Brûler les graisses en 4 minutes
Hiit Programme
Le Tabata
Ce programme permet de réduire votre temps d'entraînement à 4 minutes au lieu d'1 Heure.
Transformez votre entraînement avec le Tabata : Comment brûler les graisses en seulement 4 minutes.
Le professeur Tabata a démontré que, sur des efforts très intenses (170% de la VO2 max dans l’expérience du professeur) 4 minutes de Tabata serait équivalent à 1h00 d’entraînement.
PRINCIPE DU TABATA
C’est un Entraînement puissant qui permet de brûler des graisses et d’améliorer sa condition physique rapidement.
Cet entraînement court et très intense a été mis en lumière par le Professeur Izumi Tabata au début des années 90 (sur les patineurs de vitesse).
Ce programme de 4 minutes est constitué de 8 phases de travail de 20 secondes à intensité max, espacées de 10 secondes de repos.
Intensité max = Difficile à très difficile sur la perception de l'effort.
Mais aussi au moins 8 sur une échelle de 10, 10 étant un effort impossible.
Mais encore, au moins 80 % de la Fc Max* (idéal 90 % de la FC Max);
Plus d'infos dans ma routine.
TIPS & astuces
S’il n’est pas fait après une séance d’entrainement, il est conseillé de faire une session d’échauffement de 5 à 10 minutes.
en outre, une session de 2 à 4 minutes de retour au calme peut-être aussi appliquée.
L' EPOC pour brûler les graisses
En vous entraînant de façon très intensive avec des courtes pauses, vous créez une dette métabolique.
Ainsi, votre corps devra rembourser, en fin d’effort cette dette metabolique ou dette d’oxygène.
C’est ce que l’on appelle l’EPOC (Excess Post-Exercice Oxygen Consumption).
Par ailleurs, cette dette, remboursée après l’effort (Afterburn effects aux US), s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique.
De plus c'est sans rien faire, pendant plusieurs heures, juste pour permettre au corps de revenir à son état initial.
Cela peut aller jusqu’à 48h00 en fonction du type d’effort et de l’intensité.
Plus c’est intense, plus le remboursement sera long.
BENEFICES
- Amélioration de la Vo2 Max (meilleure niveau de condition physique)
- Augmentation de la consommation énergétique (calories bruleur)
- Favorise la construction musculaire
- Augmente la force
- Meilleure utilisation des graisses
- Diminution des triglycérides et du cholestérol
- Diminution de la graisse viscérale
- Réduit la graisse autour de la taille
- Meilleure sensibilité à l’insuline (régule la glycémie)
- Protège des cancers de la prostate, du colon et des poumons.
Il va permettre d’améliorer votre condition physique, de brûler des calories et de travailler vos muscles efficacement.
Idéal en période de sèche ou pour toute activité sportive.
QUI PEUT PRATIQUER ?
Tout le monde peut l'utiliser, du débutant au confirmé.
De surcroit, quelque soit votre objectif : perdre du poids, prendre du muscle, ...
Il y a quand même quelques précautions à prendre avant (voir ci-dessous)
Il est en général pratiqué avec des exercices à poids de cops mais peut aussi être utilisé en Musculation.
On vous explique comment dans notre article sur les méthodes rapides de musculation.
PRECAUTIONS
Le Tabata (ou Hiit) est déconseillé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, d’hypertension, pour les diabétiques, ceux qui ont des problèmes musculo-squelettal ou les femmes enceintes.
MA ROUTINE pour brûler les graisses
Il est extrêmement difficile de réaliser des efforts à 170% de Vo2 sans être accompagné médicalement.
Et soyons clairs, la majorité des humains ne pourrait pas le faire.
C’est pourquoi je vous conseille de vous inspirer de cette méthode même si les résultats ne seront pas aussi significatifs que ceux présentés par le professeur Tabata.
Vous pouvez soit faire plusieurs (3 à 5) Tabatas espacés d’une à deux minutes de repos comme programme d’entrainement.
Mais aussi, vous pouvez vous orienter vers le HIIT (High Intensité Interval Training) ;
Le principe reste le même : des efforts très intenses espacés de récupération.
Dans le Hiit, en général, les périodes d'effort vont de 20 à 60 secondes et les récupérations de 10 à 60 secondes.
Votre durée d’entraînement hors échauffement et Retour au calme devra être de l’ordre de 20 à 25 minutes.
Et votre intensité, comme indiqué plus haut, devra être MAX : 8/10 ou au moins 80 % Fc max.
Mon conseil serait de faire 2 à 3 séances de HiiT par semaine pour avoir des résultats optimaux.
MA SEANCE
Echauffement type
1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos
Burpees sans la pompe et Jumping Jack
Retrouvez les options Burpees ici
1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos
Squat Jump et Moutain climbers
1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos
Drop squat et Russian Twist
1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos
Crawler et regroupement en planche latérale en alternant droite et gauche à chaque regroupement
Récupération
*Fc Max = Fréquence Cardiaque maximale (en théorie : 226 – âge pour les femmes et 220 – âge pour les hommes)