WestSide Barbell
New training ideas
La méthode Louie Simmons
La Méthode d'entraînement WestSide Barbell a été créée par Louie Simmons dans les années 80, elle est inspirée des méthodes bulgares et soviétiques.
Il écrira un livre en 2007 sur les aspects de cette méthode.
Utilisé pour les sportifs de force athlétique (power lifting), elle a été reprise dans la préparation physique du foot US et de la MMA.
Cette méthode d’entraînement combine deux méthodes que sont les efforts Maximaux et les efforts dynamiques.
Elles sont utilisées pour les mouvements principaux de la force athlétique que sont le développé couché, le soulevé de terre et le squat.
Elle vous permettra d’améliorer votre force, votre explosivité et votre vitesse.
Elle est une préparation idéale pour le Crossfit.
LES SEANCES WestSide Barbell
Nombre et découpage des séances
L’entraînement est décomposé en deux fois deux parties :
Les efforts Maximaux (Force Day)
o Développé couché (DC) et haut du corps (5 exos)
o Squat, soulevé de terre (ST) et bas du corps (3 exos)
Les efforts dynamiques (speed Day)
o Développé couché et haut du corps (5 exos)
o Squat, soulevé de terre et bas du corps (3 exos)
Soit au total, 4 entraînements par semaine.
Il faut maintenir au moins 3 jours de récupération entre le Force Day et le Speed Day d’une même zone d’entraînement et vice versa.
Séries et Répétitions
Force Day :
3 séries de 1 à 3 Répétitions – 80 à 100 % du maxi – Récupération 2’ minimum
Speed day :
DC et ses variantes : 8 à 9 séries de 3 répétitions entre 40 et 60 % du max – 45 à 60 secondes de repos
Squat : 10 à 12 séries de 2 Répétitions entre 50 et 60 % du Max – 1 à 1 minute 30 de récupération
ST : 6 à 12 séries d’1 Répétition entre 45 à 60 % du Max – 30 à 45 secondes de récupération
Durée des séances
Chaque séance dure 45 minutes qui est le moment où le pic de testostérone redescend. D’autre part, en ayant des séances pas trop longues, cela favorise la récupération.
L’objectif étant le travail de l’exercice principal (force et speed day), le mouvement principal du jour A et B est gardé deux semaines pour éviter une stagnation des performances. (Voilà pourquoi on parle de toutes les variantes).
Les mouvements du jour C&D sont gardés trois à quatre semaines.
LES EXERCICES WestSide Barbell
Les Mouvements de base
Le développé couché (DC) et ses variantes (prise, amplitude, inclinaison, résistance) : DC prise serrée, DC prise large, DC à la claque, DC au sol, DC ¾ d’amplitude, DC aux chaînes, DC aux haltères, Développé incliné, Développé décliné …
Le Squat et ses variantes (amplitude, largeur de pieds, résistance) : Back Squat, front Squat, Box squat (on s’assoit sur un banc), Squat Sumo, Squat aux chaines …
Le Soulevé de Terre (ST) et ses variantes (amplitude, largeur de pieds, résistance) : Déficit ST (sur step), ST Sumo, ST Roumain, ST aux chaines, ST aux haltères, Good Morning …
Le Travail complémentaire
Le haut du corps : 3 séries de 5 exos
Triceps–dorsaux–deltoïdes–rhomboïdes/trapèze–Biceps
6 a 8 répétitions sur les exercices complémentaires – 1 à 1 minute 30 de récupération
Le bas du corps 4 séries de 3 exercices : ischios–lombaire–abdos
6 a 8 répétitions sur les exercices complémentaires – 1 à 1 minute 30 de récupération
Note : On peut ajouter des exercices pliométrique dans les extras workouts.
On peut aussi ajouter des exercices de finition en séries de 10 à 20 répétitions.
Une variante
La Méthode Joe Defranco est une adaptation de la méthode Westside Barbell : « Westside for skinny bastards ».
Cette méthode est peut-être plus proche encore du CrossFit car il permet de monter jusqu’à 5 reps dans le « Force Day ».
Il autorise aussi certaines modifications et vous pouvez remplacer le travail du haut du corps par du jerk ou du Push press.
si Vous ne vous y retrouvez pas dans cette méthode d'entraînement, je vous invite à découvrir des méthodes plus classiques ou des méthodes plus récentes.
Retrouvez le site WestSide barbell pour les puristes
EXEMPLE DE SEANCE
Lundi : Force Day - bas du corps
Squat : Montée progressive pour 5RM
Soulevé de Terre : Montée progressive pour 3RM puis 3’ de récup et 5 RM
Squat avant : 3 * 3 à 6 reps
Extension au banc à lombaires : 3* 8 à 12 reps
Mollets debout : 3* 10 à 15 reps
Crunch à la poulie haute : 3* 10 à 15 reps
Mardi : Speed Day - Haut du corps
Développé couché : 6 séries de 3 reps – 60% Max – 45 secondes OFF
Pompes Claquées : 2 séries entre 8 et 12
DC PS : 3 * 10 à 15 reps
Pull Over: 3 * 12 reps
Oiseau: 3* 10 à 15 reps
Rotateur : 3 * 15 reps
Tirage menton PS : 3 * 8 à 12 reps
Jeudi : Speed Day - bas du corps
Soulevé de Terre SUMO : 6 * 2 reps 50% Max – 30 secondes OFF
Squat avant : 8 * 2 reps en Box Jump – 50 cms – 30 secondes OFF
Soulevé de Terre Jambes tendues aux Haltères : 3 * 8 à 12 reps
Rowing 1 bras : 3 * 8 à 12 reps
Poisson : 3 * 10 reps
Obliques aux haltères : 3 * 15 reps
Vendredi : Force Day - haut du corps
Développé couché à la claque : Montée progressive pour 3RM
Développé incliné : 2 * 8 – 12 RM
Barre front EZ : 3 * 10 à 15 reps
Traction Poitrine : 3 * 8 à 10 reps
Elevation latérale : 3 * 8 à 15 reps
Shrug Haltères : 3 * 8 à 15 reps
Curl prise marteau : 3 * 8 à 15 reps