Qu’est ce que je peux manger

Réguler son poids peut paraître quelque chose de difficile à faire surtout si vous êtes endomorphe (voir la définition ci-dessous).
C'est un juste équilibre entre les apports et les dépenses.
Pour calculer vos apports, vous pouvez le faire avec toutes les étiquettes sur les produits mais vos dépenses, comment les calculer ?

Pour connaitre votre dépense (énergétique), on a besoin de déterminer votre métabolisme basal.

En calculant votre dépense énergétique (DE), vous pourrez savoir ce que vous pouvez manger pour garder l'équilibre apport/dépenses.
Et nous verrons comment l'augmenter, afin de pouvoir se faire plus plaisir à table.

balance

Le métabolisme basal

C’est l’énergie (ou le nombre de calories) minimum dont vous avez besoin pour vivre dans une position allongée éveillée (sans effort mais pas endormi).

Comment se Calcule-t-il ?

Vous pouvez le faire avec une balance à calcul de masses (%d’eau, masse maigre, masse grasse, masse osseuse et métabolisme basal) ou appelée à bioimpédancemétrie.

Si vous n’avez pas de balance, vous pouvez utiliser soit la formule de Harris et Benedict ou la formule de Black.

Formule de  Harris et Benedict (1984) :
MB Femme = 655,1+(9,6*P)+(190*T)-(4,7*A)
MB Homme = 66,5+(13,8*P)+(500*T)-(6,8*A)

Formule de Black et al. (1996) :
MB F = 230*(P0,48 * T0,5*A-0,13)
MB H = 259*(P0,48 * T0,5*A-0,13)

MB = métabolisme de base (kilocalories), P = masse (kilogrammes), T = taille (mètres) et A = âge (années).

Celle de Black est la plus récente mais pour des soucis de simplicité, nous utiliserons la Formule de Harris.

Exemple :
Un Homme de 29 ans, 1m75 et 75 Kg
MB  = 66,5+(13,8*75)+(500*1,75)+(6,8*29) = 1766 Cal.

La Dépense Energétique

Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne, vous avez besoin d’appliquer un coefficient à votre MB.

Coefficient d’activités :
1,0     Repos allongé
1,2     Travail sédentaire assis
1,4     Travail sédentaire avec au moins 30’ de marche ou de sport/jour
1,6      Travail sédentaire avec  au moins 1h30 de sport/jour
1,8      Travail physique avec au moins 1h30 de sport/jour
2,00    Travail physique avec au moins 3h de sport/jour

Fruits et thé

Exemple :
Notre homme à un Travail sédentaire avec 30’ de marche quotidienne : DE = 1766 * 1,4 = 2472 Calories

La dépense énergétique est à moduler selon le morphotype :

Ectomorphe : Grand mince, visage allongé, ne prends pas de poids : +10%
Mésomorphe : Visage carré, facilité à faire du muscle : 0 %
Endomorphe : Visage rond, facilité à prendre du poids : - 10 %

icon de mesure

Exemple :
Notre homme est endomorphe - DE = 2472 -10% = 2225 Calories

Comment puis-je augmenter ma DE ?

Nous l’avons vu plus haut : La dépense énergétique dépend du métabolisme basal.

Cela veut dire que, plus notre métabolisme basal est haut est plus nous consommons de Calories.

Nous avons calculé notre métabolisme basal via des formules mais nous n’avons pas fait intervenir un critère important, qui ne se trouve  que grâce à une bioimpédancemétrie : la masse musculaire.

En effet, la masse musculaire a un effet direct sur le Métabolisme basal.

Si vous souhaitez augmenter vos dépenses caloriques, il faut augmenter votre métabolisme et pour cela il faut augmenter votre masse musculaire (par forcément en volume mais en densité).

Comment augmenter modifier ma masse musculaire ?

En faisant du renforcement, de la musculation, du cross training ou bien autres activités qui font travailler vos muscles intensément.

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