Protéine après 40 ans
Protéine après 40 ans :
L'arme secrète contre la perte musculaire
Après 40 ans, le corps humain commence à subir une transformation régulière et croissante : la perte progressive de masse et de force musculaire ; appelé sarcopénie.
Ce phénomène touche tout le monde, même les personnes actives et s'accélère avec l'âge si rien n'est mis en place pour le freiner.
En effet, chaque décennie après 40 ans, un adulte sédentaire peut perdre entre 3 et 8% de masse musculaire.
Après 70 ans, le rythme s'accélère jusqu'à 15% par décennie.
Cette perte affecte la mobilité, la force, l'équilibre, l'autonomie et la qualité de vie globale.
D'où l'importance d'agir sans attendre.
L'une des clés pour lutter contre ce déclin musculaire ? La protéine après 40 ans.
L'importance de la protéine après 40 ans.
Les protéines sont les "briques" de nos muscles.
Elles permettent leur entretien, leur réparation et leur développement.
Après 40 ans, le métabolisme devient moins efficace pour utiliser les protéines, ce qui signifie que nous en avons besoin de plus pour les mêmes effets.
Alors que les recommandations suggèrent entre 0,8 et 1,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
Après 40 ans, elles passent à 1,2 jusqu'à 1,5g de protéine/kg pdc/jour pour les personnes souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire.
Il est également important de répartir ces apports tout au long de la journée en apportant des protéines à chaque repas ou collation.
Les Sources idéales ?
Les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les graines et surtout les œufs.
D'autres sources comme le Tofu, le soja ou les produits laitiers peuvent être utilisées mais avec parcimonie.
La Fenêtre anabolique
Protéine et satiété
Après 1 séance de sport : Le moment idéal pour en prendre.
Après une séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance de renforcement ou d'une séance cardio, voire une séance de stretching, les fibres musculaires sont détériorées.
Elles sont en attente de réparation, et c’est à ce moment précis que le corps est le plus réceptif au nutriments et notamment aux protéines.
On appelle cela : la fenêtre anabolique, qui dure une trentaine de minutes après l’exercice.
Combien de grammes
Ingérer une dose de protéines (20 à 40g) à ce moment-là, permet d’optimiser la synthèse, protéine musculaire;
C’est à ce moment-là que vous allez reconstruire du muscle et lutter contre la fonte musculaire.
Ce réflexe est d’autant plus important après 40 ans, car le métabolisme devient moins efficace pour la reconstruction.
Les compléments alimentaires comme les protéines en poudre ou les mélanges enrichis en BCAA sont des solutions idéales.
Facile et pratique d’utilisation, c’est la solution post entraînement obligatoire pour les plus de 40 ans.
3 avantages à augmenter la protéine dans votre bol alimentaire.
Pouvoir de satiété élevé :
Les protéines sont de loin, le nutriment le plus rassasiant. Elles ralentissent la digestion et envoient des signaux de satiété au cerveau;
Résultat : On régule mieux son poids.
Effet thermique :
L’absorption et le métabolisme des protéines, demande plus d’énergie que celui des glucides et des lipides ;
Votre corps brûle des calories en mangeant des protéines.
Préservation à la masse musculaire :
Consommer suffisamment de protéines, aide à éviter la fonte musculaire, favorisant une perte de masse grasse au lieu d’un affaiblissement globale du corps.
La protéine après 40 ans permet donc de lutter contre la prise de poids due à un métabolisme moins efficace.
Protéine et reins
Un mythe persistant laisse entendre que manger trop de protéines serait mauvais pour les reins.
Ce mythe provient de la confusion avec des patients souffrant de maladies rénales chroniques, pour qui un régime réduit en protéines est effectivement conseillé.
Mais chez les personnes en bonne santé, les études sont claires : une consommation plus élevée de protéines n’endommage pas les reins. Aucune preuve sérieuse n’a montré qu’un apport protéique supérieur à la moyenne provoque des troubles rénaux chez des individus sans pathologie préexistante. Les reins s’adaptent naturellement à une charge plus élevée en azote, sans effet négatif à long terme.
Autrement dit, si vos reins sont sains, vous n’avez rien à craindre d’un régime riche en protéines, bien au contraire : c’est même un levier essentiel pour préserver vos muscles et votre autonomie avec l’âge.
À partir de 40 ans, les protéines deviennent une évidence. Elles sont un levier puissant pour lutter contre la fonte et la force musculaire ; elles permettent aussi d’améliorer la récupération, de renforcer la vitalité et de mieux gérer son poids.
Combinées à une activité physique régulière (cf faites du sport après 40 ans) et à des choix nutritionnels intelligents (répartition dans la journée, apport post-entraînement, compléments si besoin), les protéines deviennent bien plus qu’un nutriment : un véritable outil de santé et de longévité.
