Les acides gras Omega 3
Lorsque l’on souhaite être en meilleure santé,
on démarre une activité sportive et on fait attention à ce que l’on mange.
Mais on pense souvent macro-nutrition alors qu’il existe des micro-nutriments essentiels à notre santé.
Parmi ces composants vitaux figurent les acides gras oméga-3, un groupe de graisses polyinsaturées renommées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Dans cet article, nous allons explorer les
détails clés sur les acides gras oméga 3, que l’on nommera oméga-3 et pourquoi ils sont essentiels au bien-être général
Les Oméga-3 c'est quoi ?
Les oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée que l’organisme ne peut pas produire seul, tout comme les oméga-6.
Ils vont devoir être apportés par le biais de l’alimentation ou de
compléments alimentaires.
Il existe trois principaux types d'oméga3 :
l'acide alpha-linolénique (ALA) à chaine courte que l’on retrouve principalement dans les huiles.
Et 2 autres à chaines longues : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque ou cervonique (DHA), qui ne se retrouvent que dans le monde animal (principalement les poissons).
Chaque type est important mais on peut convertir (difficilement) du ALA en DHA/EPA ce qui rend l’ALA le plus essentiel.
Principales sources d'oméga 3 :
Les Poisson gras
Les petits poissons comme les maquereaux, sardines, harengs, les anchois qui mangent du plancton (riche en oméga-3).
Mais aussi les poissons gras comme le Saumon et la truite sont de riches sources d'EPA et de DHA.
Les Graines
Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, les graines de lin, de chia voire de chanvre sont d'excellentes sources d'ALA.
Ces graines, très riches en oméga-3 peuvent facilement être incorporées dans des smoothies ou les yaourts offrant une alternative végétarienne aux oméga-3 à base de poisson.
Les Noix
Les noix sont un moyen savoureux et pratique d'augmenter la consommation d'oméga-3.
Ils contiennent de l'ALA et fournissent également des nutriments supplémentaires comme des antioxydants et de la vitamine E.
Les Huiles végétales
On en retrouve dans les huiles issues des produits ci-dessus comme l’huile de lin, ou l’huile de noix. Mais on en retrouve aussi dans l’huile de Colza, l’huile de Soja et l’huile de Germe de Blé.
Si vous privilégiez une huile alors vérifiez qu’elle est bien la mention : « première pression à froid ».
Autres sources en oméga-3
On en retrouve en petite quantité dans certains légumes comme, le chou-fleur, le soja, les épinards, les brocolis, l’avocat et les olives.
On peut en retrouver aussi un peu dans les œufs Bio ou les
On en retrouve encore dans les produits de la mer comme les crustacés (Crabes, moules et huitres), les œufs de lampe, l’huile de foie de morue et dans les suppléments d’huile d’algues.
TABLEAU RECAPITULATIF
Nos besoins en oméga 3 :
Les apports seront entre 1,5 et 3 g/jour alimentation et complément alimentaire compris
Il est conseillé de consommer entre 1,5 g et 2,5 g d’ALA/jour pour un homme
Pour une femme, on est entre 1 et 2g/ jour.
Auquel il faut ajouter 500 mg/jour de EPA+DHA
Principaux avantages des oméga-3
Santé cardiaque
Les oméga-3 ont fait l'objet d'études approfondies quant à leurs bienfaits cardiovasculaires. Ils peuvent abaisser la tension artérielle, réduire les taux de triglycérides et diminuer le risque de maladie cardiaque.
Régulateur de poids
Les omégas-3 aident à réguler le métabolisme et à réguler le poids.
Ils facilitent la combustion des graisses (comme carburant énergétique), en particulier la graisse viscérale.
Ils empêchent la multiplication des cellules graisseuse.
Santé oculaire
Le DHA est un composant structurel majeur de la
rétine, ce qui rend les acides gras oméga-3 essentiels au maintien d'une bonne
vision. La prise régulière d'oméga-3 peut aider à prévenir la dégénérescence
maculaire liée à l'âge (DMLA) et d'autres troubles oculaires.
Fonction cérébrale et santé mentale
La DHA, est abondante dans le cerveau et joue un rôle essentiel dans la fonction cognitive.
Les omégas 3 permettent un bon fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses.
Il favorise une bonne santé mentale en soulageant les
symptômes de dépression et d'anxiété.
Anti inflammatoire
Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui les rend bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou
d'arthrite.
Inclure des aliments riches en oméga-3 dans l’alimentation ou prendre des suppléments peut aider à gérer l’inflammation et à promouvoir la santé
des articulations.
L'incorporation d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation est une étape simple, mais puissante, vers l'amélioration de la santé globale.
Qu'il s'agisse de poissons, de graines, de noix ou de suppléments, il existe différentes façons d'assurer une consommation adéquate de ces graisses essentielles.
Les bienfaits des oméga-3 vont au-delà de la santé cardiovasculaire, englobant la fonction cognitive, la santé articulaire ; la santé oculaire et la perte
de poids.
Donner la priorité aux aliments riches en oméga-3 peut contribuer à une approche équilibrée en favorisant votre cheminement vers une vie en
meilleure forme et santé.
Mon Conseil en Oméga 3 :
- Manger des petit poissons (maquereau - hareng - sardine) : 1 à 2x/semaine
- Ne manger que des oeufs Bio
- Manger des noix (une poignée) : 1 à 2x/semaine
- Prenez 1 cuillère à soupe d'huile de Colza (première pression à froid, Bio, bouteille en verre) par jour