CARDIO – FORME & SANTE

Brûler les graisses en 4 minutes

JAMES FAELENS — Sat, 09 Sep 2023 08:06:01 +0000

Hiit Programme

Le Tabata

Ce programme permet de réduire votre temps d’entraînement à 4 minutes au lieu d’1 Heure.

Transformez votre entraînement avec le Tabata : Comment brûler les graisses en seulement 4 minutes.

Le professeur Tabata a démontré que, sur des efforts très intenses (170% de la VO2 max dans l’expérience du professeur) 4 minutes de Tabata serait équivalent à 1h00 d’entraînement.

Lire Article

PRINCIPE DU TABATA

C’est un Entraînement puissant qui permet de brûler des graisses et d’améliorer sa condition physique rapidement.

Cet entraînement court et très intense a été mis en lumière par le Professeur Izumi Tabata au début des années 90 (sur les patineurs de vitesse).

Ce programme de 4 minutes est constitué de 8 phases de travail de 20 secondes à intensité max, espacées de 10 secondes de repos.

Intensité max = Difficile à très difficile sur la perception de l’effort.

Mais aussi au moins 8 sur une échelle de 10, 10 étant un effort impossible.

Mais encore, au moins 80 % de la Fc Max* (idéal 90 % de la FC Max);

Plus d’infos dans ma routine.

TIPS & astuces

S’il n’est pas fait après une séance d’entrainement, il est conseillé de faire une session d’échauffement de 5 à 10 minutes.

en outre, une session de 2 à 4 minutes de retour au calme peut-être aussi appliquée.

L’ EPOC pour brûler les graisses

En vous entraînant de façon très intensive avec des courtes pauses, vous créez une dette métabolique.

Ainsi, votre corps devra rembourser, en fin d’effort cette dette metabolique ou dette d’oxygène.

C’est ce que l’on appelle l’EPOC (Excess Post-Exercice Oxygen Consumption).

Par ailleurs, cette dette, remboursée après l’effort (Afterburn effects aux US), s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique.

De plus c’est sans rien faire, pendant plusieurs heures, juste pour permettre au corps de revenir à son état initial.

Cela peut aller jusqu’à 48h00 en fonction du type d’effort et de l’intensité.

Plus c’est intense, plus le remboursement sera long.

BENEFICES

Amélioration de la Vo2 Max (meilleure niveau de condition physique)
Augmentation de la consommation énergétique (calories bruleur)
Favorise la construction musculaire
Augmente la force
Meilleure utilisation des graisses
Diminution des triglycérides et du cholestérol
Diminution de la graisse viscérale
Réduit la graisse autour de la taille
Meilleure sensibilité à l’insuline (régule la glycémie)
Protège des cancers de la prostate, du colon et des poumons.

Il va permettre d’améliorer votre condition physique, de brûler des calories et de travailler vos muscles efficacement.

Idéal en période de sèche ou pour toute activité sportive.

QUI PEUT PRATIQUER ?

Tout le monde peut l’utiliser, du débutant au confirmé.

De surcroit, quelque soit votre objectif : perdre du poids, prendre du muscle, …

Il y a quand même quelques précautions à prendre avant (voir ci-dessous)

Il est en général pratiqué avec des exercices à poids de cops mais peut aussi être utilisé en Musculation.

On vous explique comment dans notre article sur les méthodes rapides de musculation.

PRECAUTIONS

Le Tabata (ou Hiit) est déconseillé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, d’hypertension, pour les diabétiques, ceux qui ont des problèmes musculo-squelettal ou les femmes enceintes.

MA ROUTINE pour brûler les graisses

Il est extrêmement difficile de réaliser des efforts à 170% de Vo2 sans être accompagné médicalement.

Et soyons clairs, la majorité des humains ne pourrait pas le faire.

C’est pourquoi je vous conseille de vous inspirer de cette méthode même si les résultats ne seront pas aussi significatifs que ceux présentés par le professeur Tabata.

Vous pouvez soit faire plusieurs (3 à 5) Tabatas espacés d’une à deux minutes de repos comme programme d’entrainement.

Mais aussi, vous pouvez vous orienter vers le HIIT (High Intensité Interval Training) ;

Le principe reste le même : des efforts très intenses espacés de récupération.

Dans le Hiit, en général, les périodes d’effort vont de 20 à 60 secondes et les récupérations de 10 à 60 secondes.

Votre durée d’entraînement hors échauffement et Retour au calme devra être de l’ordre de 20 à 25 minutes.

Et votre intensité, comme indiqué plus haut, devra être MAX : 8/10 ou au moins 80 % Fc max.

Mon conseil serait de faire 2 à 3 séances de HiiT par semaine pour avoir des résultats optimaux.

