Comment perdre mon ventre
Ou comment brûler mes réserves en graisses.
Combien de fois j’ai entendu, « il faut que je fasse des abdos pour perdre mon ventre » ou encore « comment travailler les fessiers, j’aimerais perdre ma culotte de cheval », mais la solution n’est pas aussi simple.
Mais alors comment perdre mon ventre, vous allez me dire !
Ce n’est pas parce que vous faîtes des abdos que vous allez perdre votre ventre et c’est pareil pour les fessiers et la culotte de cheval.
La solution repose sur l’élimination des réserves stockées (la graisse), le plus souvent chez l’homme sur le ventre et chez la femme sur les fesses.
Et pour y parvenir, il y a 3 grands axes :
Pratiquer une activité Cardio Vasculaire
Si vous êtes débutant, commencez par démarrer lentement : faites de la marche, du vélo ou un peu de natation.
La Méthode adaptative
Si vous voulez démarrer un peu plus fort, par de la course à pied, de l’elliptique du rameur ou de la corde à sauter alors pratiquez la méthode basée sur l’alternance d’effort et de récupération.
Le but est d’augmenter progressivement le temps de travail au détriment du temps de repos.
A l’issu de cette méthode, vous devez être capable de tenir des efforts de moyenne durée (au moins 20 minutes).
Exemple : Effectuez une sortie de 20 minutes avec 2 minutes de course à pied suivi de 2 minutes de marche (récupération active) à chaque fois.
Effectuez cette enchaînement (appelé aussi série) 5 fois.
En résumé :
5 x (2’ course + 2’ marche)
La Méthode continue
Ensuite pratiquez des activités cardio-vasculaires en extérieur (Course à pied, vélo ou roller) ou en intérieur (Tapis de course, elliptique ou Rameur) d’au moins 20 minutes.
Faites cela au moins 2 fois par semaine, entrecoupé d’un jour de récupération minimum.
Enfin quand vous vous sentez affûtés alors vous aurez deux possibilités :
Entrainement Zone "perte de graisses"
Dans cette zone, l’organisme s’habitue à utiliser les réserves de graisse et à économiser les réserves de glycogène,
L’entraînement doit durer au moins 30 minutes (jusqu’à 1h30) de moyenne intensité (dans la Zone cible) et en continue.
La zone cible pour utiliser les graisses est :
FC* Cible = 70% (Fc max – Fc Repos) + Fc Repos (FORMULE DE KARVONEN)
La Fc repos = Fréquence cardiaque prise au lever ou au coucher.
(La moyenne chez les hommes est de 70 et chez les femmes 80 bpm)
La Fc max = 200 – âge pour les hommes et 226 – âge pour les femmes
*FC étant la Fréquence Cardiaque.
Exemple : Une femme de 36 ans avec une fréquence cardiaque de repos de 70 Bpm devrait s’entraîner à : 70% (226-36-70) + 70 = 0.7*120 +70 = 84+70 = 154 Bpm
Si vous n’avez pas de cardio fréquence mètre (outil idéal pour l’entraînement), soyez dans une zone d’entraînement où vous sentez que c’est un peu difficile mais pas trop (échelle 13/20, avec 20 étant l’effort maximum).
Entrainement EPOC
Excess Post-Exercice Oxygen Consumption
Pour cela, je vous invite à lire notre article sur le HiiT et le comment et pourquoi l’entraînement intense peut vous permettre de brûler des calories rapidement et durablement.
Retrouvez ci contre un programme Hiit, simple, accessible et efficace.
Adaptez aux débutants.
Augmenter votre métabolisme basal
Mincir sans effort, c’est impossible !
Cependant, il existe un facteur sur lequel il est possible d’agir et qui peut faire pencher la balance du bon côté : c’est le métabolisme basal.
Le métabolisme basal
Le métabolisme basal, on a tous entendu parler, mais de quoi s’agit-il exactement ?
C’est la dépense énergétique d’un individu, au repos complet éveillé, allongé depuis ½ heure et à jeun depuis 12 heures, pour assurer le fonctionnement des organes vitaux comme le cerveau et le cœur.
Le MB dépend de plusieurs facteurs : le poids, la taille, le sexe, l’âge, le régime alimentaire mais surtout il dépend de l’activité physique.
Faites du renforcement musculaire
En effet, l’activité physique permet d’augmenter la masse musculaire, qu’on appelle également masse maigre.
Quand vous effectuez un exercice ou une série d’exercices de manière plus ou moins intensive, vous augmentez le tonus musculaire et donc le métabolisme basal, ce qui va permettre d’augmenter la demande énergétique au repos.
A calories ingérées égales, une consommation énergétique plus grande (MB + important) favorisera la consommation des réserves lipidiques.
Plus un exercice est intense et sollicite de nombreuses articulations et groupes musculaires plus il y aura dans l’unité de temps une demande énergétique plus grande et une augmentation du métabolisme basal.
L’idéal sera donc d’effectuer des exercices comme les squats, les fentes, les pompes, les tractions ou le gainage.
Retrouvez tout sur la musculation dans notre web série.
Vous aimez les Squats ?
Découvrez notre challenge ci contre.
L'Equilibre alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire étant tellement important et les sujets divers que cette partie fera l’objet d’un article complet que vous retrouvez sur notre blog dans notre article les règles de base de l'alimentation
En conclusion
