Courir en hiver

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En cette période difficile de pratique en salle de sport, la plupart d’entre nous avons soit acheté du matériel, soit opté pour une pratique sportive extérieur.

Mais avec les jours qui raccourcissent, la pluie quotidienne et le froid qui s’installe, qu’en est il de la course à pied ?

Vous pouvez continuer à courir à l’extérieur, il faudra alors choisir un créneau horaire où le jour est levé (7h30-8h00) et la nuit pas encore tombé (avant 19h) et surtout veiller à bien vous protéger car ce n’est pas par ce que vous allez avoir chaud que les risques d’infections (bronchites, angines, otites, sinusites,…) sont inexistants.

Pensez donc à bien vous couvrir et à porter un coupe-vent en cas de pluie ou de vent important.

Attention, s’il fait trop froid, privilégiez un bas de survêtement léger plutôt qu’un short.

Pensez aussi à prendre des gants et un bonnet en cas de températures avoisinants 0°.

Insistez sur l’échauffement afin de préparer vos muscles et articulations à l’effort.

L’échauffement est aussi indispensable pour mettre en route la pompe cardiaque et élever la température corporelle.

Pensez à boire car la sudation combinée à la respiration diminue l’eau dans votre corps.

Si vous ne buvez pas pendant l’effort, pensez-y avant et après.

D’autre part, après on utilisera volontiers une boisson chaude afin de se réchauffer.

Si après tout cela vous souhaitez courir en hiver alors je vous donne 3 astuces pour lutter contre les points de côté, optimisez votre consommation de calories et courir avec une belle attitude.

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Vous reprenez la course à-did et souhaitez plus de conseil ?

Retrouvez notre article du mois de mai 2019 sur Les 5 conseils pour reprendre la course à pieds.

ASTUCE 1

LUTTER CONTRE LES POINTS DE COTE

Les points de côté sont en général dû à un déficit en oxygène dans les muscles entre les côtes et le diaphragme, lorsque le sang est dirigé vers les muscles de l’appareil locomoteur.

Il peut être dû aussi à un problème d’irrigation du foie et de la rate, toujours provoqué par le détournement du sang vers les muscles moteurs.

Il faut donc :

-Arrêter l’exercice pour diminuer le détournement de l’oxygène vers les muscles moteurs et le laisser circuler normalement afin qu’il irrigue de nouveau les muscles intercostaux

-Expirer le plus fort possible afin de vider les poumons au maximum.

-Se pencher en avant et appuyer avec vos doigts sur la zone douloureuse juste sous les côtes.

-Lever le bras au-dessus de votre tête du côté où vous avez votre point de côté.

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ASTUCE 2

AVOIR UNE BELLE ATTITUDE

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Une des clés de la course à pied (ou la marche) est l’utilisation du bassin.

C’est le bassin qui doit avancer et non les épaules.

Ca permet d’avoir une belle posture, de mieux ventiler et d’intensifier l’engagement des abdos.

Cherchez toujours à projeter vos hanches vers l’avant;

Si ça vous paraît difficile au debut, renforcer vos abdos profonds avec du gainage.

Voir notre article sur le grainage

ASTUCE 3

DEPENSER PLUS DE CALORIES

Pendant un exercice, les réserves énergétiques contenues dans le muscle diminuent progressivement selon son intensité.

Tout d’abord, l’ATP, puis la CP et enfin le glycogène.

Pour que le muscle retrouve son état original il faut re synthétiser les réserves énergétiques (ATP et glycogène). Ces deux processus demandent une fourniture énergétique et bien que l’exercice soit fini, le muscle continu à consommer de l’oxygène pour y parvenir.

C’est la dette d’oxygène !

C’est l’intensité de l’exercice qui détermine la dette d’oxygène et plus l’exercice sera intense plus grande sera la dette.

Plus la dette est importante, plus le temps nécessaire à la payer sera long.

Plus le temps de récupération post exercice (EPOC) se prolonge, plus la consommation des graisses, pour revenir à un état stable, sera importante.

Car pour revenir à l’état initial le corps utilise des graisses !

Attention, tout ce processus s’inhibe si on ingère des glucides moins de 2h00 après l’entraînement.

Le corps utilisera ces nutriments pour re synthétiser ses réserves.

Pour perdre du poids on préconise souvent une activité lente, longue et continue.

Cette activité permet de puiser dans les graisses mais consomme peu de calories (sauf si vous êtes dans des fréquences cardiaques proche du seuil).

Mais, une séance à haut régime brûle autant, voir plus de calories, parce qu’il accentue votre métabolisme après l‘entraînement. V

ous consommez plus pendant (surtout des sucres) et il reste élever après pendant encore 2h00 (consommation de graisses) alors qu’en séance constante il ne reste élever que 30 minutes.

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