MA SEANCE

Echauffement type

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Burpees sans la pompe et Jumping Jack

Retrouvez les options Burpees ici

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Squat Jump et Moutain climbers

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Drop squat et Russian Twist

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Crawler et regroupement en planche latérale en alternant droite et gauche à chaque regroupement

Récupération

*Fc Max = Fréquence Cardiaque maximale (en théorie : 226 – âge pour les femmes et 220 – âge pour les hommes)

Brûler les graisses en 4 minutes est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Preparer un semi marathon

JAMES FAELENS — Mon, 17 Oct 2022 14:08:01 +0000

Comment préparer un semi-marathon ?

Suis-je apte pour en faire 1 ?

Courir un semi-marathon n’est pas donné à tout le monde et se lancer dans de tel périple sans pré requis pourrait conduire à la blessure.

4 pré requis :

Je cours depuis au moins 3 mois
Et, Je peux courir 1h sans grande difficulté
Mais aussi, je peux consacrer au moins 2 séances/semaine pendant 6 semaines avant l’événement
Et enfin, J’ai l’accord de mon médecin

Si vous ne validez pas l’ensemble des pré requis, je vous invite à vous rabattre sur une course plus courte !

Ma préparation

S’entrainer en cycles

Faire des cycles de 3 à 5 semaines de travail

Et faire suivre par 1 semaine de récupération

Les semaines de travail sont différentes avec un volume de travail qui augmente pour atteindre son pic en semaine 3

Contenu des cycles

ENDURANCE FONDAMENTALE

Endurance fondamentale (EF) : sortie de 45‘ à 1h30 à 70% Fc Max (ou 6/10 Rpe ou 65% VMA) – améliore l’utilisation des lipides à l’exercice et développe la capacité aérobie – diminue le cout énergétique – on peut intégrer des changements de terrains.

Sortie longue : C’est de l’EF plus long – sortie entre 1h30 et 2h (75% du temps prévu pour la course) pour développer la capacité aérobie – on peut intégrer des changements d’allures et/ou de terrains.

SEANCE VMA

Séance VMA (de 90% à 110%) : développe l’anaérobie lactique, repousse le seuil anaérobique et améliore la puissance Aérobique – 4 types d’entraînements différents.

Court : courir à 100% VMA – faire des cylces de 3 à 10 minutes avec une récupération passive d’une durée = 50% de la durée d’effort.

Exemple : 3 x 4 à 8 minutes avec 3 minutes de récupération passive entre les cycles.

Long : courir à 90% VMA – faire des cycles de 6 à 15 minutes avec 5 minutes de récupération passive entre les cycles.

Exemple : 2 x 10 minutes avec 5 minutes de récupération passive.

Intervalle : effort de 30 à 60’’ – Récupération 3 pour 1 à 1 pour 3 en fonction de l’intensité d’effort, du niveau et du nombre de répétitions. En général, on fait souvent durée de travail = durée de récupération et la séance qui a le vent en poupe est le 30/30.

Je vous renvoie vers un article sur le 30/30

Fractionné en distance : Séries x distance (de 2 à 5 km au total) avec récupération passive entre les séries.

Exemple: Fractionné 12 kms en 3 séries de 4 kms avec 3 minutes de récupération passive entre les séries.

MAIS AUSSI

Course d’allure spécifique si vous avez un objectif de temps au semi – L’objectif est de courir à la vitesse prévue pendant 5 à 12 kms. (en continue ou en fractionné)

Renforcement spécifique
Travail bas du corps – travail en côte ou montée escalier – renforcement abdos et dos

Séances à intégrer quand vous vous entraînez souvent, afin de varier les séances.

Footing Cool 30’ à 1h : en période de récupération ou avant la compétition.

Préparer un semi marathon

Vos Objectifs

Vous pouvez vous fixer un temps de course qui dépendra de votre niveau, de votre durée de préparation (en semaine) et du nombre de séances/semaine.

En vous fixant un temps de course, vous déterminez les durées de sorties longues et votre allure spécifique.

Enfin, en déterminant votre allure spécifique, vous déterminez votre VMA nécessaire

VMA = Allure spécifique/0,8

Quid de l’alimentation

Il va être important de bien s’hydrater (un peu avant, un peu pendant (si sortie>1h) et surtout après).

Il faudra refaire les réserves énergétiques après les séances (Féculents).

Et aussi réparer les fibres musculaires abîmées après la séance (Protéines – BCAA).

De la Glutamine le soir, les jours d’entraîenment peut être aussi être bénéfique.

Mon programme d’entrainement au semi marathon

Je vous propose 2 programmes en fonction de votre niveau de départ et de

votre disponibilité.

Je n’ai jamais couru de semi, je cours depuis 6 mois et je suis dispo 2x/semaine

Objectif : Finir mon premier semi

J’ai déjà couru des 10 kms en moins d’1h, je cours depuis au moins 6 mois et je suis dispo 3x/semaine

Objectif : Entre 2h et 2h10 au semi

Retrouvez ici d’autres composantes que l’on n’a pas abordé comme la préparation mentale, l’équipement …

N’hésitez pas à m’envoyer vos questions, à me laissez vos commentaires ou a m’indiquez quel programme vous avez choisi.

