LA COURSE A PIED

En cette période de printemps, où les jours rallongent et où il fait plus chaud dehors, on a envie … de Barbecue mais pas que.

La course à pied est l’activité extérieur idéale et elle reste le sport numéro un pour s’oxygéner, brûler des calories ou augmenter son endurance et son souffle.

Voilà 5 Conseils de base pour redémarrer dans de bonnes conditions :

  1. Pourquoi vous courrez ?

Si vous voulez installer durablement une activité avant qu’elle ne devienne une habitude il faut savoir pourquoi vous le faîte.

Quand vous commencez, tout est rose, tout va bien, on est motivé.

Ensuite, vous allez passer par le stade, «j’ai moins envie alors je trouve une excuse »  (je n’ai pas le temps, je suis trop fatigué …) et c’est là où votre OBJECTIF est important car il va vous remettre en selle. On n’arrête pas, tant que l’on n’a pas atteint l’objectif !

Enfin, à force de pratique, la course à pied est enfin rentrée dans votre vie. Elle devient une habitude.

  1. Choisissez de bonnes chaussures.

C’est tout d’abord une pointure (longueur) et une largeur.

Longueur : Il doit rester la largeur d’un pouce entre le gros orteil et l’extrémité de la chaussure

Largeur : En appui sur une jambe. Le bord du pied vient au contact de la chaussure

Mais c’est surtout, un amorti,une stabilité, une souplesse et un poids.

L’amorti est vivement conseillé et fondamental si vous courrez beaucoup.

La stabilité sera importante si vous effectuez des déplacements latéraux.

Pour une bonne stabilité il faut que l’arrière de la chaussure soit un peu rigide et solidaire de la semelle.

La souplesse est peu importante pour la course à pied, et le poids dépendra de la durée de sortie. Je vous conseille des chaussures légères (200-300 g) pour des sorties maximum 1h30. Si vous sortez plus longtemps, vous avez besoin de plus de confort et on sera plus sur des chaussures de 300 à 400 g.

N’hésitez pas à demander conseil à un vendeur.

  1. Démarrer progressivement.

Si vous êtes débutant, commencez en alternant course et marche. Je cours 2 minutes, je marche 2 minutes par exemple. Au départ les intervalles de marche peuvent être plus long que les intervalles de course mais progressivement vous courrez plus que vous ne marcherez.

Quand vous commencez à faire des sorties sans marche et que vous souhaitez continuer de progresser, choisissez de faire varier votre allure ouvotre durée de course mas pas les deux en même temps.

Même si vous vous sentez bien, évitez de trop en faire pour ne pas entrer dans le surentraînement et le risque de blessure.

  1. Respiration et hydratation

Pensez à bien respirer tout au long de la sortie et à vous hydrater si vous vous êtes équipé d’une gourde. Si ce n’est pas le cas, buvez quelques gorgées avant et buvez de façon importante après.

Eviter de sortir sans eau si votre sortie dure plus d’une heure.

Il est important de bien respirer, c’est même vital, mais quand on parle de « bien respirer », on sous-entend de façon régulière, comme un métronome. Pensez à inspirer par le nez (si vous n’êtes pas à l’aise alors inspirez par la bouche) et à souffler par la bouche. Inspirez plus que vous ne soufflez ou de façon équivalente. Exemple : 2 inspirations pour 1 expiration.

  1. Echauffement et étirements.

Il est important de préparer le corps à effort et donc de démarrer par un échauffement « cool » où la vitesse est confortable.

Des étirements de fin de séance sont essentiels pour permettre une pratique régulière dans le temps.

Lorsque vous courez, vous installez des tensions musculaires et votre tonus augmente.

Les étirements produisent un drainage circulatoire qui permet d’éliminer plus facilement les toxines et permettent de diminuer le tonus musculaire (diminution des tensions musculaires).

Les zones à étirer sont les mollets, les ischios-jambiers, les quadriceps, le psoas-iliaque voir les pyramidaux et le bas du dos.

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