La Dépense Énergétique

Elle est essentielle à connaître pour savoir si mes apports, ce que je mange et bois, correspondent à mes dépenses.

Combien je dépense de calories dans une journée et que puis-je manger ?

Et y a-t-il un moyen de l’augmenter, afin de pouvoir me faire plaisir à table ?dessin-repas

 

Pour connaitre notre dépense énergétique, on a besoin de déterminer notre métabolisme basal.

 

Le métabolisme basal

C’est l’énergie (ou le nombre de calories) minimum dont vous avez besoin pour vivre dans une position allongée éveillée (sans effort mais pas endormi).

 

Comment se Calcule-t-il ?

Vous pouvez le faire avec des balances à calcul de masses (%d’eau, masse maigre, masse grasse, masse osseuse et métabolisme basal)

Si vous n’avez pas de machine, vous pouvez utiliser soit la formule de Harris et Benedict ou la formule de Black.

Balance

Formule de  Harris et Benedict (1984) : Taille

MB Femme = 655,1+(9,6*P)+(190*T)-(4,7*A)

MB Homme = 66,5+(13,8*P)+(500*T)-(6,8*A)

Formule de Black et al. (1996) :

MB F = 230*(P0,48 * T0,5*A-0,13)

MB H = 259*(P0,48 * T0,5*A-0,13)

MB est le métabolisme de base en kilocalories, P est la masse en kilogrammes, T est la taille en mètres et A est l’âge en années.

 

Celle de Black est la plus récente mais pour des soucis de simplicité, nous utiliserons la Formule de Harris.

Exemple :

Un Homme de 29 ans, 1m75 et 75 Kg

MB  = 66,5+(13,8*75)+(500*1,75)+(6,8*29) = 1766 Cal.

 

Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne, vous avez besoin d’appliquer un coefficient à votre MB.

 

Coefficient d’activités :

1,0 Repos allongé

1,2 Travail sédentaire assis

1,4  Travail sédentaire avec au moins 30’ de marche ou de sport/jour

1,6  Travail sédentaire avec  au moins 1h30 de sport/jour

1,8  Travail physique avec au moins 1h30 de sport/jour

2,00 Travail physique avec au moins 3h de sport/jour

 

Exemple :

Notre homme à un Travail sédentaire avec 30’ de marche quotidienne :

DE = 1766 * 1,4 = 2472 Calmorphotypes-600x340

 

La dépense énergétique est à moduler selon le morphotype :

Ectomorphe : Grand mince, visage allongé, ne prends pas de poids : +10%

Mésomorphe : Visage carré, facilité à faire du muscle : 0 %

Endomorphe : Visage rond, facilité à prendre du poids : – 10 %

 

Exemple :

Notre homme est endomorphe

DE = 2472 -10% = 2225 Cal

 

Comment puis-je augmenter ma DE ?

Nous l’avons vu plus haut : La dépense énergétique dépend du métabolisme basal.

Cela veut dire que, plus notre métabolisme basal est haut est plus nous consommons de Calories.

Nous avons calculé notre métabolisme basal via des formules mais nous n’avons pas fait intervenir un critère important, qui ne se trouve  que grâce à une bioimpédancemétrie : la masse musculaire.

 

En effet, la masse musculaire a un effet direct sur le Métabolisme basal.

Si vous souhaitez augmenter vos dépenses caloriques, il faut augmenter votre métabolisme et pour cela il faut augmenter votre masse musculaire (par forcément en volume mais en densité).

 

Comment augmenter modifier ma masse musculaire ?

Cross

En faisant du renforcement, de la musculation, du cross training ou bien autres activités qui font travailler vos muscles intensément.

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