A Lire aussi …

LE GAINAGE

Preparer un semi marathon est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

5 avantages à faire de la corde à sauter

JAMES FAELENS — Tue, 26 Jan 2021 11:18:49 +0000

La corde à sauter est automatiquement associé au Boxeur ou au CrossFiteur mais Vous et moi pouvons nous l'utiliser. Et il ya de nombreux avantages à faire de la corde à sauter

Si cet outil de prédilection des boxeurs est régulièrement utilisé par les sportifs de haut niveau c'est parce que c'est une arme redoutable pour brûler les calories, améliorer sa condition physique et être en forme de façon rapide et amusante.

Et si vous hésitez encore, voilà 5 raisons à pratiquer la corde à sauter.

Avantage ludique et pratique

Matériel léger, peu coûteux et peu encombrant, vous pouvez l'emporter partout dans votre sac où dans votre valise.

Matériel utilisable in ou outdoor, vous avez besoin de peu d'espace pour pratiquer et vous pouvez pratiquer quel que soit le temps.

Brûle vos graisses

Il brûle énormément de calories. Une session de 15 minutes brûle entre 200 et 300 calories ce qui est plus que tout activité cardio.

Si vous êtes débutant, vous vous rendrez compte que la fréquence cardiaque augmente très très vite dès le début de l'entraînement ce qui crée une dette d'oxygène importante et qui vous permettra de brûler des graisses après l'activité (voir EPOC dans l'article Tabata ci dessous)

TABATA

Avantage sur votre Forme

Elle améliore de façon significative votre condition physique par un travail cardio respiratoire important.

15 minutes de corde à sauter en continue représente 30 à 35 minutes de course à pied (Research Quartlerly).
Retrouvez notre article sur la course à pied ci dessous

La course à pied

Idéale pour améliorer votre cœur, elle sera aussi votre partenaire pour vous échauffer.

Diminue votre Ventre

L'activité étant basée sur la répétition de saut, elle permet le travail profond des abdominaux et notamment du transverse.

Elle va donc permettre de brûler la graisse abdominale et d'avoir un ventre plus plat. C'est aussi efficace que de faire du gainage (voir ci dessous notre article sur les bienfaits du gainage)

Les Bienfaits du Gainage

Améliore votre Coordination

Enfin, en travaillant d'une part le haut et le bas du corps simultanément et d'autre part sous forme de petits sauts, la corde à sauter permet d'améliorer votre agilité et votre coordination.

Conquis ! je vous explique ci-dessous comment démarrer

Le réglage de la corde

Commencez par régler la longueur de la corde en fonction de votre taille.

Saisissez les poignées et placez vos pieds sous votre corde (au milieu).
Le bout des poignées doit arriver au niveau de vos aisselles

Elle peut être légèrement plus courte mais pas plus longue, sinon vous risquez de vous prendre les pieds dans la corde

Mettez-moi en commentaire si vous souhaitez une vidéo, les images sont parfois plus explicites que les mots.

Le choix de la corde à sauter sera aussi très important ; On en trouve à tous les prix, de 10 à 100 €.

Je vous invite à en choisir une lègère, avec une bonne poignée en alu et en cable en acier recouvert de plastique.

Celle ci est très bien

Pour mieux pratiquer

Pieds largeur bassin, genoux souples, bassin neutre, dos droit, épaules relâchées
Mais au niveau de votre taille, paumes de main vers le ciel

Petit point technique : effectuez des rotations en utilisant les poignets plus que les épaules

Le démarrage est difficile ?

Démarrez avec les 2 poignées dans la même main et faites tourner votre corde sur le côté, puis calez les petits sauts sur le tempo des cercles.
Une fois à l'aise, sautez avec une poignée dans chaque main.

Plusieurs façons de sauter. Pieds joints ou pied par pied.
A vous de choisir ce que vous préférez mais faites-le dans le contrôle sans vouloir allez trop vite.

Commencez par faire 30 sauts puis faites une pause de quelques secondes
Puis renouvelez l'opération plusieurs fois
Essayez au fur et à mesure d'augmenter le nombre de sauts et de diminuer votre temps de pause entre les sauts.
Enfin, essayer de faire 30 sauts en 30 secondes pour mettre du rythme.

Vous êtes prêts pour des sessions d'entraînement.

Et si ce n'est pas le cas ? Voilà une vidéo avec Loïc qui vous donne 5 clés pour démarrer la corde à sauter

Session d'entraînement

4 x 15 sauts en alternance pied (avec ou sans pause) - 30 secondes de pause entre les séries
3 à 4 x 15 sauts pieds joints (avec ou sans pause) - 30 secondes de pause entre les séries
3 x 20 sauts en alternant pied par pied et pieds joints (avec ou sans pause) - 30 secondes de pause entre les séries

Mettez-moi en commentaire en combien de temps vous avez réussi à faire la session d'entrainement sans pause entre les sauts.

