4 minutes pour se transformer

Jump - Tabata - Hiit

Hiit Programme

Le Tabata

Ce programme permet de réduire votre temps d'entraînement à 4 minutes au lieu d'1 Heure

Le professeur Tabata a démontré que, sur des efforts très intenses (170% de la VO2 max dans l’expérience du professeur) 4 minutes de Tabata serait équivalent à 1h00 d’entraînement.

PRINCIPE DU TABATA

C’est un Entraînement puissant qui permet de brûler des graisses et d’améliorer sa condition physique rapidement.

Cet entraînement court et très intense a été mis en lumière par le Professeur Izumi Tabata au début des années 90 (sur les patineurs de vitesse).

Ce programme de 4 minutes est constitué de 8 phases de travail de 20 secondes à intensité max, espacées de 10 secondes de repos.

Intensité max = Difficile à très difficile (au moins 8 sur une échelle de 10, 10 étant un effort impossible) soit au minimum 80 % de la Fc Max* (idéal 90 % de la FC Max);

Plus d'infos dans ma routine.

TIPS & astuces

S’il n’est pas fait après une séance d’entrainement, il est conseillé de faire une session d’échauffement de 5 à 10 minutes.

Une session de 2 à 4 minutes de retour au clame peut-être aussi appliquée.

EPOC, la clé des résultats

En vous entraînant de façon très intensive avec des courtes pauses, vous créez une dette métabolique ou dette d’oxygène que votre corps devra rembourser en fin d’effort, c’est ce que l’on appelle l’EPOC (Excess Post-Exercice Oxygen Consumption).

Cette dette d’oxygène, remboursée après l’effort (Afterburn effects aux US), s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique sans rien faire pendant plusieurs heures pour permettre au corps de revenir à son état initial.

Cela peut aller jusqu’à 48h00 en fonction du type d’effort et de l’intensité.

Plus c’est intense, plus le remboursement sera long.

BENEFICES

  • Amélioration de la Vo2 Max (meilleure niveau de condition physique)
  • Augmentation de la consommation énergétique (calories bruleur)
  • Favorise la construction musculaire
  • Augmente la force
  • Meilleure utilisation des graisses
  • Diminution des triglycérides et du cholestérol
  • Diminution de la graisse viscérale
  • Réduit la graisse autour de la taille
  • Meilleure sensibilité à l’insuline (régule la glycémie)
  • Protège des cancers de la prostate, du colon et des poumons.

QUI PEUT PRATIQUER ?

Il peut être utilisé par tout le monde, du débutant au confirmé, que votre objectif soit de perdre du poids ou de prendre du muscle.

Il y a quand même quelques précautions en prendre avant (voir ci-contre)

Il est en général pratiqué avec des exercices à poids de cops mais peut aussi être utilisé en Musculation (La charge choisie sera une charge où l’on peut faire 12 à 15 répétitions maitrisées si l’exercice est couplé à d’autres exercice.

Sinon, si le Tabata est fait sur un seul Exercice, on choisira une charge correspondant à 35% de sa RM)

Exercice pour renforcer des pectoraux

PRECAUTIONS

Le Tabata (ou Hiit) est déconseillé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, d’hypertension, pour les diabétiques, ceux qui ont des problèmes musculo-squelettal ou les femmes enceintes.

MA ROUTINE

Il est extrêmement difficile de réaliser des efforts à 170% de Vo2 sans être accompagné médicalement et soyons clairs, la majorité des humains ne pourrait pas le faire, c’est pourquoi je vous conseille de vous inspirer de cette méthode même si les résultats ne seront pas aussi significatifs que ceux présentés par le professeur Tabata.

Vous pouvez soit faire plusieurs (3 à 5) Tabatas espacés d’une à deux minutes de repos comme programme d’entrainement ou de vous orienter vers le HIIT (High Intensité Interval Training) ;

Le principe reste le même : des efforts très intenses espacés de récupération.

Votre durée d’entraînement hors échauffement et Retour au calme devra être de l’ordre de 20 à 25 minutes.

Et votre intensité, Comme indiqué plus haut, devra être MAX : 8/10 ou au moins 80 % Fc max.

Mon conseil serait de faire 2 à 3 séances de HiiT par semaine pour avoir des résultats optimaux.

renforcer ses abdos avec l'ab wheel

MA SEANCE

Echauffement type

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Burpees sans la pompe et Jumping Jack

EXERCICE CARDIO BURPEES
comment travailler le cardio facilement

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Squat Jump et Moutain climbers

comment faire un deep squat jump
Travailler les bados en planche

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Drop squat et Russian Twist

exercice cardio musculaire
renforcer ses obliques et ses abdos

1 Tabata avec 2 exercices alternés – 1 minute de repos

Crawler et regroupement en planche latérale en alternant droite et gauche à chaque regroupement

comment renforcer ses abdos profonds
COMMENT TRAVAILLER LES OBLIQUES

Récupération

*Fc Max = Fréquence Cardiaque maximale (en théorie : 226 – âge pour les femmes et 220 – âge pour les hommes)

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