La Chaise Romaine
La Chaise Romaine est un excellent outil d'entraînement.
Avec la période de confinement, nombreux sont ceux qui ont acheté du matériel de sport.
Notamment, la chaise Romaine
Renforce Le haut du corps
Peu encombrant et accessible au niveau tarif, elle vous permettra de renforcer une multitude de muscles et notamment les muscles du DOS qui sont difficiles à renforcer sans matériel. Mais aussi vos abdos.
Trois focus principaux de renforcement à la chaise romaine.
Pour cela Vous avez 3 Positions :
- En haut au niveau de la barre de traction (avec plusieurs prises, de face et de dos)
- Au niveau du coussin pour les avants bras.
- Au niveau des poignets
3 positions pour travailler à la chaise romaine
Face
Face à la machine, les mains plus ou moins serrés en fonction des objectifs.
On travaillera les muscles du Dos.
Dos à la machine pour travailler les Abdos !
Accoudé
Accoudé sur la machine avec le dos collé au coussin.
On travaillera les muscles abdominaux dans cette positon.
Sur Les poignets
Face à la machine en appui sur les poignets.
On travaillera les muscles Triceps dans cette positon.
La machine idéale pour renforcer le Dos
Dans la position numéro 1, face à la machine, vous allez pouvoir renforcer les muscles qui tirent : Dorsaux et Biceps
Muscles travaillés : Grand dorsal, Grand rond, Trapèzes, Grand dentelé, Deltoïde postérieure et Biceps ;
3 exercices que je vous conseille pour renforcer votre DOS.
Traction large
Exercice le plus difficile mais celui permet d'avoir un joli V.
Traction
Exercice de base pour renforcer le Dos.
Traction supi
Exercice le plus facile car vous allez vous aider des biceps.
Réalisation
Si vous n’arrivez pas à faire au moins 3 répétitions, vous devrez commencer par un travail excentrique ou concentrique avec élastique.
On vous parle de tout ça dans notre article sur la musculation.
Petit exercice à faire avant de démarrer les tractions : Décoaptation en traction.
Une excellente machine pour renforcer Les TRICEPS
Renforcement des muscles qui poussent : Triceps, Épaules et Pectoraux
Muscles travaillés : Pectoraux, Triceps, Deltoïde antérieure et anconé
Exercice : Dips à la verticale
En vous penchant vers l'avant sur cet exercice, vous pouvez renforcer vos pectoraux !
Même chose que pour les tractions. Si vous n’arrivez pas à en faire 5, vous devrez démarrer par un travail excentrique ou combiné concentrique et excentrique.
Une top machine Top pour vos abdominaux
Dans la position numéro 1 et 2, dos à la machine et en appui sur les poignets, vous allez pouvoir renforcer les muscles de la sangle abdominale : Grand droit.
Muscles travaillés : Grand droit, Psoas, droit antérieur et Transerve.
3 exercices que je vous conseille pour renforcer votre ABDOS.
Relevé de genoux
Exercice le plus facile ; idéal pour démarrer
Relevé de jambes
Excellent exercice pour vos abdos
Inclinaison latérale
Exercice TOP pour la taille
Réalisation
Commencez par faire des séries de 10 répétitions ;
puis si tout va bien, passez à 15, voir 20 reps avant de passer au niveau suivant
3 autres exercices plus complexes pour les initiés à la chaise Romaine
Relevé de genoux + Twist
idéal pour la taille - accessible débutant+
Relevé de genoux suspendu
Excellent exercice pour vos abdos
Toes To Bar
L'exercice le plus DIFFICILE
Réalisation
Si vous maitrisez les 3 premiers exercices (au moins 20 répétitions) alors passer au level 2
Commencez par faire des séries de 10 répétitions ;
Bon courage
SEANCE BONUS - 30 minutes - Niveau débutant +
Je vous donne en bonus, une petite séance (30 minutes) pour démarrer à la chaise romaine.
Exercice 1 :
Traction en supination
Faire une pyramide montante de 1 répétition jusqu’au max de répétitions avec 2’00 de repos ente chaque série et une pyramide descendante pour revenir à 1 répétition.
Exercice 2 :
Dips à la verticale
4 x 5 répétitions avec 1’30 de repos
Exercice 3 :
Traction en pronation large
4 séries de 3 répétitions en excentrique pendant 5 secondes. 2’00 de repos entre chaque série.
Exercice 4 :
Relevé de genoux avec twist
3 x 20 répétitions en alternant twist à Droite et à Gauche ; 1’00 de repos entre chaque série
Exercice 5 :
Relevé de genoux
3 séries de 15 répétitions avec 1’00 de repos
Alors c’est parti, à vous de jouer et tester votre force musculaire sur ce formidable outil et si vous ne souhaitez pas investir dans le matériel, vous pourrez toujours retrouver le tout en salle de musculation, voir en extérieur dans certains parcs.