Retrouvez d'autres vidéos ICI

5 avantages à faire de la corde à sauter est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Conseil avant de courir en hiver et 3 astuces bonus

JAMES FAELENS — Wed, 07 Oct 2020 10:21:27 +0000

Depuis quelques années, il y a un vrai élan pour la course à pied mais qu’en est il de courir en hiver, dans le froid ou dans le noir.

Retrouvez mon conseil avant de courir en hiver et 3 astuces Bonus.

Avec les jours qui raccourcissent, la pluie quotidienne et le froid qui s’installe, quelles sont les bonnes pratiques ?

Conseil avant de partir courir

Le bon moment

Vous pouvez continuer à courir à l’extérieur, il faudra alors choisir un créneau horaire où le jour est levé (7h30-8h00) et la nuit pas encore tombé (avant 19h).

Bien se couvrir

Ensuite, veiller à bien vous protéger car ce n’est pas par ce que vous allez avoir chaud que les risques d’infections (bronchites, angines, otites, sinusites,…) sont inexistants.

Pensez donc à bien vous couvrir et à porter un coupe-vent en cas de pluie ou de vent important.

Attention, s’il fait trop froid, privilégiez un bas de survêtement léger plutôt qu’un short.

Pensez aussi à prendre des gants et un bonnet en cas de températures avoisinants 0°.

L’Echauffement

Insistez sur l’échauffement afin de préparer vos muscles et articulations à l’effort.

L’échauffement est aussi indispensable pour mettre en route la pompe cardiaque et élever la température corporelle.

Il est primordial de prendre conscience que Courir en hiver est différent et qu’il faut être précautionneux pour éviter les blessures

Vous reprenez la course à-did et souhaitez plus de conseil ?

Retrouvez notre article : Les 10 conseils pour reprendre la course à pieds.

S’hydrater

Pensez à boire car la sudation combinée à la respiration diminue l’eau dans votre corps.

Si vous ne buvez pas pendant l’effort, pensez-y avant et après.

D’autre part, après on utilisera volontiers une boisson chaude afin de se réchauffer.

Si après tout cela vous souhaitez courir en hiver alors je vous donne 3 astuces pour

lutter contre les points de côté
optimiser votre consommation de calories
courir avec une belle attitude.

ASTUCE 1

LUTTER CONTRE LES POINTS DE COTE

Les points de côté sont en général dû à un déficit en oxygène dans les muscles entre les côtes et le diaphragme, lorsque le sang est dirigé vers les muscles de l’appareil locomoteur.

Il peut être dû aussi à un problème d’irrigation du foie et de la rate, toujours provoqué par le détournement du sang vers les muscles moteurs.

Il faut donc :

-Arrêter l’exercice pour diminuer le détournement de l’oxygène vers les muscles moteurs et le laisser circuler normalement afin qu’il irrigue de nouveau les muscles intercostaux

-Expirer le plus fort possible afin de vider les poumons au maximum.

-Se pencher en avant et appuyer avec vos doigts sur la zone douloureuse juste sous les côtes.

-Lever le bras au-dessus de votre tête du côté où vous avez votre point de côté.

ASTUCE 2

AVOIR UNE BELLE ATTITUDE

Une des clés de la course à pied (ou la marche) est l’utilisation du bassin.

C’est le bassin qui doit avancer et non les épaules.

Ca permet d’avoir une belle posture, de mieux ventiler et d’intensifier l’engagement des abdos.

Cherchez toujours à projeter vos hanches vers l’avant;

Si ça vous paraît difficile au debut, renforcer vos abdos profonds avec du gainage.

Voir notre article sur le grainage et notre vidéo spécial abdos.

ASTUCE 3

DEPENSER PLUS DE CALORIES

Pendant un exercice, les réserves énergétiques contenues dans le muscle diminuent progressivement selon son intensité.

Tout d’abord, l’ATP, puis la CP et enfin le glycogène.

Pour que le muscle retrouve son état original il faut re synthétiser les réserves énergétiques (ATP et glycogène). Ces deux processus demandent une fourniture énergétique et bien que l’exercice soit fini, le muscle continu à consommer de l’oxygène pour y parvenir.

C’est la dette d’oxygène !

C’est l’intensité de l’exercice qui détermine la dette d’oxygène et plus l’exercice sera intense plus grande sera la dette.

Plus la dette est importante, plus le temps nécessaire à la payer sera long.

Plus le temps de récupération post exercice (EPOC) se prolonge, plus la consommation des graisses, pour revenir à un état stable, sera importante.

Car pour revenir à l’état initial le corps utilise des graisses !

