge (années).

Pourquoi est ce la clé de vos besoins énergétiques ?

La dépense énergétique

Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne, vous avez besoin d’appliquer un coefficient à votre MB.

Coefficient d’activités :

1,0 Repos allongé

1,2 Travail sédentaire assis

1,4 Activité sédentaire avec au moins 30’ de marche ou de sport/jour

1,6 Travail sédentaire avec au moins 1h30 de sport/jour

1,8 Activité physique avec au moins 1h30 de sport/jour

2,00 Travail physique avec au moins 3h de sport/jour

Exemple :

Notre homme à un Travail sédentaire avec 30’ de marche quotidienne : DE = 1766 * 1,4 = 2472 Calories

pour la plupart d’entre nous, on utiliserons 1,2 ou 1,4 si on fait un peu d’activité.

La dépense énergétique est à moduler selon le morphotype :

Ectomorphe : Grand mince, visage allongé, ne prends pas de poids : +10%

Mésomorphe : Visage carré, facilité à faire du muscle : 0 %

Endomorphe : Visage rond, facilité à prendre du poids : – 10 %

Exemple :

Notre homme est endomorphe – DE = 2472 -10% = 2225 Calories

Comment augmenter vos besoins énergétiques ?

Nous l’avons vu plus haut : La dépense énergétique dépend du métabolisme basal.

Cela veut dire que, plus notre métabolisme basal est haut est plus nous consommons de Calories.

Nous avons calculé notre métabolisme basal via des formules mais nous n’avons pas fait intervenir un critère important, qui ne se trouve que grâce à une bioimpédancemétrie : la masse musculaire.

En effet, la masse musculaire a un effet direct sur le Métabolisme basal.

Si vous souhaitez augmenter vos dépenses caloriques, il faut augmenter votre métabolisme et pour cela il faut augmenter votre masse musculaire (par forcément en volume mais en densité).

Comment augmenter modifier ma masse musculaire ?

En faisant du renforcement, de la musculation, du cross training ou bien autres activités qui font travailler vos muscles intensément.