Attention, tout ce processus s’inhibe si on ingère des glucides moins de 2h00 après l’entraînement.

Le corps utilisera ces nutriments pour re synthétiser ses réserves.

Pour perdre du poids on préconise souvent une activité lente, longue et continue.

Cette activité permet de puiser dans les graisses mais consomme peu de calories (sauf si vous êtes dans des fréquences cardiaques proche du seuil).

Mais, une séance à haut régime brûle autant, voir plus de calories, parce qu’il accentue votre métabolisme après l‘entraînement. V

ous consommez plus pendant (surtout des sucres) et il reste élever après pendant encore 2h00 (consommation de graisses) alors qu’en séance constante il ne reste élever que 30 minutes.

Conseil avant de courir en hiver et 3 astuces bonus est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Un Exercice pour changer de silhouette

JAMES FAELENS — Tue, 01 Sep 2020 16:29:10 +0000

Un seul exercice pour changer de silhouette en perdant du gras et en se musclant.

Vous allez me dire que c’est impossible ! Comment un exercice peut-il changer ma silhouette (et faire perdre mon ventre) alors que la plupart des plans d’entraînement sont composés de nombreux exercices différents ?

Si vous souhaitez modifier votre silhouette (et perdre votre ventre), il faut que vous fassiez à la fois du cardio et du renforcement musculaire pour optimiser les résultats.
Bien choisir ses aliments peut être aussi très utile mais cela fera office d'un autre article.

Le renforcement musculaire doit se faire sur l’ensemble du corps et si possible sur les principales chaines musculaires.
Il existe 2 zones de travail : le bas et le haut du corps.

Il faudrait donc un exercice qui fasse travailler le bas et le haut du corps.

Et en plus, il faudrait que la répétition de cet exercice fasse suffisamment monter la fréquence cardiaque pour que vous sentiez les bénéfices du travail cardio.

Vous avez trouvé ?

Oui, il s’agit bien du BURPEE.

Et selon @Iron Wolf, militaire de l'US ARMY, c'est le meilleure exercice de tous les temps.

Réalisation de l'exercice Burpee

On démarre debout, pieds largeur épaules. Fléchir les jambes pour poser les mains au sol (travail complet des membres inférieurs), puis lancer vos jambes en arrière pour vous retrouver en planche (travail des abdos). En planche, effectuez une pompe (Travail des membres supérieurs). Revenez en position accroupi (Abdos) puis debout (Membres inférieurs). Terminez par une extension (membres inférieurs et Cardio). Effectuez plusieurs répétitions pour faire travailler le cardio et l'ensemble du corps

Pensez à bien respirer pendant l’exercice.

LES NIVEAUX POUR RENDRE L'EXERCICE ACCESSIBLE A TOUS

Cet Exercice ultra puissant peut être effectué à différents niveaux d'intensité en fonction de votre forme et des résultats que vous souhaitez.

LEVEL 1

Version sans Impact (spécial grand débutant et surpoids)

Si vous débutez alors ne sautez pas pour passer en planche mais marchez et ne faites ni la pompes ni l’extension debout. Faites les répétitions à un rythme moyen et faites des pauses toutes les 10 répétitions.

LEVEL 3

Down/up sans pompes

Vous ajoutez l'extension en position debout au niveau 2 qui vous permet de travailler plus intensément le cardio et les membres inférieurs.

LEVEL 2

Down/up sans pompes ni extension.

Cette variante vous permettra de bosser intensément les membres inférieurs et les abdominaux. Je recommande si vous démarrez l'activité cardio.

LEVEL 4

Burpee sans extension

Un peu moins cardio que le level 4 mais plus que le 3, il est plus intense sur le haut du corps. Vous ajoutez la pompe en position planche par rapport au Burpee au niveau 2.

LE BURPEE - l'exercice pour changer de silhouette

Comme décrit ci dessus cet exercice complet vous fait passer de la position debout à celle allongé pour finir en extension.

il existe quelques techniques pour améliorer votre technique et effectuer le max de burpees en un minimum de temps

Pour ceux qui sont aguerris à l’exercice, vous passerez de la position debout à la position corps qui effleure le sol en liant le squat, l’extension de jambe arrière et la pompe. Idem pour remonter.

En ce qui concerne l'extension, elle sera petite pour ne pas perdre de temps et ne pas monter en fréquence cardiaque.

La Réalisation

Retrouvez le dans tout type de programme, notamment dans des programmes Hiit et Tabata mais aussi couplé dane les séances de musculation.

Challenge BURPEE

1. Effectuer un max de répétitions sur un tabata (8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de récup)
voir la vidéo ci contre

2. Effectuer 100 Burpees le plus vite possible.

3. Faites un maximum de Burpees en 5 Minutes.

4. Faire 50 burpees le plus vite possible.

Quelque soit votre challenge, vous pouvez choisir votre niveau d'intensité en fonction de votre forme et de vos objectifs.

Pour ceux qui sont ont envie d'un Challenge de FOU, je vous propose d'ajouter un saut groupé en extension (ou sautez par-dessus un objet) pour faire exploser le cardio et vos résultats.

Alors quelle option vous allez choisir et quel challenge ?

J’attends vos commentaires

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VENTRE PLAT

LE TABATA

LE RUNNING

Un Exercice pour changer de silhouette est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

10 conseils pour la course à pied

JAMES FAELENS — Wed, 04 Mar 2020 09:00:55 +0000

En cette période de printemps, où les jours rallongent et où il fait plus chaud dehors, on a envie … de Barbecue mais pas que.

La course à pied est l’activité d’extérieur idéale et elle reste le sport numéro un pour s’oxygéner, brûler des calories ou augmenter son endurance et son souffle.

Elle va permettre aussi de déstresser, d’augmenter votre libido et de vous sentir bien grâce aux endorphines et autres hormones qu’elle libère lors de sa pratique.

Mais attention encore faut-il bien courir.

J’en vois beaucoup courir avec le dos vouté ou les genoux en dedans, en grande souffrance …

Alors, voilà 10 Conseils de base pour redémarrer dans de bonnes conditions :

A RETENIR !

Définissez un objectif

Choisissez une bonne tenue

Démarrez Progressivement

Conseil 1 : Pourquoi vous courez ?

Si vous voulez installer durablement une activité avant qu’elle ne devienne une habitude il faut savoir pourquoi vous le faîte.

Quand vous commencez, tout est rose, tout va bien, on est motivé.

Ensuite, vous allez passer par le stade, «j’ai moins envie alors je trouve une excuse » (je n’ai pas le temps, je suis trop fatigué …) et c’est là où votre OBJECTIF est important car il va vous remettre en selle. On n’arrête pas, tant que l’on n’a pas atteint l’objectif !

Et si votre objectif est de perdre du poids alors allez au conseil 2

Enfin, à force de pratique, la course à pied est enfin rentrée dans votre vie. Elle devient une habitude.

Course à pied et perte de poids

Pendant un exercice, les réserves énergétiques contenues dans le muscle diminuent progressivement selon son intensité.

Tout d’abord, l’ATP, puis la CP et enfin le glycogène.

C’est la dette d’oxygène !

C’est l’intensité de l’exercice qui détermine la dette d’oxygène et plus l’exercice sera intense plus grande sera la dette.

Plus la dette est importante, plus le temps nécessaire à la payer sera long.

Plus le temps de récupération post exercice (EPOC) se prolonge, plus la consommation des graisses, pour revenir à un état stable, sera importante. Car pour revenir à l’état initial le corps utilise des graisses !

Attention, tout ce processus s’inhibe si on ingère des glucides moins de 2h00 après l’entraînement. Le corps utilisera ces nutriments pour re synthétiser ses réserves.

Pour perdre du poids on préconise souvent une activité lente, longue et continue. Cette activité permet de puiser dans les graisses mais consomme peu de calories (sauf si vous êtes dans des fréquences cardiaques proche du seuil).

Mais, une séance à haut régime brûle autant, voir plus de calories, parce qu’il accentue votre métabolisme après l‘entraînement. Vous consommez plus pendant (surtout des sucres) et il reste élever après pendant encore 2h00 (consommation de graisses) alors qu’en séance constante il ne reste élever que 30 minutes.

Conseil 3 : Choisissez de bonnes chaussures

C’est tout d’abord une pointure (longueur) et une largeur.

Longueur : Il doit rester la largeur d’un pouce entre le gros orteil et l’extrémité de la chaussure

Largeur : En appui sur une jambe. Le bord du pied vient au contact de la chaussure

Mais c’est surtout, un amorti, une stabilité, une souplesse et un poids.

L’amorti est vivement conseillé et fondamental si vous courrez beaucoup.

La stabilité sera importante si vous effectuez des déplacements latéraux.

Pour une bonne stabilité il faut que l’arrière de la chaussure soit un peu rigide et solidaire de la semelle.

La souplesse est peu importante pour la course à pied, et le poids dépendra de la durée de sortie.

Je vous conseille des chaussures légères (200-300 g) pour des sorties maximum 1h30. Si vous sortez plus longtemps, vous avez besoin de plus de confort et on sera plus sur des chaussures de 300 à 400 g.

N’hésitez pas à demander conseil à un vendeur.

Démarrez progressivement

Si vous êtes débutant, commencez en alternant course et marche. Je cours 2 minutes, je marche 2 minutes par exemple. Au départ les intervalles de marche peuvent être plus long que les intervalles de course mais progressivement vous courrez plus que vous ne marcherez.

Quand vous commencez à faire des sorties sans marche et que vous souhaitez continuer de progresser, choisissez de faire varier votre allure ou votre durée de course mas pas les deux en même temps.

Plus d’infos sur les allures.

Même si vous vous sentez bien, évitez de trop en faire pour ne pas entrer dans le surentraînement et le risque de blessure (pensez aussi aux étirements pour éviter les blessures).

Échauffez vous

Respiration et hydratation

Échauffez-vous quelques minutes avant de démarrer l’activité et étirez les muscles qui participeront beaucoup comme les mollets, les quadriceps, psoas et ischios-jambiers.

Vous pouvez aussi intégrer directement votre échauffement à votre séance de course à pieds. Commencez alors par mobiliser les hanches, les genoux et chevilles pendant 1 minute ; Étirez les muscles cités ci-dessus pendant 2 à 3 minutes et démarrez ensuite l’activité doucement ; après 2 à 4 minutes, vous pourrez commencer à entrer en zone d’entraînement.

Cette méthode vous permet d’intégrer votre échauffement directement à votre séance et vous permet de démarrer plus rapidement.

Personnellement, c’est celle que je préfère pour mes sorties type préparation-entraînement.

Par contre lorsqu’il s’agit d’une course (10 kms par exemple), où j’ai besoin de démarrer fort pour ne pas rester engluer dans la masse, je me fais un échauffement de 10 bonnes minutes à allure modérée avec 1 ou 2 accélérations.

Pensez à bien respirer tout au long de la sortie et à vous hydrater si vous vous êtes équipé d’une gourde.

Si ce n’est pas le cas, buvez quelques gorgées avant et buvez de façon importante après.

Éviter de sortir sans eau si votre sortie dure plus d’une heure.

Personnellement, je m’hydrate un peu avant de sortir (1 à 2 verres d’eau, 10 à 20 min. avant de partir) et surtout au retour.

Il est important de bien respirer, c’est même vital, mais quand on parle de « bien respirer », on sous-entend de façon régulière, comme un métronome.

Les sports d’endurance (Cardio) aident au travail respiratoire et la course à pied au même titre que le rameur est un très bon sport pour les asthmatiques.

Pensez à inspirer par le nez (si vous n’êtes pas à l’aise alors inspirez par la bouche) et à souffler par la bouche. Inspirez plus que vous ne soufflez ou de façon équivalente.

Exemple : 2 inspirations pour 1 expiration.

Terminez la course à pied par des étirements

Des étirements de fin de séance sont essentiels pour permettre une pratique régulière dans le temps.

Lorsque vous courez, vous installez des tensions musculaires et votre tonus augmente.

Les étirements produisent un drainage circulatoire qui permet d’éliminer plus facilement les toxines et permettent de diminuer le tonus musculaire (diminution des tensions

musculaires). Les zones à étirer sont les mollets, les ischios-jambiers, les quadriceps, le psoas-iliaque voir les pyramidaux et le bas du dos.

Comment se débarrasser d’un point de côté ?

Les points de côté sont en général dû à un déficit en oxygène dans les muscles entre les côtes et le diaphragme, lorsque le sang est dirigé vers les muscles de l’appareil locomoteur. Il peut être dû aussi à un problème d’irrigation du foie et de la rate, toujours provoqué par le détournement du sang vers les muscles moteurs.

Il faut donc :

-Arrêter l’exercice pour diminuer le détournement de l’oxygène vers les muscles moteurs et le laisser circuler normalement afin qu’il irrigue de nouveau les muscles intercostaux

-Expirer le plus fort possible afin de vider les poumons au maximum.

-Se pencher en avant et appuyer avec vos doigts sur la zone douloureuse juste sous les côtes.

-Lever le bras au-dessus de votre tête du côté où vous avez votre point de côté.

Courir en hiver

Veillez à bien vous protéger car ce n’est pas

par ce que vous allez avoir chaud que les risques d’infections (bronchites, angines, otites, sinusites,…) sont inexistants.

Pensez donc à bien vous couvrir et à porter un coupe-vent en cas de pluie ou de vent important.

Attention, s’il fait trop froid, privilégiez un bas de survêtement léger plutôt qu’un short.

Pensez aussi à prendre des gants et un bonnet en cas de températures avoisinants 0°.

Insistez sur l’échauffement afin de préparer vos muscles et articulations à l’effort. L’échauffement est aussi indispensable pour mettre en route la pompe cardiaque et élever la température corporelle.

Pensez à boire car la sudation combinée à la respiration diminue l’eau dans votre corps. Si vous ne buvez pas pendant l’effort, pensez-y avant et après. D’autre part, après on utilisera volontiers une boisson chaude afin de se réchauffer.

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Ayez une belle attitude

Une des clés de la course à pied (ou la marche) est l’utilisation du bassin. C’est le bassin qui doit avancer et non les épaules.

Ca permet d’avoir une belle posture, de mieux ventiler et d’intensifier l’engagement des abdos. Cherchez toujours à projeter vos hanches vers l’avant; Si ça vous paraît difficile au debut, renforcer vos abdos profonds avec du gainage.

Vous êtes fan de running, voir addict alors …

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10 conseils pour la course à pied est un article de FORME & SANTE, le blog qui vous aide à être en meilleure forme et santé.

Le Rameur, une machine à brûler les calories

JAMES FAELENS — Mon, 09 Sep 2019 07:53:11 +0000

Le Rameur est une machine à brûler des calories.

D’ailleurs c’est une excellente machine cardio qui travaille efficacement le cœur et les muscles, améliore votre coordination et votre souffle.

Il est accessible par tous, quel que soit le niveau et il a l’avantage d’être sans impact.

Mais, la différence avec les autres machines, c’est qu’il est plus complet car il fait intervenir 80% des muscles (épaules – biceps – dos – Jambes – Abdos).

LE REGLAGE : Pour travailler en sécurité.

LA TECHNIQUE : Pour travailler efficacement et brûler plus de calories.

LA CONSOLE : Pour suivre sont entraînement et se fixer des objectifs.

Une machine au TOP qui si vous savez l’utiliser permettra de brûler efficacement des calories et vous transformera.

LE REGLAGE

Il y a 2 réglages à effectuer avant de démarrer, l’entrée d’air et les barres de pieds.

L’Entrée d’air (Drag factor)

On a une entrée d’air de 1 à 10 (facteurs de résistance de 100 à 220) qui augmente le facteur de résistance plus elle est ouverte.

On choisira un réglage de 3 à 7 pour une activité aérobie.

Pour information, le niveau de résistance utilisé en aviron est d’environ 3 ou 4.

Néanmoins, on trouve régulièrement un réglage à 10 en salle de Remise en forme ou Box CrossFit.

Quel intérêt ?

Il permet d’être plus impactant musculairement et est intéressant pour travailler la filière anaérobie. Mais si vous souhaitez ramer plus de 1000 m, je vous conseille de régler l’entrée d’air entre 3 et 7.

Les sangles et barre de pied

Régler la barre de pied pour avoir la sangle sur le coup de pied (au niveau du dernier lacet)

Puis ajuster la hauteur en fonction de la souplesse pour avoir les genoux au-dessus des chevilles en position avant.

Plus vous êtes souples, plus vous pouvez monter la barre de pieds et inversement.

LA TECHNIQUE

4 ETAPES POUR BIEN RAMER

L’attaque

À l’attaque, les tibias sont verticaux, l’angle entre le corps et les jambes fermé (corps à 1h). Les bras sont allongés et relâchés. La position doit être confortable.

La propulsion et traction

Au début de la phase de propulsion, on résiste avec le dos et pousse avec les jambes (en appuyant dans les talons), le corps et les bras relâchés et toujours en extension.

D’ailleurs, on continue à pousser avec les jambes pendant qu’on commence à ouvrir le dos (bascule du bassin). Les bras restent tendus.

Lors de la phase de traction, le dos est maintenu légèrement penché en arrière (à 11h) et on accélère la traction jusqu’au corps, en ramenant les mains au niveau des côtes (poignets contre le corps). Les jambes restent tendues et les avant-bras horizontaux.

La fin de coup

Les bras sont relâchés et allongés complètement. Le corps bascule à partir des hanches vers l’avant. Laisser la roue tourner.

Le retour

Après l’extension des bras et la bascule du corps, revenez vers l’avant tout en maintenant la position du corps et des bras. Le retour sur 2x plus longtemps que la traction

La Console PM5

Retrouvez le MANUEL OFFICIEL

Choix de l’entraînement

Lorsque vous tapez, vous arrivez sur un écran (Liste standard – Liste perso – Ramer à nouveau – Nouvel entrain).

Choisissez nouvel entrain pour régler votre entrainement, les listes standard et perso sont trop exhaustives.

Vous aurez alors le choix entre Distance – temps – calories – intervalles.

Choisissez Et réglez un bateau d’allure (paceboat) si vous le souhaitez en utilisant les flèches et ramez.

Mémorisation

La bonne nouvelle lorsque vous programmez votre effort, le Rameur le mémorise contrairement à « ramez ».

Vous pourrez donc retrouver votre programmation et ramer à nouveau avec comme bateau d’allure votre dernière performance. en bref, vous ramez contre votre fantôme.

Idéal pour fixer des objectifs !

Écrans de course

5 écrans que vous pouvez obtenir en appuyant sur display comme noté dans la notice en lien ou en appuyant sur les 5 touches contextuelles.

Écran 1 : Toutes les données avec projection de performance

E2 : Courbe de force : Essayer d’avoir une belle cloche avec un plateau si possible

E3 : Le paceboat (ou guide d’allure – son fantôme)

E4 : La puissance développé en Watts à chaque coup de rames

E5 : Les infos condensées.

Retrouvez toutes les infos dans ce petit manuel

A vos rames, prêts, Partez